一、概念定义
宽恕本身是社会影响和人格力量对敌意等负性情绪调节的心理过程，也可以把它视为人对负性情绪的一种应对策略，纵然在某些情境中，它的出发点全然是出于调节自我负性情绪的目的，其调整的依据、外在表现和呈现出来的结果往往是符合道德的，其后果是利于社会和他人的。

二、概念区分
（一）宽恕（forgive）与宽容（toleration）
宽容的内容可以是他人的行为，也可能只是一种观点、思想，这些观点和行为可能与自己有关，也可能与自己无关。如对无神论者对有宗教信仰的人士的宽容，尊重其信仰自由；对在某些问题上存在的与自己不同观点、争论表示宽容；对当今青少年追星、追求时尚而做出的各种荒唐行为的宽容，一笑置之等。宽恕是一种德行，而宽恕所针对的往往是已经发生了的事实，它所涉及的主要内容是行为，而且这种行为通常是和自己有关的、且给自己造成了某种程度的损害的。如我们宽恕曾经背叛我们的朋友，与他握手言和等。宽容精神的前提是对世界多样性认识和真理的不确定感。试想一个人如果认为世界非黑即白，真理只有一个，而自己永远真理在握，那么怎么能让他心平气和地接受世界上各种存在的正当性、容忍人们具有不同的观念呢?宽恕则源自对人性的自知和对他人的爱心、仁慈。它已经超越了是非判断，在自己确定是正义、正当的，且被不义损害的情况下，仍做出顾及他人利益、社会利益以及自我长远的利益的反应。可见，宽容涉及的问题更一般、更广泛，而宽恕涉及的矛盾则更具体、更尖锐。宽容可以不涉及自己的切身利益，纸上谈兵；而宽恕则与自身利益切实相关，要对伤害性行为做出仁慈的反应，并常要付诸行动。

（二）宽恕与和解（reconciliation）
Enright提出,宽恕是一个仅限于受害者自己的内部过程,而和解则是一个包含了冒犯者一方的一个外部行为;前者对于后者而言是一个必要而并非充分的条件。Todd认为人普遍需要与他人和解，或是我们错待了别人或是别人错待了我们。虽然和解并不是宽恕的必要成分，但宽恕却是和解的必要成分。宽恕是一种个人的内心活动。一个人用不着与宽恕对象进行交流就可以宽恕他。例如，人们有可能对父母中的一位或多位过去亲手给他们造成的具体伤害给予宽恕，这种宽恕通常只发生在父母去世之后。另外，宽恕常常与过去相连，虽然它也会对未来产生影响。宽恕的核心通常是将过去的伤害或痛苦作为重新解释或重新组织过程中的主题。对比之下，和解通常需要双方参与，需要行动，并与未来相连。

（三）宽恕与公正（justice）、正义
等利（害）交换是公正。而不等利（害）交换有两种情形：一种是恶的不等利（害）交换就是不公正；另一种是善的不等利（害）交换则是仁爱和宽恕。即社会是以公正为基础的，而仁爱和宽恕则是对道德更高境界的追求。或者说是对公正道德的补充或是对等利害交换的终结。道德境界，仁爱和宽恕远远高于公正；就社会效用来说公正则远远高于仁爱和宽恕。因为公正是要求等利交换和等害交换的，对保证社会合作效用来说，公正显然是最重要的道德。宽恕是对通常会引起有害行为的恶行的善的反应，其社会伦理意义在于减少人类有害的行为，减少下一次可能出现的恶的不等害交换。对维护人类社会的长远利益具有重要意义。而宽恕与公正在实施时，其形式和手段可能会有所不同。虽然，“公道自在人心”，但公正的实现往往需要外在的强力，带有一定的强制性。有时借助强势的个体，更多地借助于制度、法律、政策、国家权力机关等国家机器去实行。因此，公正也是一个国家政策、法律法规制定所依据的主要的和基本和原则。而宽恕则主要是一种个人的道德选择，是完全自觉自愿的一种内部精神过程，而不是外在力量胁迫的结果。

（四）宽恕与仁慈（mercy）
仁慈和宽恕相比较是一个更宽泛的概念，它涉及了更多的道德情境。可以说，仁慈实际上是对他人的无条件的友爱、施善反应。仁慈涉及的情境不一定有伤害的因素，仁慈涉及的人或事与自己不一定有利害关系。即仁慈既可以是对自己施加过伤害的人的宽容、宽恕，也可以是对自己家人、友人的和善，还可以是对与己无关的、素不相识的人的怜悯与帮助。即仁慈涉及的人或事不一定对自己的有直接的利害。有时，仁慈是人的一种主动选择，有外在的行为表现，如积极去做慈善行为。而宽恕则必定是涉及到对主体的伤害情境，对方与自己发生了利害关系。宽恕是撇开通常人们对伤害的消极反应，转而对伤害采取一种积极的、仁慈的反应。宽恕是一种化消极为积极、化敌为友的心态和行为。宽恕通常无法主动选择，因为人不可能主动申领伤害。因此，宽恕有时是人们对已经发生的现实的无奈的妥协。

（五）几个非宽恕的概念
宽恕不等于忍让。有人认为，宽恕经常是令人不快的一种选择,因为宽恕者需要忍让，放弃愤怒情绪、复仇甚或公正处理的机会。实际上这是对宽恕的误解，宽恕并不否认对冒犯者的愤怒情绪的合理性，而是在此基础上，对这种情绪做出更好的处理。宽恕更应被看作是一种对冒犯行为的消解;在这之中,交往双方都明确意识到冒犯者对宽恕者有错误行为,宽恕者有理由为此产生愤怒等情绪，而宽恕者通过宽恕令冒犯者因此而得以解脱，也令自身自由（从充满怨恨的生活中解脱出来）。
宽恕不等于赦免。法律上可以判一个人有罪或无罪，可以惩罚或免予惩罚一个人。这可能影响我们对伤害事件的体验强度和增加或减少宽恕一个人的可能性。但这和我们自己内心里是否决定真正宽恕一个人是两回事。比如作恶者可能已经得到法律的制裁，正义得以维护，他得到了公正的处罚，被害者家属得到了补偿。但被害者家属仍然可以决定自己宽恕或者不宽恕对方。他可以选择不宽恕，那就意味着他要持续地憎恨作恶者。
假性宽恕与不完全宽恕。正因为对宽恕含义的误解，会有很多“虚假宽恕”（pseudo forgiveness）的情景，如果不让他实际面对伤痛和自己直面必须的宽恕，人们可以表现出仁慈或表面上的宽恕。一个人可以出于道德信条这样做，也可以因为维护关系的天性而这样做(比如职业或家庭关系)。这种类型的宽恕不太可能减少负性情感。另一种类型的宽恕可以视为“不成熟宽恕”，因为被伤害者对待侵犯者表现出自负、挑衅或自鸣得意。根据许多作者的观点，假如宽恕的结果导致牺牲者感到道德优越感，这就是一种伪宽恕。最后，个体可以表现出宽恕但是仍然保持某些负性情感。

三、价值意义
宽恕一直以来是各种宗教、哲学和文化所共同推崇的理念。从宗教来看，无论是西方宗教，还是东方宗教大都把宽恕视为其基本教义之一。比如，基督教强调人要像基督宽恕人类之罪一样去宽恕别人，包括宽恕自己的敌人；佛教教导人们要忍辱，包括宽恕，容忍他人的过错。许多哲学家、伦理学家把宽恕视为人类的一种美德加以提倡。西方哲学家将宽恕视为西方的一种基本精神加以推崇，比如，从亚里士多德创立的德性伦理学以及现代的伦理学家德里达、斯蓬维尔，都论述了宽恕作为为类的一种美德的重要意义。中国传统文化中儒家提出的恕人恕己的恕道，“推己及人”、“犯而不校”，将此作为君子修身养性的要则，也成为中国社会处理人际关系的道德标准之一。从伦理作用看，公正虽然是社会存在的基础，仁爱和宽恕却是一种超越公正之上的更高的道德追求。它是在处理公正所不及的人类冲突问题时的一种善的德行。可以作为公正道德的补充，最大限度地调整人际关系、增加自我幸福和促进社会和谐。在现实社会中，宽恕主要意义在于解决各种人际冲突。宽恕可以承载以下功能：它从主体内部动机出发的，注重的是受害者的内部心理感受，强调人际冲突中对情绪的自我调节和监控作用，兼顾集体和个人利益，最大程度上实现心理创伤的平复和人际冲突的减少。既可以缓解伤害造成的负性情绪、预防和治疗相关的心理障碍，又可以防止新的人际冲突的形成和暴力的升级。

四、宽恕的过程
版本一：
Enright进一步提出了宽恕他人过程的 4 个阶段和 20 个步骤。宽恕的四个阶段：
阶段一、揭示你的愤怒。要宽恕，你必须首先审视作为别人不公正对待你的结果，你感到有多愤怒。认识到你在生气是非常痛苦的，但是宽恕不是假装什么事都没发生或者隐藏痛苦。你承受了痛苦并且要诚实地对待你所承受的痛苦。
1.检查心理防御。
2.面对愤怒——要点是释放而不是保持愤怒。
3.允许适当的羞愧。
4.净化的意识。
5.对冒犯行为的认知回想的意识。
6.对冒犯者与伤害者共同承担的意识。
7.对自己可能被伤害永久性和反向变化的认识。
8. 对可能改变公平世界观的洞察力。

阶段二、决定宽恕。宽恕需要一个决定和承诺。
9.旧的策略无效而出现内心变化、信仰转变和新的洞察力。
10.愿意考虑将宽恕作为一种选择。
11.承诺宽恕冒犯者。

阶段三、宽恕工作。简单做出宽恕的决定还是不够的，人们需要结合行动去实现宽恕。这个阶段以你给冒犯者一个道德礼物为终点。
12.将冒犯者放在当时情境中审视，通过角色扮演再构造。
13.对冒犯者移情和对冒犯者出现的同情的意识。
14.接受和消化痛苦。
15.给冒犯者一个道德礼物。

阶段四、从情绪的监牢中发现和释放。不宽恕、痛苦、憎恨、愤怒就像牢房的四面墙。宽恕就是打开房门让你走出牢房的钥匙。
16. 发现自己和他人在经受苦难和宽恕过程的意义。
17.认识到自己过去也需要别人的宽恕。
18.洞察到一个人并不是单独的(普遍性,社会支持)。
19.认识到自己由于伤害在生活中可以有新的目的。
20.意识到对冒犯者出现的负性情绪减少，也可能有正性情绪增加，意识到内部情绪的释放。

版本二：
Enright 宽恕治疗模式共有4个阶段，包括20个单元：
A 揭示阶段：
（1）检验心理防御，承认自己受到了伤害；
（2）意识到自己的愤怒，而面对愤怒，关键是释放，不是隐藏；
（3）意识到冒犯事件给自己心理上带来的痛苦（如：羞耻感、遭受不公正的痛苦、在脑子里一遍又一遍地重放冒犯事件等）；
（4）意识到怨恨让自己筋疲力尽；
（5）对伤害事件进行回忆；
（6）比较自己的不幸和冒犯者较幸运的立场；
（7）意识到自己被伤害事件永久地改变了；
（8）认识到世间不存在绝对公平；

B 决定阶段：
（9）意识到自己原来处理问题的策略不起作用了；
（10）愿意考虑把宽恕作为一种选择；
（11）承诺宽恕冒犯者；

C 工作阶段：
（12）通过观点采择‚在前后情境中重新看待冒犯者；
（13）对冒犯者产生共情；
（14）意识到自己对冒犯者产生的同情；
（15）接受并忍受痛苦‚而不将这些痛苦传递给别人；

D 结束阶段：
（16）在痛苦过程和宽恕过程中为自己和他人寻找意义；
（17）意识到自己过去也曾需要被别人宽恕；
（18）意识到自己并不孤独（一般化、支持）；
（19）意识到自己因为这个伤害事件产生了新的生活目的；
（20）意识到消极情感的减少，也许还增加了积极情感‚如果这个出现了，就应该是意识到内在情绪的放松。该模式描述了宽恕他人可能会经历的心理过程。
Enright 指出，模式中每个步骤的前后顺序并不是刻板固定的，个体可能经历所有的步骤，也可能只经历其中的一些步骤。

五、文化的影响
文化影响着人的心理和行为，集体主义文化中的宽恕心理机制就与个体主义文化背景下有所不同。
第一、持集体主义观点的人首要目标是群体的需要，他们追求的是社会幸福，会为了恢复社会和谐而宽恕他人。而持个体主义观点的人为了获得个人利益（如：增强幸福感、降低罪恶感）而宽恕他人。
第二、持集体主义观点的人会为了保全自己和他人的面子而宽恕，且第三方的调解、劝说会更有利于这样的选择，显示出对他人威信的重视。持个体主义观点的人首先要维护的是自我的威信，他们选择宽恕是为了挽回在受到冒犯时丧失的自尊。
第三、持集体主义观点的人把人际关系看作是盟约性质的，把宽恕看作是一个保持社会和谐的强制性义务，而不是个人选择。持个体主义观点的人把人际关系看作是契约性质的，具有互惠性，把宽恕看作是一个符合这种观点的个人选择。
第四、持个体主义的宽恕者为了做到宽恕更喜欢诸如专业心理疗法、自助资源和个体应对技能等手段。集体主义的宽恕者可能更喜欢听从第三方劝说、受权威影响。
总之，在西方文化中‚宽恕倾向受到一些涉及情绪稳定的人格特质（自尊、焦虑等）的影响，而中国人的宽恕倾向却更多地受到一些强调人际关系和团体稳定的人格品质（人和、人情及面子）的影响，其中主要表现为与“人和”倾向有关，人和在中国文化中是维持人际关系稳定的一项关键要素。在集体主义中国，一方面宽恕被认为有助于保持团体内部成员之间的和睦；另一方面宽恕常常被人们当作为是一种在不同地位、层级成员之间取得调和、平衡的策略。宽恕在中国文化传统中充当了一种维护社会和睦的调和手段。

你愿意宽恕别人和自己吗？测一测吧！？测一测吧！

宽恕倾向量表

Heartland宽恕量表(HFS)中文修订版

参考文献：
张红静. 大学生宽恕心理及其教育的实证研究[D]. 山东师范大学, 2010.

陶琳瑾, 傅宏. 宽恕治疗:基于东西方文化比较的研究[J]. 医学与哲学：A, 2010(6):3.

有研究发现，疫情期间，隔离人员精神健康水平下降，尤其是医学隔离人员睡眠质量和自主隔离人员情绪状态均受到了较大程度影响。还有调查显示，集中隔离者焦虑、抑郁症状发生率均超过10%（分别为11.87%和10.93%）。

怎么办？

一是调整认知。对隔离负面的主观感知使被隔离人员焦虑、抑郁发生风险提升３倍以上。出现负面主观感知的原因，一方面可能是对隔离的主观偏见，过分估计自己被感染的风险。另一方面，不少被访者透露，隔离执行方与他们缺乏有效的信息沟通及模糊化地回应询问（如：需隔离时长、家人情况等）。所以，为集中隔离者提供充足清晰的疫情相关信息，淡化隔离工作的强制色彩，强化“隔离是保护家人，保护社会”等“利他”信念，有利于降低集中隔离者的主观不良体验，从而缓解负面主观感知，进而降低焦虑、抑郁发生风险。

二是正念练习。正念疗法被广泛用于减压，治疗焦虑、抑郁等情绪问题，它的理念包括将注意力集中于当下以及不评价当下出现的任何观念等。“身体扫描”就是稳定身心、观照自己、活在当下的具体技术，有助于我们接纳自己的情绪和想法。具体做法如下：
集中注意力，从脚部扫描到头部、感知身体不同部位的感觉，把身体作为一个整体的有机体，感受一下，连同它的各种生理感觉、想法和情绪。当扫描身体时，可能会遇到一些紧张的区域，如果能使它们放松就让它们放松，如果不能，就让这种感觉顺其自然，任其扩散到它们要去的地方。把注意力集中在身体的感觉上，以及可能由这些感觉而引发的任何想法或情绪上。
小提示：“身体扫描”有深层的放松作用，因此练习时容易睡着，这时不需自责。如果睡着的情况一直发生，可以用枕头把头部垫高、睁开眼睛，或是坐着练习而不是躺着。

三是身体锻炼。研究结果提示，在居家隔离期间进行任何的体育锻炼都有助于提升个体的心理健康水平，且其作用不依赖于锻炼的频率、强度等因素。换言之，个体在隔离期间只要进行体育锻炼，就会对其心理健康起到促进作用。

自己的情绪状态如何呢？测一测吧！

(专业)抑郁-焦虑-压力量表(中文版) / DASS-21/情绪自评量表

以下为补充内容：

如果一个人在进入电梯、隧道、地下室、轮船、火车、飞机等封闭的空间时会无法抑制的产生窒息感和压抑感，不由自主的想要逃离，如果不能实现，就会出现肌肉抽动、呼吸气促、手足发抖、出冷汗、心跳心慌等症状，甚至担心自身安全，引发某种疾病、出现昏倒，离开此环境后又会逐渐恢复正常，那么这个人可能患有幽闭恐惧症，这是对封闭空间的一种焦虑、恐惧症状，也是恐惧症是常见类型之一。

幽闭恐惧症如何自我诊断呢？如果符合以下几条就可能是幽闭恐惧症（自我诊断不能代替医院诊断）：当自己身处在恐惧情境中时，必然会马上出现焦虑反应；自己知晓这种恐惧情绪不合理且过反应过度；强忍焦虑和痛苦面对，或马上逃避此情境；这些身处其间时的痛苦、预期性焦虑以及逃避行为，已经严重影响了自身的正常社交活动、这个功能以及生活。

幽闭恐惧症并非无法治愈的疾病，只要积极接受治疗，绝大多数患者均会恢复正常。对于患有幽闭恐惧症的患者，日常生活工作不应给自己过高压力，如果临床症状比较轻，应尽量减少对不舒服环境的接触，如果临床症状比较严重，不能正常工作生活，应马上找专业的心理医生接受治疗。
目前临床西药治疗方法主要采用抗焦虑剂来缓解患者的紧张和焦虑情绪，就中医疗法来讲，部分医院采用一种纯中药制剂－静神定恐剂，这种药剂对人体的刺激性较小，且副作用低，加上含有多种药材，其药效也比较高，患者服药疗程也较短，是一种理想选择。
其次还可以采用“个人定位法”。治疗过程中医生首先会帮助患者分析产生恐惧的对象，建立治疗信心，指出发病原因是因为缺乏相关知识，而想要改善此情况，患者就必须真正认识自己，挖掘出“害怕”的根源，了解其内容，并对“害怕”的几率和“害怕”的程度进行衡量和计算，正确评价自身在环境中的位置后，才能逐渐减轻恐惧程度。
灌溉法是一种有效的心理治疗方法。医生对患者进行一定程度的心理辅导，之后将患者突然放置于产生恐惧的场所中或使其面对恐惧事物，通过把患者直接带入其最害怕、恐惧的环境中，或通过想象鼓励其讲述身处恐惧环境中的细节，还可以使用幻灯片、录像等播放患者感到恐惧的情景，从而加深其焦虑程度，但不允许其采取堵耳朵、哭喊、闭眼睛等逃避行为，在反复的刺激作用下，让患者知晓即使出现了四肢发冷、面色发白、呼吸困难、心跳加快等反应，却未出现害怕的灾难，最终逐渐消除恐惧情绪。
目前临床治疗幽闭恐惧症最有效、安全的方法为系统脱敏法。医生将患者的“恐惧值”设置成“阶梯状”，使其循序渐进的暴露于恐惧环境中，患者感官逐渐接受这个环境中的恐惧刺激，进而降低恐惧情绪，最终消失。系统脱敏法比较温和，患者的接受程度也比较高。

参考文献：
马楷轩,张燚德,侯田雅,吴明兰,蔡文鹏,文童.新型冠状病毒肺炎疫情期间隔离人员生理心理状况调查[J].中国临床医学,2020,27(01):36-40.
谢冬冬,杨寅,程临静.新冠疫情期间居家隔离与体育锻炼对心理健康的影响[J/OL].中国临床心理学杂志,2021(06):1343-1347[2021-12-12].https://doi-org-443.webvpn.bjmu.edu.cn/10.16128/j.cnki.1005-3611.2021.06.045.
陈希,陈胤先,陈博文,敖惠瑜,杨韵鸥,罗业飞,刘方华,王志伟,何蔚云,罗新妮.新型冠状病毒肺炎疫情下集中隔离者焦虑/抑郁状态及其影响因素[J].中国健康心理学杂志,2020,28(09):1350-1355.DOI:10.13342/j.cnki.cjhp.2020.09.017.
李璐. 正念训练对大学生执行功能的影响[D].安徽师范大学,2015.
何海龙.自我诊断,你有幽闭恐惧症吗[J].人人健康,2020(04):292.

ABC认知管理技术：美国心理学家Ellis提出了ABC理论，A是外界刺激，B是信念评价，C是反应结果。他认为，在刺激与反应之间，人们可以通过改变认知评价选择不同的反应结果。
小口诀
外事他人与环境，
有时顺来有时拧，
抱怨嗔恨无益处，
自我反思才有用。
风霜雨雪不能避，
春夏秋冬有风景，
辩证思维多视角，
一切都在变化中。
人事莫作绝对看，
真相不能离背景，
横看成岭侧成峰，
远近高低各不同。
杯弓蛇影人人知，
塞翁失马留美名，
常常警惕心蛇在，
多学塞翁心平衡。
是非对错需检验，
解放自我扩心胸。

腹式呼吸技术：坚持练习腹式呼吸，可以快速恢复精力，降低交感神经兴奋性，降低血压、血糖、血脂，提高免疫力，增加活力与耐力，起到很好的减压作用。功能核磁证明，每天练习半小时，坚持两个月以上，可使前额叶皮层灰质层增厚，提高情感中枢和身体调节能力。
小口诀
呼吸本是平常事，
出生啼哭始有之，
有时不见缺时苦，
如同空气易忽视。
平时呼吸有快慢，
分为胸式和腹式，
不需觉察自动化，
只应身心需氧值。
腹式呼吸很神奇，
呵护生命如灵芝，
降低三高增血氧，
人人均应时习之。
调整身体要放松，
深深吸气鼓肚子，
缓慢呼出腹部降，
调慢呼吸要控制。
注意觉察气流动，
意念跟随不停滞。

参考文献：
祝卓宏. 有压力?试试这五个小妙招[J]. 秘书工作, 2019, 000(001):75-77.

人们在日常生活中会经历各种压力事件或困境，此时会向身边的亲密伴侣寻求亲近和帮助，如果伴侣在身边并且给予积极的回应，压力或困境的感受便会得到缓解，获得安全感。

当依恋对象不在身边时,个体可以通过内部表征的方式通达依恋对象的可得与反应性,获得依恋安全感。

前瞻性信息加工指的是对未来可能发生事件的表征和加工过程。Szpunar, Spreng 和 Schacter (2014)概括了四种主要形式的前瞻性加工，即对未来情景的模拟(simulation)、预期(prediction)、意图(intention)和计划(planning)。

在遇到困境时，多进行伴侣支持的情节模拟，即想象如何向伴侣寻求帮助以及如何在伴侣的支持和帮助下解决当下困境的，将有助于个体应对困境，提升安全感。已有研究发现，越详细的情节模拟越有效，因此可以通过增加情节模拟的细节丰富性来增强情节模拟的效果。

情节模拟任务指导语
在这部分的任务中，您将看到有包含开头和结尾的一些事件。每个事件都有一个开始的问题到最后问题得以解决。想象你自己处于事件开始的状态中，你需要做的是想出事件的中间部分的步骤来形成一个发生在特定时间和地点的一件事，这个事件的内容是关于您怎样向男朋友/女朋友寻求帮助、支持或者安慰以及您怎样在他/她的帮助、支持或者安慰下解决问题的。你将在三分钟的时间里尽可能多地写出每个故事从初始状态到目标状态你或你们将要采取的步骤，尽可能详细地写出每个步骤的细节来，例如执行每个步骤中你们的想法、感受、采取的行为等等。

1.第一次带男朋友/女朋友去见自己的朋友，你想让他/她给朋友们留下一个好的印象，但是他/她却一直在看手机
2.你和你的男朋友/女朋友相处非常融洽，但是你的父母不同意你们的恋爱关系
3.你和你的男朋友/女朋友在两个不同的城市，他/她打电话告诉你说想你了
4.你的男朋友/女朋友从来不在朋友圈分享你们的照片
5.你想和你的男朋友/女朋友尽快结婚，但是他/她不同意这一计划
6.你为了参加和男朋友/女朋友一起的活动精心挑选了一件衣服，但是你的男朋友/女朋友说很难看

情景1示范：
我坐在他的旁边，然后偷偷碰了一下他，有点生气地让他不要再玩手机了。他接收到了我的请求，有点不好意思，慢慢地放下了手机，开始吃饭聊天了。后来男朋友由于一个他们共同感兴趣的话题和他们聊了起来，并解释刚刚在看手机是因为工作上的一点紧急情况，请求大家的理解……

与本文相关的心理测试：(专业)修订版成人依恋量表（AAS）

来源：曹贤才,王大华,王岩.情节模拟对预期伴侣反应性及依恋安全感的影响[J].心理学报,2020,(08):982-992.

有无数的方法可以减轻压力，比如瑜伽、冥想。但这些不够简单便捷。 消除压力的最快方法是让你的一个或多个感官——你的视觉、声音、味觉、嗅觉、触觉或动作——迅速地平静下来。

视觉
如果你是一个视觉型的人，试着用舒缓和令人振奋的形象来管理和缓解压力。你也可以试着看或闭上眼睛想象那些令人感到安慰的画面。
•看一张珍贵的照片或最喜欢的纪念品。
•买一棵植物或一些花来装饰你的空间。
•享受自然之美——公园、海滩或山丘。
•让能振奋精神的颜色包围自己。
•闭上眼睛，想象一个感觉平静或充满活力的场景。

听觉
你对声音敏感吗？你是音乐爱好者吗？如果是这样的话，专注于听觉的减压练习可能特别有效。
•唱或哼一首最喜欢的曲子。
•听令人振奋的音乐。
•收听大自然的原声，如海浪拍岸，风吹树木，鸟儿歌唱。
•买一个小喷泉，这样你就可以在家里或办公室里享受水的舒缓声音。
•在打开的窗户附近悬挂风铃。

嗅觉
如果你在压力下倾向于放松或是僵硬，那就可以尝试用充满活力的气味包围自己。如果你在压力下变得过于激动，寻找能让你感到安慰和平静的气味。
•点燃有香味的蜡烛或烧香。
•躺在有薰衣草香味的床单上。
•闻闻玫瑰或其他花香。
•在户外享受干净、新鲜的空气。
•喷上你最喜欢的香水。

触觉
如果你是触觉型，可以专注于你能感觉到放松的事物。
•把自己裹在一条暖和的毯子里。
•触摸宠物狗或猫。
•拿一个舒适的东西（一个填充动物，一个最喜欢的纪念品）。
•泡在热水浴中。
•给自己做个手部或颈部按摩。
•穿感觉柔软的衣服。

味觉
慢慢品尝最喜欢的食物可以让你很放松，但是无意识的压力饮食只会增加你的压力和腰围。关键是要有意识地、适度地满足你的味觉。慢慢吃，注意食物在嘴里的感觉和舌头上的味道。
•嚼一片无糖口香糖。
•尽情享用一小块黑巧克力。
•啜饮一杯热气腾腾的咖啡或茶或清凉的冷饮。
•吃一块完全成熟的水果。
•享受健康、松脆的零食（芹菜、胡萝卜或小吃）。

运动
如果你是运动型的，那么任何能锻炼肌肉或让你嗨起来的活动都能起作用。
•原地跑步或上下跳跃。
•跳舞。
•伸展或转动头部。
•散散步。
•挤压橡胶压力球。

想象
在利用你的感官工具箱成为习惯之后，另一种方法是学会在压力来临时简单地想象生动的感觉。信不信由你，仅仅记住你宝宝的脸，对你的大脑就会产生和看到她的照片一样的镇静或激励作用。所以，如果你能回忆起强烈的感觉，你就永远不会没有快速减压工具箱。  

男女关系难免起起伏伏，有时顺利，有时困难。有的困难是暂时的，有的困难则会导致关系破裂。如何判断当前的困境是暂时的还是病态的（可能会导致关系破裂）呢？

一、尊重。每个人都有自己的特征，也许是慷慨，也许是乐观的天性，也许是烹饪能力。当TA贬低这些特质并让你感到不受尊重时，你们的关系就可能会变得更糟。另外，从长远来看，当TA对你的消极想法影响到你对自己的看法（自我概念）时，这种关系对你来说就是有害的。 

二、依赖。良好的关系是保持依赖和独立的平衡，双方中的任何一人都可以独立思考和做事，同时又可以从对方那里获得温暖和鼓励。过于依赖可能会失去自我，也可能会强行控制对方；过于独立则无法为对方提供陪伴和支持。 

三、同步。交往中，可能会出现需求不同步的情况，比如一方想结婚，另一方想等到某某条件成熟了再结婚。此时，想结婚的一方需要认真思考：值得等待吗？值不值得要先观察一下TA有没有积极行动实现那个条件。如果没有任何行动那就需要继续思考，TA不行动的原因是你们两个能克服的吗，抑或TA已经很满足于你们目前的关系。如果已经满足于你们目前的关系，那等待的意义就不大了。 

四、交流。交流互动顺畅能促进两人之间的关系。出现问题时，建设性的交流也能克服眼前的困难。当然，这种交流互动不一定是和风细雨，也可能是暴风骤雨。无论如何，如果不能顺畅沟通，男女之间的压力就无从释放，那这种关系也就很难持久。

关注圈：世界大事、国家大事……
影响圈：朋友的事、家人的事……
控制圈：自己的事，如穿什么衣服……

应该怎么做呢？
分清以上三个圈，始终清醒地的认识到，只有控制圈是自己的。
难点是什么？
分清关注圈和控制圈相对简单，分清影响圈和控制圈相对困难。很多人会因为老婆（或者老公）没有按照自己的想法做事而生气，因孩子不“听话”而烦恼，因朋友未满足自己的心意而沮丧甚至愤怒、失望……赶紧区分开影响圈和控制圈吧。

下面的问题有助于弄清控制圈到底是什么：
什么问题正在困扰着我？
我对它是否能够直接控制、间接控制（影响它）？或者它超出了我的控制？
如果我能直接控制，我可以采取什么行动？
如果我不能控制，在我的控制圈内我能做些什么？
如果我对它有影响能力，这个能力有多大？（可以从1到10自我评估一下）
如果你的影响能力小于“5”，那么就考虑接受它。
如果你的影响能力大于“5”，请考虑以下事项：
这个人（或事情）需要我的帮助/建议/指导吗？我怎么知道确实需要呢？
我真的像我认为的那样有影响能力吗？证据是什么？
需要投入多少时间、精力、金钱或其他资源来影响这个人/事情呢？这有意义吗？
我如何把注意力集中在自己的需求上，不被其他人或事情困扰呢？

看到你会很高兴

耐心地听你说话

尊重你的想法

时刻准备着帮助你

能够记住关于你的信息

无缘无故给你惊喜

热爱你的热爱

为你骄傲

情感虐待关系（emotionally abusive relationship）的20个信号
1.你的伴侣经常有意在别人面前让你尴尬。
2.你的伴侣批评你所做的一切，不断指出你的缺点，让你觉得自己什么也做不了。
3.你的伴侣利用你讲述不合适的笑话。
4.你的伴侣试图控制你所做的每一个动作和你说的每一个字。
5.你的伴侣不断提醒你记住自己的失败和缺点。
6.你的伴侣不太关心你的感受，并经常说你太敏感或你的观点是错误的。
7.你的伴侣对你不屑一顾，让你害怕与他或她单独相处。
8.当你做一些他或她不赞同的事情时，你的伴侣漠然置之。
9.你的伴侣经常贬低你并告诉你，你的梦想、目标和成就是愚蠢的或无足轻重的。
10.明知你不乐意，你的伴侣还是向别人说你的秘密。
11.你的伴侣认为大多数事情你都无法胜任。
12.你的伴侣因TA自己的问题或坏心情而责备你。
13.如果其他人嘲笑自己的弱点或错误，你的伴侣会非常生气。
14.你的伴侣让你觉得如果想要见朋友、家人，或去任何想去的地方就应该内疚。
15.你的伴侣让你觉得配不上TA，你应该对你们的关系心存感激。
16.你的伴侣总是我行我素，坚称TA是正确的，你永远是错误的。
17.你的伴侣会把微妙的威胁伪装成“建议”来帮助你。
18.你的伴侣掌控财政大权，并监控你花了多少钱，因何而花钱。
19.你的伴侣经常打电话、发短信，甚至突然出现在你面前，看看你和谁在一起，在做什么。
20.你的伴侣强迫你证明你爱TA。

情感虐待者（Emotional Abusers）的11条双重标准
1.TA和别人调情没有关系，但如果你这么做就指责你不忠。
2.要求你不能说出TA的秘密，但自己不这么做。
3.要求财务分开或谎报支出，但要求你完全公开账目。
4.自己心烦意乱时面无表情，但要求你始终保持含情脉脉。
5.遇到问题责怪你，如果你遇到问题却说是你自己的事。
6.在众人面前羞辱你，但如果你用消极的话语描述TA，就会大发雷霆。
7.拒绝透露在哪里或在做什么，但要求知道你的时间表和行踪。
8.如果你不按TA的想法做事就愤怒，而忽略你此时的感受和要求。
9.不容忍任何质疑或异议，而随意批评你。
10.作出决定和承诺不告诉你，但要求你与TA商议后再作出决定。
11.忽视你的需求和欲望，但坚持认为你必须关注他们的需求。