接下来我们要做一项小练习，这个练习源自一项风靡世界的心智训练课程，这类课程被广泛运用于医疗、教育，商业，军事等各个领域。己有的科学研究发现，只是简单地训练我们的注意力观察自己的一些身心现象，就可能有助于我们的头脑发生一些积极的变化。请你在接下来的练习中，认真跟随指导语去做。
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叮……（铃声）,找到一个舒适地坐姿，背部自然地正直而不僵硬，双脚微微分开，平放在地板上，双手自然地放在大腿或膝盖上，轻轻地闭上眼睛。将注意力收回到自己身上，觉察此刻真实的状态。此刻的脑海是一片空白，还是有些念头或想法生起？这些念头只是一些心理的片段，并非此刻真实发生的事实。允许这些想法一个接一个地呈现，而不去排斥或抗拒它们，也可以在心底标记它们的出现，来帮助我们能够接纳这些想法的存在。例如，可以在心底标记：“我想到了过去的事”“我在猜测这个练习的目的”等等。不必与任何念头认同，但可以观察、允许它们的存在、与它们和平共处。
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留意此刻的情绪感觉，是愉悦的，还是不愉悦的。如果有任何的不愉悦的话，这个不愉悦是强烈的，还是微弱的？不用尝试将它们推走或排除在外，只是承认它们的存在。不管怎样，它己经在这里了，试着贴近它，和它呆一会儿。
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将注意力转向身体，现在有什么样的身体感受？可以快速地扫描身体，看看哪些部位感觉到紧绷，僵硬，哪些部位感到轻松。如果有任何的不舒服，可以留意这个不舒服的强度，是明显的，还是微弱的？留意我们面对不舒服的身体感觉时，所呈现的态度，是否可以有一些友善和接纳。这个不舒服地感觉己经在这里了，允许它在这里，试试看。
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现在，将注意力指向呼吸时的身体感觉，随着呼吸的出入，去感受下腹部的感觉。如果你是第一次进行这个练习，可以将一只手放在下腹部，借着手部的接触感，来帮助我们觉察腹部的起落变化。似乎伴随着自然地呼吸，腹部一直有规律地运动，留意到这个现象，如果注意力可以聚焦在腹部，也可以将手放回原来的位置，全然地觉察吸气时腹部轻微升起的感觉，呼气时腹壁的紧缩感，注意力稳稳地跟随着腹部起伏变化地整个过程，或许你会注意到一次吸气和呼气之间微小的停顿。不需要控制自己的呼吸，只是自然地吸进．呼出，也不需要控制腹部的节奏，允许它自然地起落，或急或缓，都可以。
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无论你在这个过程中体验到什么，都允许它的发生，只要将注意力聚焦在腹部就可以了。不需要纠正什么，也不需要达到某个特定的状态，只是跟随着腹部，就可以了。也许，你会发现，注意力会从腹部游离，跑到其他地方，这并不代表做错或失败，每一个分心都是一个练习专注的机会。当注意力游离时，简单地留意到心去了哪里，然后将它拉回来。允许分心的发生，觉察到分心就将注意力温柔地拉回到腹部。分心会不断地发生，每一次分心就只是简单地留意到心去了哪里，然后将它温柔地再次带回来。对每一个分心保持友善，每一个分心都在帮助我们训练心的专注。
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继续，将注意力稳固在腹部……（重复地提醒分心，拉回来4次，留白时间延长到30秒）当你发现自己的心己经离开了呼吸，恭喜你自己，因为意识到分心的那一刻，心就再次回到了呼吸，叮……（铃声）。
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参考文献：
於洪波.正念训练对持续注意的影响及其机制.浙江师范大学.2016

有无数的方法可以减轻压力，比如瑜伽、冥想。但这些不够简单便捷。
消除压力的最快方法是让你的一个或多个感官——你的视觉、声音、味觉、嗅觉、触觉或动作——迅速地平静下来。

视觉
如果你是一个视觉型的人，试着用舒缓和令人振奋的形象来管理和缓解压力。你也可以试着看或闭上眼睛想象那些令人感到安慰的画面。
•看一张珍贵的照片或最喜欢的纪念品。
•买一棵植物或一些花来装饰你的空间。
•享受自然之美——公园、海滩或山丘。
•让能振奋精神的颜色包围自己。
•闭上眼睛，想象一个感觉平静或充满活力的场景。

听觉
你对声音敏感吗？你是音乐爱好者吗？如果是这样的话，专注于听觉的减压练习可能特别有效。
•唱或哼一首最喜欢的曲子。
•听令人振奋的音乐。
•收听大自然的原声，如海浪拍岸，风吹树木，鸟儿歌唱。
•买一个小喷泉，这样你就可以在家里或办公室里享受水的舒缓声音。
•在打开的窗户附近悬挂风铃。

嗅觉
如果你在压力下倾向于放松或是僵硬，那就可以尝试用充满活力的气味包围自己。如果你在压力下变得过于激动，寻找能让你感到安慰和平静的气味。
•点燃有香味的蜡烛或烧香。
•躺在有薰衣草香味的床单上。
•闻闻玫瑰或其他花香。
•在户外享受干净、新鲜的空气。
•喷上你最喜欢的香水。

触觉
如果你是触觉型，可以专注于你能感觉到放松的事物。
•把自己裹在一条暖和的毯子里。
•触摸宠物狗或猫。
•拿一个舒适的东西（一个填充动物，一个最喜欢的纪念品）。
•泡在热水浴中。
•给自己做个手部或颈部按摩。
•穿感觉柔软的衣服。

味觉
慢慢品尝最喜欢的食物可以让你很放松，但是无意识的压力饮食只会增加你的压力和腰围。关键是要有意识地、适度地满足你的味觉。慢慢吃，注意食物在嘴里的感觉和舌头上的味道。
•嚼一片无糖口香糖。
•尽情享用一小块黑巧克力。
•啜饮一杯热气腾腾的咖啡或茶或清凉的冷饮。
•吃一块完全成熟的水果。
•享受健康、松脆的零食（芹菜、胡萝卜或小吃）。

运动
如果你是运动型的，那么任何能锻炼肌肉或让你嗨起来的活动都能起作用。
•原地跑步或上下跳跃。
•跳舞。
•伸展或转动头部。
•散散步。
•挤压橡胶压力球。

想象
在利用你的感官工具箱成为习惯之后，另一种方法是学会在压力来临时简单地想象生动的感觉。信不信由你，仅仅记住你宝宝的脸，对你的大脑就会产生和看到她的照片一样的镇静或激励作用。所以，如果你能回忆起强烈的感觉，你就永远不会没有快速减压工具箱。



 

男女关系难免起起伏伏，有时顺利，有时困难。有的困难是暂时的，有的困难则会导致关系破裂。如何判断当前的困境是暂时的还是病态的（可能会导致关系破裂）呢？
一、尊重。每个人都有自己的特征，也许是慷慨，也许是乐观的天性，也许是烹饪能力。当TA贬低这些特质并让你感到不受尊重时，你们的关系就可能会变得更糟。另外，从长远来看，当TA对你的消极想法影响到你对自己的看法（自我概念）时，这种关系对你来说就是有害的。
二、依赖。良好的关系是保持依赖和独立的平衡，双方中的任何一人都可以独立思考和做事，同时又可以从对方那里获得温暖和鼓励。过于依赖可能会失去自我，也可能会强行控制对方；过于独立则无法为对方提供陪伴和支持。
三、同步。交往中，可能会出现需求不同步的情况，比如一方想结婚，另一方想等到某某条件成熟了再结婚。此时，想结婚的一方需要认真思考：值得等待吗？值不值得要先观察一下TA有没有积极行动实现那个条件。如果没有任何行动那就需要继续思考，TA不行动的原因是你们两个能克服的吗，抑或TA已经很满足于你们目前的关系。如果已经满足于你们目前的关系，那等待的意义就不大了。
四、交流。交流互动顺畅能促进两人之间的关系。出现问题时，建设性的交流也能克服眼前的困难。当然，这种交流互动不一定是和风细雨，也可能是暴风骤雨。无论如何，如果不能顺畅沟通，男女之间的压力就无从释放，那这种关系也就很难持久。

有一句很有哲理的话“改变你能改变的，接受你不能改变的”。
如何更近一层，更深入地理解这个问题呢？请看下图：



关注圈：世界大事、国家大事……
影响圈：朋友的事、家人的事……
控制圈：自己的事，如穿什么衣服……

应该怎么做呢？
分清以上三个圈，始终清醒地的认识到，只有控制圈是自己的。
难点是什么？
分清关注圈和控制圈相对简单，分清影响圈和控制圈相对困难。很多人会因为老婆（或者老公）没有按照自己的想法做事而生气，因孩子不“听话”而烦恼，因朋友未满足自己的心意而沮丧甚至愤怒、失望……赶紧区分开影响圈和控制圈吧。

下面的问题有助于弄清控制圈到底是什么：
什么问题正在困扰着我？
我对它是否能够直接控制、间接控制（影响它）？或者它超出了我的控制？
如果我能直接控制，我可以采取什么行动？
如果我不能控制，在我的控制圈内我能做些什么？
如果我对它有影响能力，这个能力有多大？（可以从1到10自我评估一下）
如果你的影响能力小于“5”，那么就考虑接受它。
如果你的影响能力大于“5”，请考虑以下事项：
这个人（或事情）需要我的帮助/建议/指导吗？我怎么知道确实需要呢？
我真的像我认为的那样有影响能力吗？证据是什么？
需要投入多少时间、精力、金钱或其他资源来影响这个人/事情呢？这有意义吗？
我如何把注意力集中在自己的需求上，不被其他人或事情困扰呢？

大部分人都认可爱情是一种感觉，更有一部分人根据这种感觉的来决定两个人的关系。现实中，那种心潮澎湃、令人心驰神往的感觉来也匆匆，去也匆匆，稍纵即逝，让人无法控制。
与感觉相比，爱情更是一种选择。只要你愿意，你可以选择爱情。
一、选择看到TA的优点，而不是缺点。如果整天想着改造对方，让对方符合自己心中的“完美”，那注定失败——你心中的“完美”是现实中存在的吗？是固定的吗？
二、选择忽略TA做的那些烦人小事，比如没有及时将垃圾袋提出去，从中间挤牙膏（你认为不应该这样）……多想想TA做的其他事，比如给你买了包，为你系领带……不要想法设法地把TA变成你的模样。
三、选择奉献而非索取。当双方关系不佳时，很容易想起对方没做的事情（自己认为TA应该做），此时，应该多想一下自己能为TA做点什么。还记得那句名言吗？你想别人怎么对你，你就要怎么去对待别人。
四、选择记住爱TA和选择TA的原因。两人的关系不会总是愉快的，此时关键是要尊重、承认当初的选择和承诺，不忘初心，继续共同前行。

保持婚姻幸福要有这种信念：
房子没有变，孩子也没有变，甚至是发型也没有变，但却可以变得更加幸福。
保持婚姻幸福要了解的背景：
心理学家认为，说故事可以改变自己。因为，我们可以在重新叙述自己的故事甚至只是从重新叙述一个不是自己的故事中发现新的角度，产生新的态度，从而产生新的重建力量。面对日常生活的困扰、平庸或是烦闷，把自己的人生、历史、家庭用不同的角度来“重新编排”，成为一个积极的、自己的故事，这样或许可以改变盲目与抑郁的心境。
保持婚姻幸福要掌握的技巧：
珍惜你们关系中的优势。每个人都有自己的长处和优势，两个人的关系也是这样，如你们可能彼此喜欢对方的幽默感，或者在基本道德或宗教信仰上完全一致。如果你能发现并珍惜关系中的长处和优势，你们会觉得更加幸福。
换个角度看待配偶的不完美。从积极的角度来看待配偶的缺点或“烦人”的习惯，就可以抵消其消极影响。比如，当ta忘记在结婚纪念日为你买花时，想一想ta有时会无缘无故为你买花或其他礼物。
就事论事，不要针对人。尽管对配偶有积极的感觉很重要，但是难免有不满意的时候。此时，怎么做是关键——批评甚至抱怨配偶特定的行为即可，不要对配偶的性格进行概括。举个例子：应该说“我感觉你刚才没有认真听我说话”，不要说“你就是一个对别人漠不关心的人”。
积极经营感情。当生活进展顺利（或者你们只是在一起度过一段平静的时光），在享受时光流淌的同时，有意识地做些事情，比如制定旅行计划，或者给你的配偶买一份惊喜的礼物。这样经营你们的关系，可以让双方关系在困难时承载更多。

1. 第一印象很重要（见了还想见，会为以后的关系发展打下基础）
2. 心急吃不了热豆腐（不要心急，也无需绝望，毕竟，在这可能的关系之外，你还有自己的生活）
3. 不要恐惧眼神交流（确认过眼神，才能知道是否是对的人）
4. 接受他的善意表现（比如送你一个礼物，或者为你表演一个节目）
5. 在昏暗的环境中约会（楼上看山；城头看雪；舟中看霞；月下看影；灯下看美人，妩媚动人，撩人心弦）

1. 看到你会很高兴
2. 耐心地听你说话
3. 尊重你的想法
4. 时刻准备着帮助你
5. 能够记住关于你的信息
6. 无缘无故给你惊喜
7. 热爱你的热爱
8. 为你骄傲

情感虐待关系（emotionally abusive relationship）的20个信号
1.你的伴侣经常有意在别人面前让你尴尬。
2.你的伴侣批评你所做的一切，不断指出你的缺点，让你觉得自己什么也做不了。
3.你的伴侣利用你讲述不合适的笑话。
4.你的伴侣试图控制你所做的每一个动作和你说的每一个字。
5.你的伴侣不断提醒你记住自己的失败和缺点。
6.你的伴侣不太关心你的感受，并经常说你太敏感或你的观点是错误的。
7.你的伴侣对你不屑一顾，让你害怕与他或她单独相处。
8.当你做一些他或她不赞同的事情时，你的伴侣漠然置之。
9.你的伴侣经常贬低你并告诉你，你的梦想、目标和成就是愚蠢的或无足轻重的。
10.明知你不乐意，你的伴侣还是向别人说你的秘密。
11.你的伴侣认为大多数事情你都无法胜任。
12.你的伴侣因TA自己的问题或坏心情而责备你。
13.如果其他人嘲笑自己的弱点或错误，你的伴侣会非常生气。
14.你的伴侣让你觉得如果想要见朋友、家人，或去任何想去的地方就应该内疚。
15.你的伴侣让你觉得配不上TA，你应该对你们的关系心存感激。
16.你的伴侣总是我行我素，坚称TA是正确的，你永远是错误的。
17.你的伴侣会把微妙的威胁伪装成“建议”来帮助你。
18.你的伴侣掌控财政大权，并监控你花了多少钱，因何而花钱。
19. 你的伴侣经常打电话、发短信，甚至突然出现在你面前，看看你和谁在一起，在做什么。
20.你的伴侣强迫你证明你爱TA。

情感虐待者（Emotional Abusers）的11条双重标准
1.TA和别人调情没有关系，但如果你这么做就指责你不忠。
2.要求你不能说出TA的秘密，但自己不这么做。
3.要求财务分开或谎报支出，但要求你完全公开账目。
4.自己心烦意乱时面无表情，但要求你始终保持含情脉脉。
5.遇到问题责怪你，如果你遇到问题却说是你自己的事。
6.在众人面前羞辱你，但如果你用消极的话语描述TA，就会大发雷霆。
7.拒绝透露在哪里或在做什么，但要求知道你的时间表和行踪。
8.如果你不按TA的想法做事就愤怒，而忽略你此时的感受和要求。
9.不容忍任何质疑或异议，而随意批评你。
10.作出决定和承诺不告诉你，但要求你与TA商议后再作出决定。
11.忽视你的需求和欲望，但坚持认为你必须关注他们的需求。

睡眠对身体和大脑的重要性无需多言，以下五招可以助你提高睡眠质量。
一、关灯。关闭卧室内所有的灯。人的生理节律受光线影响，开着灯睡觉会影响睡眠质量。
二、远离手机。不要把手机放在床头充电，这既能防止微信、QQ等骚扰你，也能帮你控制玩手机的冲动，让你更安心睡眠。
三、控制温度。研究表明，大多数人在室内空气温度为18-21度之间时，睡得更好。太热会导致经常醒来，并且会由于出汗而脱水。如果感觉这个温度太冷，可以盖稍厚一些的被子。
四、不要小睡。把闹钟移到远一点的地方，闹钟一响，下床去关掉它，然后起床，再多睡五分钟没有任何作用。
五、梳理思绪。睡前，可以想想需要做的事情，把最重要最急需做的前三项写下来，第二天去做。提前把事情规划好有助于大脑放松和休息。
 
推荐测试：睡眠知识知多少

当你对自己感觉不好时，你会觉得自己被监视和评判，这增加了你对自己感觉不好的感觉。也就是说，这是一个恶性循环。如何打破循环？
一、与他人建立连接而不是比较
将自己与他人比较，无论是明星还是同事，都是一个死胡同。相反，你应该和他人建立连接。为了与他人连接，您首先要了解自己的优势和积极品质。花点时间仔细研究一下你的特点和成就，制作一份清单，并完全接受你的一切。接下来，你需要清楚：亲密的连接体验来自对话。事实上，亲密关系这个词来自拉丁语“intimus”，意思是最内在的。为了使关系变得亲密，需要分享和披露你内心的想法和感受。此时的关键是，要善良，不要顺从。每个人都有权利自己的观点和意见，不要为了避免冲突而随便认同别人的观点。
二、与你内心的批评者对话
你内心的批评者是由你从童年时期听到的消极的自我对话组成的，并且已经内化到内心深处了，如：“不要这样做，否则人们会不会喜欢你。”“你需要更加努力。”“你不够聪明。”“你不可爱……”请记住，你内心的批评者认为它保护你，助你摆脱困境，但并没有达到效果。重新训练你内心的批评者，让它变成一个教练（教练的职责是提供支持，以增强客户已有的技能，资源和创造力）。当你听到内心的负面批评或判断时，将其改为支持性的、积极的声音即可。
三、自我赋权
当你告诉自己“应该”或“必须”去做某事时，你就是在压迫自己。相反，选择做你想做的事情。它更能赋予你力量，让你感受到选择的自由。
四、不要把人际关系理想化
如果因为事情出错了，你就觉得自己是个失败者，那么试着改变你的观点，从整体看问题，分析自己应该承担的和不应承担的责任。没有必要把自己束缚在无效的人际关系中，尝试找到支持自己的人。
五、停止过分沉溺(Over-Identifying)
例如，如果你考试不及格，那并不意味着你就是一个失败者。如果你很难找到工作，那也并不意味着你就是一个失败者。因为，你曾经考得很好，也做成功很多事情。总之，一次具体事件的失败不能意味着一个人的失败。
六、诚实
对我们的自尊最具破坏性的谎言并不是我们所说的谎言，而是我们所生活的谎言——歪曲我们的经验现实。当你选择成为一个你不是的人时，你就是这样欺骗自己，因为你认为真实的你是不可接受的。可以尝试完成这两个个句子看看自己到底害怕什么，“诚实地对待自己的感受是很难的，因为____________。”“与他人坦诚相待的难点在于____________。”
七、立足当下
与真正关心你的人建立亲密关系，能够增强了你的自我价值感。这需要在人际沟通的当下主动反应（responsive），不要被动反应（reactive）。主动反应是一个耳、脑并用的过程，需要全身心投入，专注地听、认真地分析、思考，真正听出对方所讲的事实，所体验的情感，所持有的态度，并给予有效反馈。
八、区分需求和欲望
需求通常是对我们很重要的东西，而欲望是偏好，不是像需求一样重要。
如果你觉得自己没有价值，你可能会觉得自己的欲望与其他人相比不重要，你甚至会把正常需求当成一种不必要的欲望。你不敢表达自己需求和欲望，因为担心说出来后别人会离开你。
九、爱自己，接受自己
就是爱自己，这无需条件。你也不需要做一些事情证明自己值得被爱。停止从别人那里获得认可和价值证明。和他人保持良好的界限是一种爱自己的好方法。
十、学会照顾自己
仔细看看你的生活方式，你在为那些带给你快乐的事情花费时间吗？你感觉健康和精力充沛吗？你睡够了吗？如果不是，是时候做出一些生活变化了。