一、吠叫命令：当你大声地、突然地告诉人们该做什么时，这表明你已经生气。接受你命令的人可能会生气地回应你，也可能不理你，或者只是行为上做你说的，心里充满了抵触。如果你想和别人保持良好的关系，就要降低音量，柔和语气，把问题说明白，解释你希望别人做什么。你可能会惊讶地发现这招在获得你想要的东西和保持你的积极关系方面有多好用。 

管理压力的最好方法是学习应对技巧（技术）。你可以不断尝试，直至找到适合自己的技巧，然后练习这些技巧，直至熟练运用。 具体的压力缓解技术包括放松大脑和放松身体：

一、放松大脑
书写：写一些关于你的东西可能会有帮助。针对压力事件，每天书写10到15分钟，同时写下自己的感觉，或者考虑跟踪你的压力，弄清压力来源，然后找到更好的方法来应对。
表达：当你需要的时候，说出来，笑出来，哭出来，表达出来，与朋友，家人，心理咨询师谈谈你的感受。
做一些你喜欢的事情：你可能觉得太忙，不能做这些事情，但是腾出时间做一些你喜欢的事情可以帮助你放松。如园艺、艺术、照顾宠物、运动、棋类等。
专注于现在：冥想和意象导引是集中和放松心灵的两种方式。冥想打坐时，将注意力集中在当下，把注意集中到呼吸上；意象导引时，您可以想象自己在任何可以帮助您感到平静和放松的环境中，此时您可以使用录音带，书籍或老师来帮助自己。

二、放松身体
锻炼：经常锻炼是管理压力的最好方法之一。走路就是一个很好的开始。此外，即使是做大扫除等家务活，也可以减轻压力。
尝试放松技术：呼吸练习，渐进性肌肉放松，瑜伽，太极，气功都可以帮助缓解压力。

附1： 翻滚呼吸法（the Roll Breathing method），其目的不仅是放松，而且是为了鼓励充分利用你的肺活量。建议初学者躺下练习，但第一次之后，你应该觉得坐下来完成这个练习是很容易的。 具体步骤如下： 

用左手放在腹部，右手放在胸前。当你吸气和呼气时，你的双手应该随胸腹上下移动（上即远离身体 ，下即贴近身体，这能直观看到呼吸的效果）。 慢慢深吸气到腹部，能发现左手明显向上移动，但要确保胸部的手不移动。用鼻子吸气，然后用嘴巴呼气。 重复以上深呼吸8次。 在第9次重复中，深吸气把腹部填满，然后继续吸气把胸部填满，这时，除左手外，右手也会向上移动。这是你的整个肺活量。然后，轻轻地通过你的嘴呼气，一定要清空你的肺。当你呼气的时候，可以发出声音（不用刻意）。此时，你会注意到，你的左手和右手都向下移动了。 练习这个方法4到5分钟即可。 

附2： 雅克布松渐进性肌肉松弛法

自主性沟通也可以帮助您更轻松地处理家庭，朋友和同事关系，减少意外和压力。 最终，自主性沟通使您能够为人们划定必要的界限，使您能够在不影响他人的情况下满足自己的需求，而不会产生愤怒。

自主沟通的挑战在于它需要一点学习和练习。它实际上是在攻击性沟通和被动性沟通之间保持平衡。攻击性导致感情受伤和关系破裂，而被动性则会导致压力和愤怒。

自主需要尊重每个人的需求和权利，包括你自己的，同时保持人际关系边界。

以下是具体方法：
1．多描述事实，不要轻易做出判断。 例子：你的朋友比约好的午餐时间晚了二十分钟。 不合适：你太差劲了，总是迟到。 自主性沟通：“我们应该在11:30见面，但现在是11:50。”
2．准确（不要判断或夸张）描述行为的影响。 不合适：现在午餐被毁了。 自主性沟通：现在午饭时间变少了，我需要在下午1点之前回去上班。
3．使用“我”开头的句子。 简单地说，如果你用“你”开始一个句子，它就会被更多的理解成一个判断或攻击。如果从“我”开始，将理解为你的感受以及你的行为如何受到影响。 例如： 不合适：你闭嘴！ 自主性沟通：我想要静一静。 这里有一个很好的言语公式：当你“行为”，我觉得“感受”。 例如：当你大叫，我感到受到攻击。 这个公式的更高级的变化是：当你“行为”，然后“事实结果”，我觉得“感受”。 例如：当你迟到时，我得等着，我感到很失望。 当你告诉孩子们，他们可以做一些我已经禁止的事情，我作为父/母的一些权力被剥夺，我感到受到损害。”

TIPS：
1) 直立起来，看着对方，放松身心。
2) 使用坚定，但愉快的语调。
3) 不要以为你知道别人的动机是什么，特别是如果你觉得他们是负面动机的话（实际却不一定，不要轻易下结论）。
4) 在讨论中，不要忘记听和提问！了解另一个人的观点也很重要。
5) 尝试思考双赢：看看是否可以找到一个妥协或一种方式来满足自己的需求。
6) 阅读关于沟通技巧和解决冲突的文章。

补充： 自主性沟通(assertive communication),就是在沟通当中,既考虑自己的权利和感觉,也考虑对方的权利和感觉,以争取双方权利的最大化。它不同于被动性沟通（passive communication）和攻击性沟通（aggressive communication）。前者主要表现为回避冲突，易被说服，以取悦对方，顾全面子。而后者则表现为力图控制对方，施加压力，以获得个人利益的最大化。

1、对自己、他人和周围环境展现出更加积极的情绪和态度。
注：哪怕是假装的也会有效果
2、不要沉湎于消极的自言自语，那既浪费时间又浪费精力。
注：还记得祥林嫂吗？
3、不要让失望、困难和障碍影响你的心情。
注：塞翁失马焉知非福；上帝给你关上一道门，同时给你打开一扇窗。
4、用积极思维替代消极思维，或者通过换一个环境，从事其他活动来转移注意力。
注：半瓶水既可以看成“喝了一半”，也可以看成“还有一半”，角度是关键。
5、不要让别人的想法和说法影响自己的心情。
注：别人会优先考虑他自己的吃喝拉撒睡。
6、和能为你带来价值的人在一起，远离消耗你的精力和热情的人。
注：如果不能远离，就保持距离。
7、发现你和别人的闪光点。
8、赞赏别人。
注：把别人的优点说出来。
9、相信自己的能力。
注：天生我才必有用。
10、换个方式做事情，这能提高你的创造性，也能让你更积极。
注：去不同的饭店，吃不同的食物、改变穿衣风格、发现新的爱好等，这些都可以。
11、读那些克服困难最终成功的故事，这能让你更乐观。
12、设立目标（无论看起来多么不可能），并为之保持努力。
13、每一次成功，无论多小，都能增加自信、自尊和正向（积极）思维。
注：信心可以累积。
14、至少每天尝试一次——思考如何能正向（积极）思维，使用正向（积极）思维。
15、就像看DVD电影一样观看自己大脑中在上演什么内容，如果不满意就换一张新的DVD光盘。
16、分析自己的行为和态度，扪心自问，为何要重复不喜欢的习惯。其实，没有必要重复无益的行为模式。 很明显，当一切顺利时，保持积极心境很容易，当问题缠身时，要困难得多，此时需要更多的努力、注意和耐心。

心理咨询师评估量表 （供来访者使用) 

说明：回答这些问题前，可以重温一下自己与咨询师在一起工作时的感受。
1 和他/她相处我很自在。
2 和我相处时他/她很自在。
3 他/她比较随兴，不拘小节，不会拘泥形式、不知变通。
4 他/她不把我当病人看，不会像对精神病人那样待我，也不会觉得我要崩溃。
5 他/她很有弹性，很包容意见不同的新想法，不会特别坚持某一种观点。
6 他/她很幽默，看起来很愉快。
7 他/她愿意很我沟通他对我的想法和感觉。
8 他/她对自己不擅长的领域很诚实，不会装出一副什么都懂的样子。
9 他/她愿意承认自己的错误，也会为犯错或不够体贴而道歉，不会狡辩。
10 他/她会直接而明确地回答我的问题，而不会只是反问我怎么想。
11 他/她会谈有关他自己的事，但不会自夸，或对不相关的事情喋喋不休。
12 他/她鼓励我，希望我能觉得我跟他一样正常、一样好。
13 他/她表现出只是顾问，不会自以为是想管理和左右我的生活。
14 他/她鼓励我提出不同意见，而非一旦意见相左就说我拒绝改变。
15 他/她想要了解和我生活有交集或重要的人，至少表现出愿意如此。
16 我觉得这位咨询师说的话很有道理。
17 大体来说接触他/她后，我更能接受自己，也比较乐观了。

评分标准：每题以0－4评分，从不＝0；很少＝1；有时＝2；大多时间＝3；总是＝4。 总分超过45：不错的选择；35－44：有待考虑；总分低于35：最好换一个咨询师。 

注：量表及评分标准皆转引自乔尔.布拉克著《谁偷了你的信任与自信》。 

评估一下你的心理咨询师（治疗师）吧

你可能知道正向思维的益处，如压力应对能力更强、免疫力更强、患心血管疾病概率更低等。虽然正向思维不是什么灵丹妙药，但它可以让你更加健康和幸福。
如何能成为一个正向思维者？常见的策略是先确定自己的负面思维，然后用更加正面和积极的思维代替它，慢慢的，正向思维的习惯就养成了。【同样面对半杯水，悲观者想的是还有半杯就没有了，乐观者则认为还有半杯水就满了；悲观者看到的是空的一半，乐观者看到的是还有半杯】

以下是四个具体技巧：
一、避免消极的自我对话（Self-Talk） 自我对话就是在心里对自己说话。如果你的自我对话以负面思维为中心，那么你的自尊会受损。 当你开始自我批评时，应立即让自己停下来。如果还是停不下来，就大声的命令自己（哈哈，嗓门大了连自己都会听话）。
二、尝试幽默 如果你的生活中缺乏幽默或者轻松愉快的事情，积极起来会比较困难，所以，即使面对挑战，也要对笑声和乐趣保持开放心态。 有时候，只是发现潜在的幽默就能缓解压力，让人豁然开朗，另外，看点情景喜剧或读本笑话都能帮你积极思考问题。
三、培养乐观精神 学习积极乐观就像肌肉锻炼，越用越强壮。心理学家认为，你的归因方式（个人解释事件原因的方式）对于乐观或悲观非常重要。 乐观者拥有乐观的归因风格。如果你认为好的结果（如：学习或工作中取得好成绩）是自己的能力或努力造成的，那么你就是乐观的。想反，悲观者拥有悲观的归因风格。如果你将好的结果归因于外界因素，那么你就是悲观的。对于不好的结果，乐观者往往认为是偶然的，是由外界因素造成的，而悲观者认为是经常发生的，且会因此责怪自己。 遇到事情，停下来分析一下原因，将好的事情归结到自己身上，不要因无法控制的外界因素而责备自己，这样做你就会越来越积极乐观。
四、持续努力 对于正向思维来说，没有一个简单的开关能控制。即使你是天生的乐观者，遇到挑战时也需要努力。像很多事情一样，久久为功，方能成功。老是负面思维时，也要想办法降低消极自我对话的影响，培养乐观的态度。 最后，不要拒绝朋友和家人的帮助，心里绕不开时找个能给予积极鼓励和反馈的朋友或家人吧。此外，还有两个有用的方法：一是培养一个兴趣爱好，跑步打球都可以，另外一个是多和乐观的人接触，耳濡目染。

正念练习不仅有益身心，还有益于压力管理，甚至幸福，因为正念练习随时随地都可以，效果还比较持久。以下几种正念练习简单有效，值得尝试：

一、冥想 凭借自身优势，冥想成了最流行最经典的正念技术，对于初学者也不难，找一个安静的干扰少的地方，有意识地把注意力集中在某一点或想法上即可。经过长时间反复练习，能使大脑进入更高的意识状态（类似禅的“入定”）。

二、深呼吸 没错，呼吸也能是正念练习，这对于那些时间紧张的人来说再好不过，日常生活过程中就练了。需要注意的是，正念的深呼吸要用腹部而不是胸部呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，留意自己呼吸的声音和节奏。特别是当你悲伤的时候，正念深呼吸能让你平静下来，保持情绪稳定。

三、听音乐 听音乐的好处很多，以至于出现了一种辅助性的音乐疗法。你可以听点新世纪音乐，也可以听古典音乐，还可以听慢速音乐以便体验其镇静效果。但如果想把音乐变成正念练习，你需要专心于每一个音符的声音和振动，专注于音乐当下带来的感觉。如果其他想法挤进了大脑，恭喜你注意到了它，然后回到当前的音乐即可。

四、清扫房间 “清扫房间”这个词有双重含义，一方面是清扫真实的房间，另一方面是整理思绪，抛弃思想包袱。杂乱是一个微妙的压力源，清理一下能带来持久的好处。如何正念的清扫呢？首先你需要积极看待清扫行为，视其为一种自我理解和释放压力的行为，而不是一个简简单单的琐事。然后，当你清扫的时候，专心致志，感受洗盘子时水冲过手的温暖或清凉，感受叠衣服时的柔软，感受丢掉不用物品的轻松。这个过程看似简单，效果却不简单。

五、观察你的想法 很多压力大、繁忙的人士都会发现，停下了观察自己的想法很困难，因为他们的想法像流水一样起伏不定，让他们定下来反而会导致更多压力。如果你符合上述症状，那么，观察想法的方法很适合你。这种方法不会要求你对抗自己的想法，只要“袖手旁观”即可（旁观自己的想法），不要参与。如果还是不能平静，还有备选方案：随自己的想法前进，权当旅行，这样你会慢慢平静下来。

六、找到自己的路 现在，你可能已经发现任何行为都可以变成正念练习。如果是这样，某种程度上讲，你是正确的。你可以将正念的理念和方法贯穿到你做的任何事情之中，找到属于自己的减压之路。