有研究发现，疫情期间，隔离人员精神健康水平下降，尤其是医学隔离人员睡眠质量和自主隔离人员情绪状态均受到了较大程度影响。还有调查显示，集中隔离者焦虑、抑郁症状发生率均超过10%（分别为11.87%和10.93%）。

怎么办？

一是调整认知。对隔离负面的主观感知使被隔离人员焦虑、抑郁发生风险提升３倍以上。出现负面主观感知的原因，一方面可能是对隔离的主观偏见，过分估计自己被感染的风险。另一方面，不少被访者透露，隔离执行方与他们缺乏有效的信息沟通及模糊化地回应询问（如：需隔离时长、家人情况等）。所以，为集中隔离者提供充足清晰的疫情相关信息，淡化隔离工作的强制色彩，强化“隔离是保护家人，保护社会”等“利他”信念，有利于降低集中隔离者的主观不良体验，从而缓解负面主观感知，进而降低焦虑、抑郁发生风险。

二是正念练习。正念疗法被广泛用于减压，治疗焦虑、抑郁等情绪问题，它的理念包括将注意力集中于当下以及不评价当下出现的任何观念等。“身体扫描”就是稳定身心、观照自己、活在当下的具体技术，有助于我们接纳自己的情绪和想法。具体做法如下：
集中注意力，从脚部扫描到头部、感知身体不同部位的感觉，把身体作为一个整体的有机体，感受一下，连同它的各种生理感觉、想法和情绪。当扫描身体时，可能会遇到一些紧张的区域，如果能使它们放松就让它们放松，如果不能，就让这种感觉顺其自然，任其扩散到它们要去的地方。把注意力集中在身体的感觉上，以及可能由这些感觉而引发的任何想法或情绪上。
小提示：“身体扫描”有深层的放松作用，因此练习时容易睡着，这时不需自责。如果睡着的情况一直发生，可以用枕头把头部垫高、睁开眼睛，或是坐着练习而不是躺着。

三是身体锻炼。研究结果提示，在居家隔离期间进行任何的体育锻炼都有助于提升个体的心理健康水平，且其作用不依赖于锻炼的频率、强度等因素。换言之，个体在隔离期间只要进行体育锻炼，就会对其心理健康起到促进作用。

自己的情绪状态如何呢？测一测吧！

(专业)抑郁-焦虑-压力量表(中文版) / DASS-21/情绪自评量表

以下为补充内容：

如果一个人在进入电梯、隧道、地下室、轮船、火车、飞机等封闭的空间时会无法抑制的产生窒息感和压抑感，不由自主的想要逃离，如果不能实现，就会出现肌肉抽动、呼吸气促、手足发抖、出冷汗、心跳心慌等症状，甚至担心自身安全，引发某种疾病、出现昏倒，离开此环境后又会逐渐恢复正常，那么这个人可能患有幽闭恐惧症，这是对封闭空间的一种焦虑、恐惧症状，也是恐惧症是常见类型之一。

幽闭恐惧症如何自我诊断呢？如果符合以下几条就可能是幽闭恐惧症（自我诊断不能代替医院诊断）：当自己身处在恐惧情境中时，必然会马上出现焦虑反应；自己知晓这种恐惧情绪不合理且过反应过度；强忍焦虑和痛苦面对，或马上逃避此情境；这些身处其间时的痛苦、预期性焦虑以及逃避行为，已经严重影响了自身的正常社交活动、这个功能以及生活。

幽闭恐惧症并非无法治愈的疾病，只要积极接受治疗，绝大多数患者均会恢复正常。对于患有幽闭恐惧症的患者，日常生活工作不应给自己过高压力，如果临床症状比较轻，应尽量减少对不舒服环境的接触，如果临床症状比较严重，不能正常工作生活，应马上找专业的心理医生接受治疗。
目前临床西药治疗方法主要采用抗焦虑剂来缓解患者的紧张和焦虑情绪，就中医疗法来讲，部分医院采用一种纯中药制剂－静神定恐剂，这种药剂对人体的刺激性较小，且副作用低，加上含有多种药材，其药效也比较高，患者服药疗程也较短，是一种理想选择。
其次还可以采用“个人定位法”。治疗过程中医生首先会帮助患者分析产生恐惧的对象，建立治疗信心，指出发病原因是因为缺乏相关知识，而想要改善此情况，患者就必须真正认识自己，挖掘出“害怕”的根源，了解其内容，并对“害怕”的几率和“害怕”的程度进行衡量和计算，正确评价自身在环境中的位置后，才能逐渐减轻恐惧程度。
灌溉法是一种有效的心理治疗方法。医生对患者进行一定程度的心理辅导，之后将患者突然放置于产生恐惧的场所中或使其面对恐惧事物，通过把患者直接带入其最害怕、恐惧的环境中，或通过想象鼓励其讲述身处恐惧环境中的细节，还可以使用幻灯片、录像等播放患者感到恐惧的情景，从而加深其焦虑程度，但不允许其采取堵耳朵、哭喊、闭眼睛等逃避行为，在反复的刺激作用下，让患者知晓即使出现了四肢发冷、面色发白、呼吸困难、心跳加快等反应，却未出现害怕的灾难，最终逐渐消除恐惧情绪。
目前临床治疗幽闭恐惧症最有效、安全的方法为系统脱敏法。医生将患者的“恐惧值”设置成“阶梯状”，使其循序渐进的暴露于恐惧环境中，患者感官逐渐接受这个环境中的恐惧刺激，进而降低恐惧情绪，最终消失。系统脱敏法比较温和，患者的接受程度也比较高。

参考文献：
马楷轩,张燚德,侯田雅,吴明兰,蔡文鹏,文童.新型冠状病毒肺炎疫情期间隔离人员生理心理状况调查[J].中国临床医学,2020,27(01):36-40.
谢冬冬,杨寅,程临静.新冠疫情期间居家隔离与体育锻炼对心理健康的影响[J/OL].中国临床心理学杂志,2021(06):1343-1347[2021-12-12].https://doi-org-443.webvpn.bjmu.edu.cn/10.16128/j.cnki.1005-3611.2021.06.045.
陈希,陈胤先,陈博文,敖惠瑜,杨韵鸥,罗业飞,刘方华,王志伟,何蔚云,罗新妮.新型冠状病毒肺炎疫情下集中隔离者焦虑/抑郁状态及其影响因素[J].中国健康心理学杂志,2020,28(09):1350-1355.DOI:10.13342/j.cnki.cjhp.2020.09.017.
李璐. 正念训练对大学生执行功能的影响[D].安徽师范大学,2015.
何海龙.自我诊断,你有幽闭恐惧症吗[J].人人健康,2020(04):292.

ABC认知管理技术：美国心理学家Ellis提出了ABC理论，A是外界刺激，B是信念评价，C是反应结果。他认为，在刺激与反应之间，人们可以通过改变认知评价选择不同的反应结果。
小口诀
外事他人与环境，
有时顺来有时拧，
抱怨嗔恨无益处，
自我反思才有用。
风霜雨雪不能避，
春夏秋冬有风景，
辩证思维多视角，
一切都在变化中。
人事莫作绝对看，
真相不能离背景，
横看成岭侧成峰，
远近高低各不同。
杯弓蛇影人人知，
塞翁失马留美名，
常常警惕心蛇在，
多学塞翁心平衡。
是非对错需检验，
解放自我扩心胸。

腹式呼吸技术：坚持练习腹式呼吸，可以快速恢复精力，降低交感神经兴奋性，降低血压、血糖、血脂，提高免疫力，增加活力与耐力，起到很好的减压作用。功能核磁证明，每天练习半小时，坚持两个月以上，可使前额叶皮层灰质层增厚，提高情感中枢和身体调节能力。
小口诀
呼吸本是平常事，
出生啼哭始有之，
有时不见缺时苦，
如同空气易忽视。
平时呼吸有快慢，
分为胸式和腹式，
不需觉察自动化，
只应身心需氧值。
腹式呼吸很神奇，
呵护生命如灵芝，
降低三高增血氧，
人人均应时习之。
调整身体要放松，
深深吸气鼓肚子，
缓慢呼出腹部降，
调慢呼吸要控制。
注意觉察气流动，
意念跟随不停滞。

参考文献：
祝卓宏. 有压力?试试这五个小妙招[J]. 秘书工作, 2019, 000(001):75-77.

人们在日常生活中会经历各种压力事件或困境，此时会向身边的亲密伴侣寻求亲近和帮助，如果伴侣在身边并且给予积极的回应，压力或困境的感受便会得到缓解，获得安全感。

当依恋对象不在身边时,个体可以通过内部表征的方式通达依恋对象的可得与反应性,获得依恋安全感。

前瞻性信息加工指的是对未来可能发生事件的表征和加工过程。Szpunar, Spreng 和 Schacter (2014)概括了四种主要形式的前瞻性加工，即对未来情景的模拟(simulation)、预期(prediction)、意图(intention)和计划(planning)。

在遇到困境时，多进行伴侣支持的情节模拟，即想象如何向伴侣寻求帮助以及如何在伴侣的支持和帮助下解决当下困境的，将有助于个体应对困境，提升安全感。已有研究发现，越详细的情节模拟越有效，因此可以通过增加情节模拟的细节丰富性来增强情节模拟的效果。

情节模拟任务指导语
在这部分的任务中，您将看到有包含开头和结尾的一些事件。每个事件都有一个开始的问题到最后问题得以解决。想象你自己处于事件开始的状态中，你需要做的是想出事件的中间部分的步骤来形成一个发生在特定时间和地点的一件事，这个事件的内容是关于您怎样向男朋友/女朋友寻求帮助、支持或者安慰以及您怎样在他/她的帮助、支持或者安慰下解决问题的。你将在三分钟的时间里尽可能多地写出每个故事从初始状态到目标状态你或你们将要采取的步骤，尽可能详细地写出每个步骤的细节来，例如执行每个步骤中你们的想法、感受、采取的行为等等。

1.第一次带男朋友/女朋友去见自己的朋友，你想让他/她给朋友们留下一个好的印象，但是他/她却一直在看手机
2.你和你的男朋友/女朋友相处非常融洽，但是你的父母不同意你们的恋爱关系
3.你和你的男朋友/女朋友在两个不同的城市，他/她打电话告诉你说想你了
4.你的男朋友/女朋友从来不在朋友圈分享你们的照片
5.你想和你的男朋友/女朋友尽快结婚，但是他/她不同意这一计划
6.你为了参加和男朋友/女朋友一起的活动精心挑选了一件衣服，但是你的男朋友/女朋友说很难看

情景1示范：
我坐在他的旁边，然后偷偷碰了一下他，有点生气地让他不要再玩手机了。他接收到了我的请求，有点不好意思，慢慢地放下了手机，开始吃饭聊天了。后来男朋友由于一个他们共同感兴趣的话题和他们聊了起来，并解释刚刚在看手机是因为工作上的一点紧急情况，请求大家的理解……

与本文相关的心理测试：(专业)修订版成人依恋量表（AAS）

来源：曹贤才,王大华,王岩.情节模拟对预期伴侣反应性及依恋安全感的影响[J].心理学报,2020,(08):982-992.

有无数的方法可以减轻压力，比如瑜伽、冥想。但这些不够简单便捷。 消除压力的最快方法是让你的一个或多个感官——你的视觉、声音、味觉、嗅觉、触觉或动作——迅速地平静下来。

视觉
如果你是一个视觉型的人，试着用舒缓和令人振奋的形象来管理和缓解压力。你也可以试着看或闭上眼睛想象那些令人感到安慰的画面。
•看一张珍贵的照片或最喜欢的纪念品。
•买一棵植物或一些花来装饰你的空间。
•享受自然之美——公园、海滩或山丘。
•让能振奋精神的颜色包围自己。
•闭上眼睛，想象一个感觉平静或充满活力的场景。

听觉
你对声音敏感吗？你是音乐爱好者吗？如果是这样的话，专注于听觉的减压练习可能特别有效。
•唱或哼一首最喜欢的曲子。
•听令人振奋的音乐。
•收听大自然的原声，如海浪拍岸，风吹树木，鸟儿歌唱。
•买一个小喷泉，这样你就可以在家里或办公室里享受水的舒缓声音。
•在打开的窗户附近悬挂风铃。

嗅觉
如果你在压力下倾向于放松或是僵硬，那就可以尝试用充满活力的气味包围自己。如果你在压力下变得过于激动，寻找能让你感到安慰和平静的气味。
•点燃有香味的蜡烛或烧香。
•躺在有薰衣草香味的床单上。
•闻闻玫瑰或其他花香。
•在户外享受干净、新鲜的空气。
•喷上你最喜欢的香水。

触觉
如果你是触觉型，可以专注于你能感觉到放松的事物。
•把自己裹在一条暖和的毯子里。
•触摸宠物狗或猫。
•拿一个舒适的东西（一个填充动物，一个最喜欢的纪念品）。
•泡在热水浴中。
•给自己做个手部或颈部按摩。
•穿感觉柔软的衣服。

味觉
慢慢品尝最喜欢的食物可以让你很放松，但是无意识的压力饮食只会增加你的压力和腰围。关键是要有意识地、适度地满足你的味觉。慢慢吃，注意食物在嘴里的感觉和舌头上的味道。
•嚼一片无糖口香糖。
•尽情享用一小块黑巧克力。
•啜饮一杯热气腾腾的咖啡或茶或清凉的冷饮。
•吃一块完全成熟的水果。
•享受健康、松脆的零食（芹菜、胡萝卜或小吃）。

运动
如果你是运动型的，那么任何能锻炼肌肉或让你嗨起来的活动都能起作用。
•原地跑步或上下跳跃。
•跳舞。
•伸展或转动头部。
•散散步。
•挤压橡胶压力球。

想象
在利用你的感官工具箱成为习惯之后，另一种方法是学会在压力来临时简单地想象生动的感觉。信不信由你，仅仅记住你宝宝的脸，对你的大脑就会产生和看到她的照片一样的镇静或激励作用。所以，如果你能回忆起强烈的感觉，你就永远不会没有快速减压工具箱。  

男女关系难免起起伏伏，有时顺利，有时困难。有的困难是暂时的，有的困难则会导致关系破裂。如何判断当前的困境是暂时的还是病态的（可能会导致关系破裂）呢？

一、尊重。每个人都有自己的特征，也许是慷慨，也许是乐观的天性，也许是烹饪能力。当TA贬低这些特质并让你感到不受尊重时，你们的关系就可能会变得更糟。另外，从长远来看，当TA对你的消极想法影响到你对自己的看法（自我概念）时，这种关系对你来说就是有害的。 

二、依赖。良好的关系是保持依赖和独立的平衡，双方中的任何一人都可以独立思考和做事，同时又可以从对方那里获得温暖和鼓励。过于依赖可能会失去自我，也可能会强行控制对方；过于独立则无法为对方提供陪伴和支持。 

三、同步。交往中，可能会出现需求不同步的情况，比如一方想结婚，另一方想等到某某条件成熟了再结婚。此时，想结婚的一方需要认真思考：值得等待吗？值不值得要先观察一下TA有没有积极行动实现那个条件。如果没有任何行动那就需要继续思考，TA不行动的原因是你们两个能克服的吗，抑或TA已经很满足于你们目前的关系。如果已经满足于你们目前的关系，那等待的意义就不大了。 

四、交流。交流互动顺畅能促进两人之间的关系。出现问题时，建设性的交流也能克服眼前的困难。当然，这种交流互动不一定是和风细雨，也可能是暴风骤雨。无论如何，如果不能顺畅沟通，男女之间的压力就无从释放，那这种关系也就很难持久。

关注圈：世界大事、国家大事……
影响圈：朋友的事、家人的事……
控制圈：自己的事，如穿什么衣服……

应该怎么做呢？
分清以上三个圈，始终清醒地的认识到，只有控制圈是自己的。
难点是什么？
分清关注圈和控制圈相对简单，分清影响圈和控制圈相对困难。很多人会因为老婆（或者老公）没有按照自己的想法做事而生气，因孩子不“听话”而烦恼，因朋友未满足自己的心意而沮丧甚至愤怒、失望……赶紧区分开影响圈和控制圈吧。

下面的问题有助于弄清控制圈到底是什么：
什么问题正在困扰着我？
我对它是否能够直接控制、间接控制（影响它）？或者它超出了我的控制？
如果我能直接控制，我可以采取什么行动？
如果我不能控制，在我的控制圈内我能做些什么？
如果我对它有影响能力，这个能力有多大？（可以从1到10自我评估一下）
如果你的影响能力小于“5”，那么就考虑接受它。
如果你的影响能力大于“5”，请考虑以下事项：
这个人（或事情）需要我的帮助/建议/指导吗？我怎么知道确实需要呢？
我真的像我认为的那样有影响能力吗？证据是什么？
需要投入多少时间、精力、金钱或其他资源来影响这个人/事情呢？这有意义吗？
我如何把注意力集中在自己的需求上，不被其他人或事情困扰呢？

看到你会很高兴

耐心地听你说话

尊重你的想法

时刻准备着帮助你

能够记住关于你的信息

无缘无故给你惊喜

热爱你的热爱

为你骄傲

情感虐待关系（emotionally abusive relationship）的20个信号
1.你的伴侣经常有意在别人面前让你尴尬。
2.你的伴侣批评你所做的一切，不断指出你的缺点，让你觉得自己什么也做不了。
3.你的伴侣利用你讲述不合适的笑话。
4.你的伴侣试图控制你所做的每一个动作和你说的每一个字。
5.你的伴侣不断提醒你记住自己的失败和缺点。
6.你的伴侣不太关心你的感受，并经常说你太敏感或你的观点是错误的。
7.你的伴侣对你不屑一顾，让你害怕与他或她单独相处。
8.当你做一些他或她不赞同的事情时，你的伴侣漠然置之。
9.你的伴侣经常贬低你并告诉你，你的梦想、目标和成就是愚蠢的或无足轻重的。
10.明知你不乐意，你的伴侣还是向别人说你的秘密。
11.你的伴侣认为大多数事情你都无法胜任。
12.你的伴侣因TA自己的问题或坏心情而责备你。
13.如果其他人嘲笑自己的弱点或错误，你的伴侣会非常生气。
14.你的伴侣让你觉得如果想要见朋友、家人，或去任何想去的地方就应该内疚。
15.你的伴侣让你觉得配不上TA，你应该对你们的关系心存感激。
16.你的伴侣总是我行我素，坚称TA是正确的，你永远是错误的。
17.你的伴侣会把微妙的威胁伪装成“建议”来帮助你。
18.你的伴侣掌控财政大权，并监控你花了多少钱，因何而花钱。
19.你的伴侣经常打电话、发短信，甚至突然出现在你面前，看看你和谁在一起，在做什么。
20.你的伴侣强迫你证明你爱TA。

情感虐待者（Emotional Abusers）的11条双重标准
1.TA和别人调情没有关系，但如果你这么做就指责你不忠。
2.要求你不能说出TA的秘密，但自己不这么做。
3.要求财务分开或谎报支出，但要求你完全公开账目。
4.自己心烦意乱时面无表情，但要求你始终保持含情脉脉。
5.遇到问题责怪你，如果你遇到问题却说是你自己的事。
6.在众人面前羞辱你，但如果你用消极的话语描述TA，就会大发雷霆。
7.拒绝透露在哪里或在做什么，但要求知道你的时间表和行踪。
8.如果你不按TA的想法做事就愤怒，而忽略你此时的感受和要求。
9.不容忍任何质疑或异议，而随意批评你。
10.作出决定和承诺不告诉你，但要求你与TA商议后再作出决定。
11.忽视你的需求和欲望，但坚持认为你必须关注他们的需求。

一、吠叫命令：当你大声地、突然地告诉人们该做什么时，这表明你已经生气。接受你命令的人可能会生气地回应你，也可能不理你，或者只是行为上做你说的，心里充满了抵触。如果你想和别人保持良好的关系，就要降低音量，柔和语气，把问题说明白，解释你希望别人做什么。你可能会惊讶地发现这招在获得你想要的东西和保持你的积极关系方面有多好用。