正念

标准正念训练材料

接下来我们要做一项小练习，这个练习源自一项风靡世界的心智训练课程，这类课程被广泛运用于医疗、教育，商业，军事等各个领域。己有的科学研究发现，只是简单地训练我们的注意力观察自己的一些身心现象，就可能有助于我们的头脑发生一些积极的变化。请你在接下来的练习中，认真跟随指导语去做。

叮……（铃声）,找到一个舒适地坐姿，背部自然地正直而不僵硬，双脚微微分开，平放在地板上，双手自然地放在大腿或膝盖上，轻轻地闭上眼睛。将注意力收回到自己身上，觉察此刻真实的状态。此刻的脑海是一片空白，还是有些念头或想法生起？这些念头只是一些心理的片段，并非此刻真实发生的事实。允许这些想法一个接一个地呈现，而不去排斥或抗拒它们，也可以在心底标记它们的出现，来帮助我们能够接纳这些想法的存在。例如，可以在心底标记：“我想到了过去的事”“我在猜测这个练习的目的”等等。不必与任何念头认同，但可以观察、允许它们的存在、与它们和平共处。

留意此刻的情绪感觉，是愉悦的，还是不愉悦的。如果有任何的不愉悦的话，这个不愉悦是强烈的，还是微弱的？不用尝试将它们推走或排除在外，只是承认它们的存在。不管怎样，它己经在这里了，试着贴近它，和它呆一会儿。

将注意力转向身体，现在有什么样的身体感受？可以快速地扫描身体，看看哪些部位感觉到紧绷，僵硬，哪些部位感到轻松。如果有任何的不舒服，可以留意这个不舒服的强度，是明显的，还是微弱的？留意我们面对不舒服的身体感觉时，所呈现的态度，是否可以有一些友善和接纳。这个不舒服地感觉己经在这里了，允许它在这里，试试看。

现在，将注意力指向呼吸时的身体感觉，随着呼吸的出入，去感受下腹部的感觉。如果你是第一次进行这个练习，可以将一只手放在下腹部，借着手部的接触感，来帮助我们觉察腹部的起落变化。似乎伴随着自然地呼吸，腹部一直有规律地运动，留意到这个现象，如果注意力可以聚焦在腹部，也可以将手放回原来的位置，全然地觉察吸气时腹部轻微升起的感觉，呼气时腹壁的紧缩感，注意力稳稳地跟随着腹部起伏变化地整个过程，或许你会注意到一次吸气和呼气之间微小的停顿。不需要控制自己的呼吸，只是自然地吸进．呼出，也不需要控制腹部的节奏，允许它自然地起落，或急或缓，都可以。

无论你在这个过程中体验到什么，都允许它的发生，只要将注意力聚焦在腹部就可以了。不需要纠正什么，也不需要达到某个特定的状态，只是跟随着腹部，就可以了。也许，你会发现，注意力会从腹部游离，跑到其他地方，这并不代表做错或失败，每一个分心都是一个练习专注的机会。当注意力游离时，简单地留意到心去了哪里，然后将它拉回来。允许分心的发生，觉察到分心就将注意力温柔地拉回到腹部。分心会不断地发生，每一次分心就只是简单地留意到心去了哪里，然后将它温柔地再次带回来。对每一个分心保持友善，每一个分心都在帮助我们训练心的专注。

继续，将注意力稳固在腹部……（重复地提醒分心，拉回来4次，留白时间延长到30秒）当你发现自己的心己经离开了呼吸，恭喜你自己，因为意识到分心的那一刻，心就再次回到了呼吸，叮……（铃声）。

参考文献：
於洪波.正念训练对持续注意的影响及其机制.浙江师范大学.2016

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2020-06-21

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