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宽恕到底是什么?

一、概念定义宽恕本身是社会影响和人格力量对敌意等负性情绪调节的心理过程,也可以把它视为人对负性情绪的一种应对策略,纵然在某些情境中,它的出发点全然是出于调节自我负性情绪的目的,其调整的依据、外在表现和呈现出来的结果往往是符合道德的,其后果是利于社会和他人的。二...
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一、概念定义
宽恕本身是社会影响和人格力量对敌意等负性情绪调节的心理过程,也可以把它视为人对负性情绪的一种应对策略,纵然在某些情境中,它的出发点全然是出于调节自我负性情绪的目的,其调整的依据、外在表现和呈现出来的结果往往是符合道德的,其后果是利于社会和他人的。

二、概念区分
(一)宽恕(forgive)与宽容(toleration)
宽容的内容可以是他人的行为,也可能只是一种观点、思想,这些观点和行为可能与自己有关,也可能与自己无关。如对无神论者对有宗教信仰的人士的宽容,尊重其信仰自由;对在某些问题上存在的与自己不同观点、争论表示宽容;对当今青少年追星、追求时尚而做出的各种荒唐行为的宽容,一笑置之等。宽恕是一种德行,而宽恕所针对的往往是已经发生了的事实,它所涉及的主要内容是行为,而且这种行为通常是和自己有关的、且给自己造成了某种程度的损害的。如我们宽恕曾经背叛我们的朋友,与他握手言和等。宽容精神的前提是对世界多样性认识和真理的不确定感。试想一个人如果认为世界非黑即白,真理只有一个,而自己永远真理在握,那么怎么能让他心平气和地接受世界上各种存在的正当性、容忍人们具有不同的观念呢?宽恕则源自对人性的自知和对他人的爱心、仁慈。它已经超越了是非判断,在自己确定是正义、正当的,且被不义损害的情况下,仍做出顾及他人利益、社会利益以及自我长远的利益的反应。可见,宽容涉及的问题更一般、更广泛,而宽恕涉及的矛盾则更具体、更尖锐。宽容可以不涉及自己的切身利益,纸上谈兵;而宽恕则与自身利益切实相关,要对伤害性行为做出仁慈的反应,并常要付诸行动。

(二)宽恕与和解(reconciliation)
Enright提出,宽恕是一个仅限于受害者自己的内部过程,而和解则是一个包含了冒犯者一方的一个外部行为;前者对于后者而言是一个必要而并非充分的条件。Todd认为人普遍需要与他人和解,或是我们错待了别人或是别人错待了我们。虽然和解并不是宽恕的必要成分,但宽恕却是和解的必要成分。宽恕是一种个人的内心活动。一个人用不着与宽恕对象进行交流就可以宽恕他。例如,人们有可能对父母中的一位或多位过去亲手给他们造成的具体伤害给予宽恕,这种宽恕通常只发生在父母去世之后。另外,宽恕常常与过去相连,虽然它也会对未来产生影响。宽恕的核心通常是将过去的伤害或痛苦作为重新解释或重新组织过程中的主题。对比之下,和解通常需要双方参与,需要行动,并与未来相连。

(三)宽恕与公正(justice)、正义
等利(害)交换是公正。而不等利(害)交换有两种情形:一种是恶的不等利(害)交换就是不公正;另一种是善的不等利(害)交换则是仁爱和宽恕。即社会是以公正为基础的,而仁爱和宽恕则是对道德更高境界的追求。或者说是对公正道德的补充或是对等利害交换的终结。道德境界,仁爱和宽恕远远高于公正;就社会效用来说公正则远远高于仁爱和宽恕。因为公正是要求等利交换和等害交换的,对保证社会合作效用来说,公正显然是最重要的道德。宽恕是对通常会引起有害行为的恶行的善的反应,其社会伦理意义在于减少人类有害的行为,减少下一次可能出现的恶的不等害交换。对维护人类社会的长远利益具有重要意义。而宽恕与公正在实施时,其形式和手段可能会有所不同。虽然,“公道自在人心”,但公正的实现往往需要外在的强力,带有一定的强制性。有时借助强势的个体,更多地借助于制度、法律、政策、国家权力机关等国家机器去实行。因此,公正也是一个国家政策、法律法规制定所依据的主要的和基本和原则。而宽恕则主要是一种个人的道德选择,是完全自觉自愿的一种内部精神过程,而不是外在力量胁迫的结果。

(四)宽恕与仁慈(mercy)
仁慈和宽恕相比较是一个更宽泛的概念,它涉及了更多的道德情境。可以说,仁慈实际上是对他人的无条件的友爱、施善反应。仁慈涉及的情境不一定有伤害的因素,仁慈涉及的人或事与自己不一定有利害关系。即仁慈既可以是对自己施加过伤害的人的宽容、宽恕,也可以是对自己家人、友人的和善,还可以是对与己无关的、素不相识的人的怜悯与帮助。即仁慈涉及的人或事不一定对自己的有直接的利害。有时,仁慈是人的一种主动选择,有外在的行为表现,如积极去做慈善行为。而宽恕则必定是涉及到对主体的伤害情境,对方与自己发生了利害关系。宽恕是撇开通常人们对伤害的消极反应,转而对伤害采取一种积极的、仁慈的反应。宽恕是一种化消极为积极、化敌为友的心态和行为。宽恕通常无法主动选择,因为人不可能主动申领伤害。因此,宽恕有时是人们对已经发生的现实的无奈的妥协。

(五)几个非宽恕的概念
宽恕不等于忍让。有人认为,宽恕经常是令人不快的一种选择,因为宽恕者需要忍让,放弃愤怒情绪、复仇甚或公正处理的机会。实际上这是对宽恕的误解,宽恕并不否认对冒犯者的愤怒情绪的合理性,而是在此基础上,对这种情绪做出更好的处理。宽恕更应被看作是一种对冒犯行为的消解;在这之中,交往双方都明确意识到冒犯者对宽恕者有错误行为,宽恕者有理由为此产生愤怒等情绪,而宽恕者通过宽恕令冒犯者因此而得以解脱,也令自身自由(从充满怨恨的生活中解脱出来)。
宽恕不等于赦免。法律上可以判一个人有罪或无罪,可以惩罚或免予惩罚一个人。这可能影响我们对伤害事件的体验强度和增加或减少宽恕一个人的可能性。但这和我们自己内心里是否决定真正宽恕一个人是两回事。比如作恶者可能已经得到法律的制裁,正义得以维护,他得到了公正的处罚,被害者家属得到了补偿。但被害者家属仍然可以决定自己宽恕或者不宽恕对方。他可以选择不宽恕,那就意味着他要持续地憎恨作恶者。
假性宽恕与不完全宽恕。正因为对宽恕含义的误解,会有很多“虚假宽恕”(pseudo forgiveness)的情景,如果不让他实际面对伤痛和自己直面必须的宽恕,人们可以表现出仁慈或表面上的宽恕。一个人可以出于道德信条这样做,也可以因为维护关系的天性而这样做(比如职业或家庭关系)。这种类型的宽恕不太可能减少负性情感。另一种类型的宽恕可以视为“不成熟宽恕”,因为被伤害者对待侵犯者表现出自负、挑衅或自鸣得意。根据许多作者的观点,假如宽恕的结果导致牺牲者感到道德优越感,这就是一种伪宽恕。最后,个体可以表现出宽恕但是仍然保持某些负性情感。

三、价值意义
宽恕一直以来是各种宗教、哲学和文化所共同推崇的理念。从宗教来看,无论是西方宗教,还是东方宗教大都把宽恕视为其基本教义之一。比如,基督教强调人要像基督宽恕人类之罪一样去宽恕别人,包括宽恕自己的敌人;佛教教导人们要忍辱,包括宽恕,容忍他人的过错。许多哲学家、伦理学家把宽恕视为人类的一种美德加以提倡。西方哲学家将宽恕视为西方的一种基本精神加以推崇,比如,从亚里士多德创立的德性伦理学以及现代的伦理学家德里达、斯蓬维尔,都论述了宽恕作为为类的一种美德的重要意义。中国传统文化中儒家提出的恕人恕己的恕道,“推己及人”、“犯而不校”,将此作为君子修身养性的要则,也成为中国社会处理人际关系的道德标准之一。从伦理作用看,公正虽然是社会存在的基础,仁爱和宽恕却是一种超越公正之上的更高的道德追求。它是在处理公正所不及的人类冲突问题时的一种善的德行。可以作为公正道德的补充,最大限度地调整人际关系、增加自我幸福和促进社会和谐。在现实社会中,宽恕主要意义在于解决各种人际冲突。宽恕可以承载以下功能:它从主体内部动机出发的,注重的是受害者的内部心理感受,强调人际冲突中对情绪的自我调节和监控作用,兼顾集体和个人利益,最大程度上实现心理创伤的平复和人际冲突的减少。既可以缓解伤害造成的负性情绪、预防和治疗相关的心理障碍,又可以防止新的人际冲突的形成和暴力的升级。

四、宽恕的过程
版本一:
Enright进一步提出了宽恕他人过程的 4 个阶段和 20 个步骤。宽恕的四个阶段:
阶段一、揭示你的愤怒。要宽恕,你必须首先审视作为别人不公正对待你的结果,你感到有多愤怒。认识到你在生气是非常痛苦的,但是宽恕不是假装什么事都没发生或者隐藏痛苦。你承受了痛苦并且要诚实地对待你所承受的痛苦。
1.检查心理防御。
2.面对愤怒——要点是释放而不是保持愤怒。
3.允许适当的羞愧。
4.净化的意识。
5.对冒犯行为的认知回想的意识。
6.对冒犯者与伤害者共同承担的意识。
7.对自己可能被伤害永久性和反向变化的认识。
8. 对可能改变公平世界观的洞察力。

阶段二、决定宽恕。宽恕需要一个决定和承诺。
9.旧的策略无效而出现内心变化、信仰转变和新的洞察力。
10.愿意考虑将宽恕作为一种选择。
11.承诺宽恕冒犯者。

阶段三、宽恕工作。简单做出宽恕的决定还是不够的,人们需要结合行动去实现宽恕。这个阶段以你给冒犯者一个道德礼物为终点。
12.将冒犯者放在当时情境中审视,通过角色扮演再构造。
13.对冒犯者移情和对冒犯者出现的同情的意识。
14.接受和消化痛苦。
15.给冒犯者一个道德礼物。

阶段四、从情绪的监牢中发现和释放。不宽恕、痛苦、憎恨、愤怒就像牢房的四面墙。宽恕就是打开房门让你走出牢房的钥匙。
16. 发现自己和他人在经受苦难和宽恕过程的意义。
17.认识到自己过去也需要别人的宽恕。
18.洞察到一个人并不是单独的(普遍性,社会支持)。
19.认识到自己由于伤害在生活中可以有新的目的。
20.意识到对冒犯者出现的负性情绪减少,也可能有正性情绪增加,意识到内部情绪的释放。

版本二:
Enright 宽恕治疗模式共有4个阶段,包括20个单元:
A 揭示阶段:
(1)检验心理防御,承认自己受到了伤害;
(2)意识到自己的愤怒,而面对愤怒,关键是释放,不是隐藏;
(3)意识到冒犯事件给自己心理上带来的痛苦(如:羞耻感、遭受不公正的痛苦、在脑子里一遍又一遍地重放冒犯事件等);
(4)意识到怨恨让自己筋疲力尽;
(5)对伤害事件进行回忆;
(6)比较自己的不幸和冒犯者较幸运的立场;
(7)意识到自己被伤害事件永久地改变了;
(8)认识到世间不存在绝对公平;

B 决定阶段:
(9)意识到自己原来处理问题的策略不起作用了;
(10)愿意考虑把宽恕作为一种选择;
(11)承诺宽恕冒犯者;

C 工作阶段:
(12)通过观点采择‚在前后情境中重新看待冒犯者;
(13)对冒犯者产生共情;
(14)意识到自己对冒犯者产生的同情;
(15)接受并忍受痛苦‚而不将这些痛苦传递给别人;

D 结束阶段:
(16)在痛苦过程和宽恕过程中为自己和他人寻找意义;
(17)意识到自己过去也曾需要被别人宽恕;
(18)意识到自己并不孤独(一般化、支持);
(19)意识到自己因为这个伤害事件产生了新的生活目的;
(20)意识到消极情感的减少,也许还增加了积极情感‚如果这个出现了,就应该是意识到内在情绪的放松。该模式描述了宽恕他人可能会经历的心理过程。
Enright 指出,模式中每个步骤的前后顺序并不是刻板固定的,个体可能经历所有的步骤,也可能只经历其中的一些步骤。

五、文化的影响
文化影响着人的心理和行为,集体主义文化中的宽恕心理机制就与个体主义文化背景下有所不同。
第一、持集体主义观点的人首要目标是群体的需要,他们追求的是社会幸福,会为了恢复社会和谐而宽恕他人。而持个体主义观点的人为了获得个人利益(如:增强幸福感、降低罪恶感)而宽恕他人。
第二、持集体主义观点的人会为了保全自己和他人的面子而宽恕,且第三方的调解、劝说会更有利于这样的选择,显示出对他人威信的重视。持个体主义观点的人首先要维护的是自我的威信,他们选择宽恕是为了挽回在受到冒犯时丧失的自尊。
第三、持集体主义观点的人把人际关系看作是盟约性质的,把宽恕看作是一个保持社会和谐的强制性义务,而不是个人选择。持个体主义观点的人把人际关系看作是契约性质的,具有互惠性,把宽恕看作是一个符合这种观点的个人选择。
第四、持个体主义的宽恕者为了做到宽恕更喜欢诸如专业心理疗法、自助资源和个体应对技能等手段。集体主义的宽恕者可能更喜欢听从第三方劝说、受权威影响。
总之,在西方文化中‚宽恕倾向受到一些涉及情绪稳定的人格特质(自尊、焦虑等)的影响,而中国人的宽恕倾向却更多地受到一些强调人际关系和团体稳定的人格品质(人和、人情及面子)的影响,其中主要表现为与“人和”倾向有关,人和在中国文化中是维持人际关系稳定的一项关键要素。在集体主义中国,一方面宽恕被认为有助于保持团体内部成员之间的和睦;另一方面宽恕常常被人们当作为是一种在不同地位、层级成员之间取得调和、平衡的策略。宽恕在中国文化传统中充当了一种维护社会和睦的调和手段。


你愿意宽恕别人和自己吗?测一测吧!?测一测吧!

宽恕倾向量表

Heartland宽恕量表(HFS)中文修订版


参考文献:
张红静. 大学生宽恕心理及其教育的实证研究[D]. 山东师范大学, 2010.

陶琳瑾, 傅宏. 宽恕治疗:基于东西方文化比较的研究[J]. 医学与哲学:A, 2010(6):3.

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疫情隔离期间心理/情绪调节技巧

有研究发现,疫情期间,隔离人员精神健康水平下降,尤其是医学隔离人员睡眠质量和自主隔离人员情绪状态均受到了较大程度影响。还有调查显示,集中隔离者焦虑、抑郁症状发生率均超过10%(分别为11.87%和10.93%)。怎么办?一是调整认知。对隔离负面的主观感知使被隔...
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有研究发现,疫情期间,隔离人员精神健康水平下降,尤其是医学隔离人员睡眠质量和自主隔离人员情绪状态均受到了较大程度影响。还有调查显示,集中隔离者焦虑、抑郁症状发生率均超过10%(分别为11.87%和10.93%)。

怎么办?

一是调整认知。对隔离负面的主观感知使被隔离人员焦虑、抑郁发生风险提升3倍以上。出现负面主观感知的原因,一方面可能是对隔离的主观偏见,过分估计自己被感染的风险。另一方面,不少被访者透露,隔离执行方与他们缺乏有效的信息沟通及模糊化地回应询问(如:需隔离时长、家人情况等)。所以,为集中隔离者提供充足清晰的疫情相关信息,淡化隔离工作的强制色彩,强化“隔离是保护家人,保护社会”等“利他”信念,有利于降低集中隔离者的主观不良体验,从而缓解负面主观感知,进而降低焦虑、抑郁发生风险。

二是正念练习。正念疗法被广泛用于减压,治疗焦虑、抑郁等情绪问题,它的理念包括将注意力集中于当下以及不评价当下出现的任何观念等。“身体扫描”就是稳定身心、观照自己、活在当下的具体技术,有助于我们接纳自己的情绪和想法。具体做法如下:
集中注意力,从脚部扫描到头部、感知身体不同部位的感觉,把身体作为一个整体的有机体,感受一下,连同它的各种生理感觉、想法和情绪。当扫描身体时,可能会遇到一些紧张的区域,如果能使它们放松就让它们放松,如果不能,就让这种感觉顺其自然,任其扩散到它们要去的地方。把注意力集中在身体的感觉上,以及可能由这些感觉而引发的任何想法或情绪上。
小提示:“身体扫描”有深层的放松作用,因此练习时容易睡着,这时不需自责。如果睡着的情况一直发生,可以用枕头把头部垫高、睁开眼睛,或是坐着练习而不是躺着。

三是身体锻炼。研究结果提示,在居家隔离期间进行任何的体育锻炼都有助于提升个体的心理健康水平,且其作用不依赖于锻炼的频率、强度等因素。换言之,个体在隔离期间只要进行体育锻炼,就会对其心理健康起到促进作用。

自己的情绪状态如何呢?测一测吧!

(专业)抑郁-焦虑-压力量表(中文版) / DASS-21/情绪自评量表


以下为补充内容:

如果一个人在进入电梯、隧道、地下室、轮船、火车、飞机等封闭的空间时会无法抑制的产生窒息感和压抑感,不由自主的想要逃离,如果不能实现,就会出现肌肉抽动、呼吸气促、手足发抖、出冷汗、心跳心慌等症状,甚至担心自身安全,引发某种疾病、出现昏倒,离开此环境后又会逐渐恢复正常,那么这个人可能患有幽闭恐惧症,这是对封闭空间的一种焦虑、恐惧症状,也是恐惧症是常见类型之一。

幽闭恐惧症如何自我诊断呢?如果符合以下几条就可能是幽闭恐惧症(自我诊断不能代替医院诊断):当自己身处在恐惧情境中时,必然会马上出现焦虑反应;自己知晓这种恐惧情绪不合理且过反应过度;强忍焦虑和痛苦面对,或马上逃避此情境;这些身处其间时的痛苦、预期性焦虑以及逃避行为,已经严重影响了自身的正常社交活动、这个功能以及生活。

幽闭恐惧症并非无法治愈的疾病,只要积极接受治疗,绝大多数患者均会恢复正常。对于患有幽闭恐惧症的患者,日常生活工作不应给自己过高压力,如果临床症状比较轻,应尽量减少对不舒服环境的接触,如果临床症状比较严重,不能正常工作生活,应马上找专业的心理医生接受治疗。
目前临床西药治疗方法主要采用抗焦虑剂来缓解患者的紧张和焦虑情绪,就中医疗法来讲,部分医院采用一种纯中药制剂-静神定恐剂,这种药剂对人体的刺激性较小,且副作用低,加上含有多种药材,其药效也比较高,患者服药疗程也较短,是一种理想选择。
其次还可以采用“个人定位法”。治疗过程中医生首先会帮助患者分析产生恐惧的对象,建立治疗信心,指出发病原因是因为缺乏相关知识,而想要改善此情况,患者就必须真正认识自己,挖掘出“害怕”的根源,了解其内容,并对“害怕”的几率和“害怕”的程度进行衡量和计算,正确评价自身在环境中的位置后,才能逐渐减轻恐惧程度。
灌溉法是一种有效的心理治疗方法。医生对患者进行一定程度的心理辅导,之后将患者突然放置于产生恐惧的场所中或使其面对恐惧事物,通过把患者直接带入其最害怕、恐惧的环境中,或通过想象鼓励其讲述身处恐惧环境中的细节,还可以使用幻灯片、录像等播放患者感到恐惧的情景,从而加深其焦虑程度,但不允许其采取堵耳朵、哭喊、闭眼睛等逃避行为,在反复的刺激作用下,让患者知晓即使出现了四肢发冷、面色发白、呼吸困难、心跳加快等反应,却未出现害怕的灾难,最终逐渐消除恐惧情绪。
目前临床治疗幽闭恐惧症最有效、安全的方法为系统脱敏法。医生将患者的“恐惧值”设置成“阶梯状”,使其循序渐进的暴露于恐惧环境中,患者感官逐渐接受这个环境中的恐惧刺激,进而降低恐惧情绪,最终消失。系统脱敏法比较温和,患者的接受程度也比较高。

参考文献:
马楷轩,张燚德,侯田雅,吴明兰,蔡文鹏,文童.新型冠状病毒肺炎疫情期间隔离人员生理心理状况调查[J].中国临床医学,2020,27(01):36-40.
谢冬冬,杨寅,程临静.新冠疫情期间居家隔离与体育锻炼对心理健康的影响[J/OL].中国临床心理学杂志,2021(06):1343-1347[2021-12-12].https://doi-org-443.webvpn.bjmu.edu.cn/10.16128/j.cnki.1005-3611.2021.06.045.
陈希,陈胤先,陈博文,敖惠瑜,杨韵鸥,罗业飞,刘方华,王志伟,何蔚云,罗新妮.新型冠状病毒肺炎疫情下集中隔离者焦虑/抑郁状态及其影响因素[J].中国健康心理学杂志,2020,28(09):1350-1355.DOI:10.13342/j.cnki.cjhp.2020.09.017.
李璐. 正念训练对大学生执行功能的影响[D].安徽师范大学,2015.
何海龙.自我诊断,你有幽闭恐惧症吗[J].人人健康,2020(04):292.

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压力应对小口诀

ABC认知管理技术:美国心理学家Ellis提出了ABC理论,A是外界刺激,B是信念评价,C是反应结果。他认为,在刺激与反应之间,人们可以通过改变认知评价选择不同的反应结果。小口诀外事他人与环境,有时顺来有时拧,抱怨嗔恨无益处,自我反思才有用。风霜雨雪不能避,春...
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ABC认知管理技术:美国心理学家Ellis提出了ABC理论,A是外界刺激,B是信念评价,C是反应结果。他认为,在刺激与反应之间,人们可以通过改变认知评价选择不同的反应结果。
小口诀
外事他人与环境,
有时顺来有时拧,
抱怨嗔恨无益处,
自我反思才有用。
风霜雨雪不能避,
春夏秋冬有风景,
辩证思维多视角,
一切都在变化中。
人事莫作绝对看,
真相不能离背景,
横看成岭侧成峰,
远近高低各不同。
杯弓蛇影人人知,
塞翁失马留美名,
常常警惕心蛇在,
多学塞翁心平衡。
是非对错需检验,
解放自我扩心胸。

腹式呼吸技术:坚持练习腹式呼吸,可以快速恢复精力,降低交感神经兴奋性,降低血压、血糖、血脂,提高免疫力,增加活力与耐力,起到很好的减压作用。功能核磁证明,每天练习半小时,坚持两个月以上,可使前额叶皮层灰质层增厚,提高情感中枢和身体调节能力。
小口诀
呼吸本是平常事,
出生啼哭始有之,
有时不见缺时苦,
如同空气易忽视。
平时呼吸有快慢,
分为胸式和腹式,
不需觉察自动化,
只应身心需氧值。
腹式呼吸很神奇,
呵护生命如灵芝,
降低三高增血氧,
人人均应时习之。
调整身体要放松,
深深吸气鼓肚子,
缓慢呼出腹部降,
调慢呼吸要控制。
注意觉察气流动,
意念跟随不停滞。

参考文献:
祝卓宏. 有压力?试试这五个小妙招[J]. 秘书工作, 2019, 000(001):75-77.

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情侣通过情节模拟获得安全感

人们在日常生活中会经历各种压力事件或困境,此时会向身边的亲密伴侣寻求亲近和帮助,如果伴侣在身边并且给予积极的回应,压力或困境的感受便会得到缓解,获得安全感。当依恋对象不在身边时,个体可以通过内部表征的方式通达依恋对象的可得与反应性,获得依恋安全感。前瞻性信息加...
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人们在日常生活中会经历各种压力事件或困境,此时会向身边的亲密伴侣寻求亲近和帮助,如果伴侣在身边并且给予积极的回应,压力或困境的感受便会得到缓解,获得安全感。

当依恋对象不在身边时,个体可以通过内部表征的方式通达依恋对象的可得与反应性,获得依恋安全感。

前瞻性信息加工指的是对未来可能发生事件的表征和加工过程。Szpunar, Spreng 和 Schacter (2014)概括了四种主要形式的前瞻性加工,即对未来情景的模拟(simulation)、预期(prediction)、意图(intention)和计划(planning)。

在遇到困境时,多进行伴侣支持的情节模拟,即想象如何向伴侣寻求帮助以及如何在伴侣的支持和帮助下解决当下困境的,将有助于个体应对困境,提升安全感。已有研究发现,越详细的情节模拟越有效,因此可以通过增加情节模拟的细节丰富性来增强情节模拟的效果。

情节模拟任务指导语
在这部分的任务中,您将看到有包含开头和结尾的一些事件。每个事件都有一个开始的问题到最后问题得以解决。想象你自己处于事件开始的状态中,你需要做的是想出事件的中间部分的步骤来形成一个发生在特定时间和地点的一件事,这个事件的内容是关于您怎样向男朋友/女朋友寻求帮助、支持或者安慰以及您怎样在他/她的帮助、支持或者安慰下解决问题的。你将在三分钟的时间里尽可能多地写出每个故事从初始状态到目标状态你或你们将要采取的步骤,尽可能详细地写出每个步骤的细节来,例如执行每个步骤中你们的想法、感受、采取的行为等等。

1.第一次带男朋友/女朋友去见自己的朋友,你想让他/她给朋友们留下一个好的印象,但是他/她却一直在看手机
2.你和你的男朋友/女朋友相处非常融洽,但是你的父母不同意你们的恋爱关系
3.你和你的男朋友/女朋友在两个不同的城市,他/她打电话告诉你说想你了
4.你的男朋友/女朋友从来不在朋友圈分享你们的照片
5.你想和你的男朋友/女朋友尽快结婚,但是他/她不同意这一计划
6.你为了参加和男朋友/女朋友一起的活动精心挑选了一件衣服,但是你的男朋友/女朋友说很难看

情景1示范:
我坐在他的旁边,然后偷偷碰了一下他,有点生气地让他不要再玩手机了。他接收到了我的请求,有点不好意思,慢慢地放下了手机,开始吃饭聊天了。后来男朋友由于一个他们共同感兴趣的话题和他们聊了起来,并解释刚刚在看手机是因为工作上的一点紧急情况,请求大家的理解……

与本文相关的心理测试:(专业)修订版成人依恋量表(AAS)

来源:曹贤才,王大华,王岩.情节模拟对预期伴侣反应性及依恋安全感的影响[J].心理学报,2020,(08):982-992.

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标准正念训练材料

接下来我们要做一项小练习,这个练习源自一项风靡世界的心智训练课程,这类课程被广泛运用于医疗、教育,商业,军事等各个领域。己有的科学研究发现,只是简单地训练我们的注意力观察自己的一些身心现象,就可能有助于我们的头脑发生一些积极的变化。请你在接下来的练习中,认真跟...
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接下来我们要做一项小练习,这个练习源自一项风靡世界的心智训练课程,这类课程被广泛运用于医疗、教育,商业,军事等各个领域。己有的科学研究发现,只是简单地训练我们的注意力观察自己的一些身心现象,就可能有助于我们的头脑发生一些积极的变化。请你在接下来的练习中,认真跟随指导语去做。
 
叮……(铃声),找到一个舒适地坐姿,背部自然地正直而不僵硬,双脚微微分开,平放在地板上,双手自然地放在大腿或膝盖上,轻轻地闭上眼睛。将注意力收回到自己身上,觉察此刻真实的状态。此刻的脑海是一片空白,还是有些念头或想法生起?这些念头只是一些心理的片段,并非此刻真实发生的事实。允许这些想法一个接一个地呈现,而不去排斥或抗拒它们,也可以在心底标记它们的出现,来帮助我们能够接纳这些想法的存在。例如,可以在心底标记:“我想到了过去的事”“我在猜测这个练习的目的”等等。不必与任何念头认同,但可以观察、允许它们的存在、与它们和平共处。 

留意此刻的情绪感觉,是愉悦的,还是不愉悦的。如果有任何的不愉悦的话,这个不愉悦是强烈的,还是微弱的?不用尝试将它们推走或排除在外,只是承认它们的存在。不管怎样,它己经在这里了,试着贴近它,和它呆一会儿。 

将注意力转向身体,现在有什么样的身体感受?可以快速地扫描身体,看看哪些部位感觉到紧绷,僵硬,哪些部位感到轻松。如果有任何的不舒服,可以留意这个不舒服的强度,是明显的,还是微弱的?留意我们面对不舒服的身体感觉时,所呈现的态度,是否可以有一些友善和接纳。这个不舒服地感觉己经在这里了,允许它在这里,试试看。 

现在,将注意力指向呼吸时的身体感觉,随着呼吸的出入,去感受下腹部的感觉。如果你是第一次进行这个练习,可以将一只手放在下腹部,借着手部的接触感,来帮助我们觉察腹部的起落变化。似乎伴随着自然地呼吸,腹部一直有规律地运动,留意到这个现象,如果注意力可以聚焦在腹部,也可以将手放回原来的位置,全然地觉察吸气时腹部轻微升起的感觉,呼气时腹壁的紧缩感,注意力稳稳地跟随着腹部起伏变化地整个过程,或许你会注意到一次吸气和呼气之间微小的停顿。不需要控制自己的呼吸,只是自然地吸进.呼出,也不需要控制腹部的节奏,允许它自然地起落,或急或缓,都可以。

无论你在这个过程中体验到什么,都允许它的发生,只要将注意力聚焦在腹部就可以了。不需要纠正什么,也不需要达到某个特定的状态,只是跟随着腹部,就可以了。也许,你会发现,注意力会从腹部游离,跑到其他地方,这并不代表做错或失败,每一个分心都是一个练习专注的机会。当注意力游离时,简单地留意到心去了哪里,然后将它拉回来。允许分心的发生,觉察到分心就将注意力温柔地拉回到腹部。分心会不断地发生,每一次分心就只是简单地留意到心去了哪里,然后将它温柔地再次带回来。对每一个分心保持友善,每一个分心都在帮助我们训练心的专注。 

继续,将注意力稳固在腹部……(重复地提醒分心,拉回来4次,留白时间延长到30秒)当你发现自己的心己经离开了呼吸,恭喜你自己,因为意识到分心的那一刻,心就再次回到了呼吸,叮……(铃声)。 


参考文献:
於洪波.正念训练对持续注意的影响及其机制.浙江师范大学.2016


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你需要知道的快速减压技巧

有无数的方法可以减轻压力,比如瑜伽、冥想。但这些不够简单便捷。 消除压力的最快方法是让你的一个或多个感官——你的视觉、声音、味觉、嗅觉、触觉或动作——迅速地平静下来。 视觉 如果你是一个视觉型的人,试着用舒缓和令人振奋的形象来管理和缓解压力。你也可以试着看或闭...
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有无数的方法可以减轻压力,比如瑜伽、冥想。但这些不够简单便捷。 消除压力的最快方法是让你的一个或多个感官——你的视觉、声音、味觉、嗅觉、触觉或动作——迅速地平静下来。

视觉
如果你是一个视觉型的人,试着用舒缓和令人振奋的形象来管理和缓解压力。你也可以试着看或闭上眼睛想象那些令人感到安慰的画面。
•看一张珍贵的照片或最喜欢的纪念品。
•买一棵植物或一些花来装饰你的空间。
•享受自然之美——公园、海滩或山丘。
•让能振奋精神的颜色包围自己。
•闭上眼睛,想象一个感觉平静或充满活力的场景。

听觉
你对声音敏感吗?你是音乐爱好者吗?如果是这样的话,专注于听觉的减压练习可能特别有效。
•唱或哼一首最喜欢的曲子。
•听令人振奋的音乐。
•收听大自然的原声,如海浪拍岸,风吹树木,鸟儿歌唱。
•买一个小喷泉,这样你就可以在家里或办公室里享受水的舒缓声音。
•在打开的窗户附近悬挂风铃。

嗅觉
如果你在压力下倾向于放松或是僵硬,那就可以尝试用充满活力的气味包围自己。如果你在压力下变得过于激动,寻找能让你感到安慰和平静的气味。
•点燃有香味的蜡烛或烧香。
•躺在有薰衣草香味的床单上。
•闻闻玫瑰或其他花香。
•在户外享受干净、新鲜的空气。
•喷上你最喜欢的香水。

触觉
如果你是触觉型,可以专注于你能感觉到放松的事物。
•把自己裹在一条暖和的毯子里。
•触摸宠物狗或猫。
•拿一个舒适的东西(一个填充动物,一个最喜欢的纪念品)。
•泡在热水浴中。
•给自己做个手部或颈部按摩。
•穿感觉柔软的衣服。

味觉
慢慢品尝最喜欢的食物可以让你很放松,但是无意识的压力饮食只会增加你的压力和腰围。关键是要有意识地、适度地满足你的味觉。慢慢吃,注意食物在嘴里的感觉和舌头上的味道。
•嚼一片无糖口香糖。
•尽情享用一小块黑巧克力。
•啜饮一杯热气腾腾的咖啡或茶或清凉的冷饮。
•吃一块完全成熟的水果。
•享受健康、松脆的零食(芹菜、胡萝卜或小吃)。

运动
如果你是运动型的,那么任何能锻炼肌肉或让你嗨起来的活动都能起作用。
•原地跑步或上下跳跃。
•跳舞。
•伸展或转动头部。
•散散步。
•挤压橡胶压力球。

想象
在利用你的感官工具箱成为习惯之后,另一种方法是学会在压力来临时简单地想象生动的感觉。信不信由你,仅仅记住你宝宝的脸,对你的大脑就会产生和看到她的照片一样的镇静或激励作用。所以,如果你能回忆起强烈的感觉,你就永远不会没有快速减压工具箱。  

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评价男女关系是否健康(可持续)的四个标准

男女关系难免起起伏伏,有时顺利,有时困难。有的困难是暂时的,有的困难则会导致关系破裂。如何判断当前的困境是暂时的还是病态的(可能会导致关系破裂)呢? 一、尊重。每个人都有自己的特征,也许是慷慨,也许是乐观的天性,也许是烹饪能力。当TA贬低这些特质并让你感到不受...
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男女关系难免起起伏伏,有时顺利,有时困难。有的困难是暂时的,有的困难则会导致关系破裂。如何判断当前的困境是暂时的还是病态的(可能会导致关系破裂)呢?

一、尊重。每个人都有自己的特征,也许是慷慨,也许是乐观的天性,也许是烹饪能力。当TA贬低这些特质并让你感到不受尊重时,你们的关系就可能会变得更糟。另外,从长远来看,当TA对你的消极想法影响到你对自己的看法(自我概念)时,这种关系对你来说就是有害的。 

二、依赖。良好的关系是保持依赖和独立的平衡,双方中的任何一人都可以独立思考和做事,同时又可以从对方那里获得温暖和鼓励。过于依赖可能会失去自我,也可能会强行控制对方;过于独立则无法为对方提供陪伴和支持。 

三、同步。交往中,可能会出现需求不同步的情况,比如一方想结婚,另一方想等到某某条件成熟了再结婚。此时,想结婚的一方需要认真思考:值得等待吗?值不值得要先观察一下TA有没有积极行动实现那个条件。如果没有任何行动那就需要继续思考,TA不行动的原因是你们两个能克服的吗,抑或TA已经很满足于你们目前的关系。如果已经满足于你们目前的关系,那等待的意义就不大了。 

四、交流。交流互动顺畅能促进两人之间的关系。出现问题时,建设性的交流也能克服眼前的困难。当然,这种交流互动不一定是和风细雨,也可能是暴风骤雨。无论如何,如果不能顺畅沟通,男女之间的压力就无从释放,那这种关系也就很难持久。


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爱的魔力转圈圈,你需要分清三个圈

有一句很有哲理的话“改变你能改变的,接受你不能改变的”。 如何更近一层,更深入地理解这个问题呢?请看下图: 关注圈:世界大事、国家大事……影响圈:朋友的事、家人的事……控制圈:自己的事,如穿什么衣服……应该怎么做呢?分清以上三个圈,始终清醒地的认识到,...
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有一句很有哲理的话“改变你能改变的,接受你不能改变的”。
如何更近一层,更深入地理解这个问题呢?请看下图:


转圈圈-300x300.jpg

关注圈:世界大事、国家大事……
影响圈:朋友的事、家人的事……
控制圈:自己的事,如穿什么衣服……

应该怎么做呢?
分清以上三个圈,始终清醒地的认识到,只有控制圈是自己的。
难点是什么?
分清关注圈和控制圈相对简单,分清影响圈和控制圈相对困难。很多人会因为老婆(或者老公)没有按照自己的想法做事而生气,因孩子不“听话”而烦恼,因朋友未满足自己的心意而沮丧甚至愤怒、失望……赶紧区分开影响圈和控制圈吧。

下面的问题有助于弄清控制圈到底是什么:
什么问题正在困扰着我?
我对它是否能够直接控制、间接控制(影响它)?或者它超出了我的控制?
如果我能直接控制,我可以采取什么行动?
如果我不能控制,在我的控制圈内我能做些什么?
如果我对它有影响能力,这个能力有多大?(可以从1到10自我评估一下)
如果你的影响能力小于“5”,那么就考虑接受它。
如果你的影响能力大于“5”,请考虑以下事项:
这个人(或事情)需要我的帮助/建议/指导吗?我怎么知道确实需要呢?
我真的像我认为的那样有影响能力吗?证据是什么?
需要投入多少时间、精力、金钱或其他资源来影响这个人/事情呢?这有意义吗?
我如何把注意力集中在自己的需求上,不被其他人或事情困扰呢?

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爱情是一种感觉,更是一种选择

大部分人都认可爱情是一种感觉,更有一部分人根据这种感觉的来决定两个人的关系。现实中,那种心潮澎湃、令人心驰神往的感觉来也匆匆,去也匆匆,稍纵即逝,让人无法控制。 与感觉相比,爱情更是一种选择。只要你愿意,你可以选择爱情。 一、选择看到TA的优点,而不...
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大部分人都认可爱情是一种感觉,更有一部分人根据这种感觉的来决定两个人的关系。现实中,那种心潮澎湃、令人心驰神往的感觉来也匆匆,去也匆匆,稍纵即逝,让人无法控制。
与感觉相比,爱情更是一种选择。只要你愿意,你可以选择爱情。 

一、选择看到TA的优点,而不是缺点。如果整天想着改造对方,让对方符合自己心中的“完美”,那注定失败——你心中的“完美”是现实中存在的吗?是固定的吗? 

二、选择忽略TA做的那些烦人小事,比如没有及时将垃圾袋提出去,从中间挤牙膏(你认为不应该这样)……多想想TA做的其他事,比如给你买了包,为你系领带……不要想法设法地把TA变成你的模样。 

三、选择奉献而非索取。当双方关系不佳时,很容易想起对方没做的事情(自己认为TA应该做),此时,应该多想一下自己能为TA做点什么。还记得那句名言吗?你想别人怎么对你,你就要怎么去对待别人。 

四、选择记住爱TA和选择TA的原因。两人的关系不会总是愉快的,此时关键是要尊重、承认当初的选择和承诺,不忘初心,继续共同前行。
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保持婚姻幸福的秘诀

保持婚姻幸福要有这种信念: 房子没有变,孩子也没有变,甚至是发型也没有变,但却可以变得更加幸福。 保持婚姻幸福要了解的背景: 心理学家认为,说故事可以改变自己。因为,我们可以在重新叙述自己的故事甚至只是从重新叙述一个不是自己的故事中发现新的角度,产生...
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保持婚姻幸福要有这种信念
房子没有变,孩子也没有变,甚至是发型也没有变,但却可以变得更加幸福。 

保持婚姻幸福要了解的背景
心理学家认为,说故事可以改变自己。因为,我们可以在重新叙述自己的故事甚至只是从重新叙述一个不是自己的故事中发现新的角度,产生新的态度,从而产生新的重建力量。面对日常生活的困扰、平庸或是烦闷,把自己的人生、历史、家庭用不同的角度来“重新编排”,成为一个积极的、自己的故事,这样或许可以改变盲目与抑郁的心境。 

保持婚姻幸福要掌握的技巧
珍惜你们关系中的优势。每个人都有自己的长处和优势,两个人的关系也是这样,如你们可能彼此喜欢对方的幽默感,或者在基本道德或宗教信仰上完全一致。如果你能发现并珍惜关系中的长处和优势,你们会觉得更加幸福。

换个角度看待配偶的不完。从积极的角度来看待配偶的缺点或“烦人”的习惯,就可以抵消其消极影响。比如,当ta忘记在结婚纪念日为你买花时,想一想ta有时会无缘无故为你买花或其他礼物。 

就事论事,不要针对人。尽管对配偶有积极的感觉很重要,但是难免有不满意的时候。此时,怎么做是关键——批评甚至抱怨配偶特定的行为即可,不要对配偶的性格进行概括。举个例子:应该说“我感觉你刚才没有认真听我说话”,不要说“你就是一个对别人漠不关心的人”。 

积极经营感情。当生活进展顺利(或者你们只是在一起度过一段平静的时光),在享受时光流淌的同时,有意识地做些事情,比如制定旅行计划,或者给你的配偶买一份惊喜的礼物。这样经营你们的关系,可以让双方关系在困难时承载更多。


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如何让他爱上你?

第一印象很重要(见了还想见,会为以后的关系发展打下基础)心急吃不了热豆腐(不要心急,也无需绝望,毕竟,在这可能的关系之外,你还有自己的生活)不要恐惧眼神交流(确认过眼神,才能知道是否是对的人)接受他的善意表现(比如送你一个礼物,或者为你表演一个节目)在昏暗的环...
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第一印象很重要(见了还想见,会为以后的关系发展打下基础)

心急吃不了热豆腐(不要心急,也无需绝望,毕竟,在这可能的关系之外,你还有自己的生活)

不要恐惧眼神交流(确认过眼神,才能知道是否是对的人)

接受他的善意表现(比如送你一个礼物,或者为你表演一个节目)

在昏暗的环境中约会(楼上看山;城头看雪;舟中看霞;月下看影;灯下看美人,妩媚动人,撩人心弦)

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TA(他/她)爱你的八个标志

看到你会很高兴耐心地听你说话尊重你的想法时刻准备着帮助你能够记住关于你的信息无缘无故给你惊喜热爱你的热爱为你骄傲

看到你会很高兴

耐心地听你说话

尊重你的想法

时刻准备着帮助你

能够记住关于你的信息

无缘无故给你惊喜

热爱你的热爱

为你骄傲

情感虐待关系(emotionally abusive relationship)的20个信号

情感虐待关系(emotionally abusive relationship)的20个信号 1.你的伴侣经常有意在别人面前让你尴尬。 2.你的伴侣批评你所做的一切,不断指出你的缺点,让你觉得自己什么也做不了。 3.你的伴侣利用你讲述不合适的笑话。 4.你的伴...
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情感虐待关系(emotionally abusive relationship)的20个信号
1.你的伴侣经常有意在别人面前让你尴尬。
2.你的伴侣批评你所做的一切,不断指出你的缺点,让你觉得自己什么也做不了。
3.你的伴侣利用你讲述不合适的笑话。
4.你的伴侣试图控制你所做的每一个动作和你说的每一个字。
5.你的伴侣不断提醒你记住自己的失败和缺点。
6.你的伴侣不太关心你的感受,并经常说你太敏感或你的观点是错误的。
7.你的伴侣对你不屑一顾,让你害怕与他或她单独相处。
8.当你做一些他或她不赞同的事情时,你的伴侣漠然置之。
9.你的伴侣经常贬低你并告诉你,你的梦想、目标和成就是愚蠢的或无足轻重的。
10.明知你不乐意,你的伴侣还是向别人说你的秘密。
11.你的伴侣认为大多数事情你都无法胜任。
12.你的伴侣因TA自己的问题或坏心情而责备你。
13.如果其他人嘲笑自己的弱点或错误,你的伴侣会非常生气。
14.你的伴侣让你觉得如果想要见朋友、家人,或去任何想去的地方就应该内疚。
15.你的伴侣让你觉得配不上TA,你应该对你们的关系心存感激。
16.你的伴侣总是我行我素,坚称TA是正确的,你永远是错误的。
17.你的伴侣会把微妙的威胁伪装成“建议”来帮助你。
18.你的伴侣掌控财政大权,并监控你花了多少钱,因何而花钱。
19.你的伴侣经常打电话、发短信,甚至突然出现在你面前,看看你和谁在一起,在做什么。
20.你的伴侣强迫你证明你爱TA。

情感虐待者(Emotional Abusers)的11条双重标准
1.TA和别人调情没有关系,但如果你这么做就指责你不忠。
2.要求你不能说出TA的秘密,但自己不这么做。
3.要求财务分开或谎报支出,但要求你完全公开账目。
4.自己心烦意乱时面无表情,但要求你始终保持含情脉脉。
5.遇到问题责怪你,如果你遇到问题却说是你自己的事。
6.在众人面前羞辱你,但如果你用消极的话语描述TA,就会大发雷霆。
7.拒绝透露在哪里或在做什么,但要求知道你的时间表和行踪。
8.如果你不按TA的想法做事就愤怒,而忽略你此时的感受和要求。
9.不容忍任何质疑或异议,而随意批评你。
10.作出决定和承诺不告诉你,但要求你与TA商议后再作出决定。
11.忽视你的需求和欲望,但坚持认为你必须关注他们的需求。

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五招助你提高睡眠质量

睡眠对身体和大脑的重要性无需多言,以下五招可以助你提高睡眠质量。 一、关灯。关闭卧室内所有的灯。人的生理节律受光线影响,开着灯睡觉会影响睡眠质量。 二、远离手机。不要把手机放在床头充电,这既能防止微信、QQ等骚扰你,也能帮你控制玩手机的冲动...
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睡眠对身体和大脑的重要性无需多言,以下五招可以助你提高睡眠质量。 
一、关灯。关闭卧室内所有的灯。人的生理节律受光线影响,开着灯睡觉会影响睡眠质量。 
二、远离手机。不要把手机放在床头充电,这既能防止微信、QQ等骚扰你,也能帮你控制玩手机的冲动,让你更安心睡眠。 
三、控制温度。研究表明,大多数人在室内空气温度为18-21度之间时,睡得更好。太热会导致经常醒来,并且会由于出汗而脱水。如果感觉这个温度太冷,可以盖稍厚一些的被子。 
四、不要小睡。把闹钟移到远一点的地方,闹钟一响,下床去关掉它,然后起床,再多睡五分钟没有任何作用。 
五、梳理思绪。睡前,可以想想需要做的事情,把最重要最急需做的前三项写下来,第二天去做。提前把事情规划好有助于大脑放松和休息。
 
推荐测试:睡眠知识知多少


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停止自我否定

当你对自己感觉不好时,你会觉得自己被监视和评判,这增加了你对自己感觉不好的感觉。也就是说,这是一个恶性循环。如何打破循环? 一、与他人建立连接而不是比较 将自己与他人比较,无论是明星还是同事,都是一个死胡同。相反,你应该和他人建立连接。为了与他人连接...
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当你对自己感觉不好时,你会觉得自己被监视和评判,这增加了你对自己感觉不好的感觉。也就是说,这是一个恶性循环。如何打破循环? 

一、与他人建立连接而不是比较
将自己与他人比较,无论是明星还是同事,都是一个死胡同。相反,你应该和他人建立连接。为了与他人连接,您首先要了解自己的优势和积极品质。花点时间仔细研究一下你的特点和成就,制作一份清单,并完全接受你的一切。接下来,你需要清楚:亲密的连接体验来自对话。事实上,亲密关系这个词来自拉丁语“intimus”,意思是最内在的。为了使关系变得亲密,需要分享和披露你内心的想法和感受。此时的关键是,要善良,不要顺从。每个人都有权利自己的观点和意见,不要为了避免冲突而随便认同别人的观点。 

二、与你内心的批评者对话
你内心的批评者是由你从童年时期听到的消极的自我对话组成的,并且已经内化到内心深处了,如:“不要这样做,否则人们会不会喜欢你。”“你需要更加努力。”“你不够聪明。”“你不可爱……”请记住,你内心的批评者认为它保护你,助你摆脱困境,但并没有达到效果。重新训练你内心的批评者,让它变成一个教练(教练的职责是提供支持,以增强客户已有的技能,资源和创造力)。当你听到内心的负面批评或判断时,将其改为支持性的、积极的声音即可。 

三、自我赋权
当你告诉自己“应该”或“必须”去做某事时,你就是在压迫自己。相反,选择做你想做的事情。它更能赋予你力量,让你感受到选择的自由。 

四、不要把人际关系理想化
如果因为事情出错了,你就觉得自己是个失败者,那么试着改变你的观点,从整体看问题,分析自己应该承担的和不应承担的责任。没有必要把自己束缚在无效的人际关系中,尝试找到支持自己的人。 

五、停止过分沉溺(Over-Identifying)
例如,如果你考试不及格,那并不意味着你就是一个失败者。如果你很难找到工作,那也并不意味着你就是一个失败者。因为,你曾经考得很好,也做成功很多事情。总之,一次具体事件的失败不能意味着一个人的失败。 

六、诚实
对我们的自尊最具破坏性的谎言并不是我们所说的谎言,而是我们所生活的谎言——歪曲我们的经验现实。当你选择成为一个你不是的人时,你就是这样欺骗自己,因为你认为真实的你是不可接受的。可以尝试完成这两个个句子看看自己到底害怕什么,“诚实地对待自己的感受是很难的,因为____________。”“与他人坦诚相待的难点在于____________。” 

七、立足当下
与真正关心你的人建立亲密关系,能够增强了你的自我价值感。这需要在人际沟通的当下主动反应(responsive),不要被动反应(reactive)。主动反应是一个耳、脑并用的过程,需要全身心投入,专注地听、认真地分析、思考,真正听出对方所讲的事实,所体验的情感,所持有的态度,并给予有效反馈。 

八、区分需求和欲望
需求通常是对我们很重要的东西,而欲望是偏好,不是像需求一样重要。
如果你觉得自己没有价值,你可能会觉得自己的欲望与其他人相比不重要,你甚至会把正常需求当成一种不必要的欲望。你不敢表达自己需求和欲望,因为担心说出来后别人会离开你。

 
九、爱自己,接受自己
就是爱自己,这无需条件。你也不需要做一些事情证明自己值得被爱。停止从别人那里获得认可和价值证明。和他人保持良好的界限是一种爱自己的好方法。 

十、学会照顾自己
仔细看看你的生活方式,你在为那些带给你快乐的事情花费时间吗?你感觉健康和精力充沛吗?你睡够了吗?如果不是,是时候做出一些生活变化了。


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