正念

正念

标准正念训练材料

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 43 次浏览 • 2020-06-21 15:00 • 来自相关话题

接下来我们要做一项小练习,这个练习源自一项风靡世界的心智训练课程,这类课程被广泛运用于医疗、教育,商业,军事等各个领域。己有的科学研究发现,只是简单地训练我们的注意力观察自己的一些身心现象,就可能有助于我们的头脑发生一些积极的变化。请你在接下来的练习中,认真跟 ...查看全部
接下来我们要做一项小练习,这个练习源自一项风靡世界的心智训练课程,这类课程被广泛运用于医疗、教育,商业,军事等各个领域。己有的科学研究发现,只是简单地训练我们的注意力观察自己的一些身心现象,就可能有助于我们的头脑发生一些积极的变化。请你在接下来的练习中,认真跟随指导语去做。
<br/>
叮……(铃声),找到一个舒适地坐姿,背部自然地正直而不僵硬,双脚微微分开,平放在地板上,双手自然地放在大腿或膝盖上,轻轻地闭上眼睛。将注意力收回到自己身上,觉察此刻真实的状态。此刻的脑海是一片空白,还是有些念头或想法生起?这些念头只是一些心理的片段,并非此刻真实发生的事实。允许这些想法一个接一个地呈现,而不去排斥或抗拒它们,也可以在心底标记它们的出现,来帮助我们能够接纳这些想法的存在。例如,可以在心底标记:“我想到了过去的事”“我在猜测这个练习的目的”等等。不必与任何念头认同,但可以观察、允许它们的存在、与它们和平共处。
<br/>
留意此刻的情绪感觉,是愉悦的,还是不愉悦的。如果有任何的不愉悦的话,这个不愉悦是强烈的,还是微弱的?不用尝试将它们推走或排除在外,只是承认它们的存在。不管怎样,它己经在这里了,试着贴近它,和它呆一会儿。
<br/>
将注意力转向身体,现在有什么样的身体感受?可以快速地扫描身体,看看哪些部位感觉到紧绷,僵硬,哪些部位感到轻松。如果有任何的不舒服,可以留意这个不舒服的强度,是明显的,还是微弱的?留意我们面对不舒服的身体感觉时,所呈现的态度,是否可以有一些友善和接纳。这个不舒服地感觉己经在这里了,允许它在这里,试试看。
<br/>
现在,将注意力指向呼吸时的身体感觉,随着呼吸的出入,去感受下腹部的感觉。如果你是第一次进行这个练习,可以将一只手放在下腹部,借着手部的接触感,来帮助我们觉察腹部的起落变化。似乎伴随着自然地呼吸,腹部一直有规律地运动,留意到这个现象,如果注意力可以聚焦在腹部,也可以将手放回原来的位置,全然地觉察吸气时腹部轻微升起的感觉,呼气时腹壁的紧缩感,注意力稳稳地跟随着腹部起伏变化地整个过程,或许你会注意到一次吸气和呼气之间微小的停顿。不需要控制自己的呼吸,只是自然地吸进.呼出,也不需要控制腹部的节奏,允许它自然地起落,或急或缓,都可以。
<br/>
无论你在这个过程中体验到什么,都允许它的发生,只要将注意力聚焦在腹部就可以了。不需要纠正什么,也不需要达到某个特定的状态,只是跟随着腹部,就可以了。也许,你会发现,注意力会从腹部游离,跑到其他地方,这并不代表做错或失败,每一个分心都是一个练习专注的机会。当注意力游离时,简单地留意到心去了哪里,然后将它拉回来。允许分心的发生,觉察到分心就将注意力温柔地拉回到腹部。分心会不断地发生,每一次分心就只是简单地留意到心去了哪里,然后将它温柔地再次带回来。对每一个分心保持友善,每一个分心都在帮助我们训练心的专注。
<br/>
继续,将注意力稳固在腹部……(重复地提醒分心,拉回来4次,留白时间延长到30秒)当你发现自己的心己经离开了呼吸,恭喜你自己,因为意识到分心的那一刻,心就再次回到了呼吸,叮……(铃声)。
<br/>
<br/>
参考文献:
於洪波.正念训练对持续注意的影响及其机制.浙江师范大学.2016

每天正念,解除压力

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 391 次浏览 • 2016-06-14 22:44 • 来自相关话题

正念练习不仅有益身心,还有益于压力管理,甚至幸福,因为正念练习随时随地都可以,效果还比较持久。以下几种正念练习简单有效,值得尝试: 一、冥想 凭借自身优势,冥想成了最流行最经典的正念技术,对于初学者也不 ...查看全部
正念练习不仅有益身心,还有益于压力管理,甚至幸福,因为正念练习随时随地都可以,效果还比较持久。以下几种正念练习简单有效,值得尝试:
一、冥想
凭借自身优势,冥想成了最流行最经典的正念技术,对于初学者也不难,找一个安静的干扰少的地方,有意识地把注意力集中在某一点或想法上即可。经过长时间反复练习,能使大脑进入更高的意识状态(类似禅的“入定”)。 
二、深呼吸
没错,呼吸也能是正念练习,这对于那些时间紧张的人来说再好不过,日常生活过程中就练了。需要注意的是,正念的深呼吸要用腹部而不是胸部呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,留意自己呼吸的声音和节奏。特别是当你悲伤的时候,正念深呼吸能让你平静下来,保持情绪稳定。
三、听音乐
听音乐的好处很多,以至于出现了一种辅助性的音乐疗法。你可以听点新世纪音乐,也可以听古典音乐,还可以听慢速音乐以便体验其镇静效果。但如果想把音乐变成正念练习,你需要专心于每一个音符的声音和振动,专注于音乐当下带来的感觉。如果其他想法挤进了大脑,恭喜你注意到了它,然后回到当前的音乐即可。
四、清扫房间
“清扫房间”这个词有双重含义,一方面是清扫真实的房间,另一方面是整理思绪,抛弃思想包袱。杂乱是一个微妙的压力源,清理一下能带来持久的好处。如何正念的清扫呢?首先你需要积极看待清扫行为,视其为一种自我理解和释放压力的行为,而不是一个简简单单的琐事。然后,当你清扫的时候,专心致志,感受洗盘子时水冲过手的温暖或清凉,感受叠衣服时的柔软,感受丢掉不用物品的轻松。这个过程看似简单,效果却不简单。
五、观察你的想法
很多压力大、繁忙的人士都会发现,停下了观察自己的想法很困难,因为他们的想法像流水一样起伏不定,让他们定下来反而会导致更多压力。如果你符合上述症状,那么,观察想法的方法很适合你。这种方法不会要求你对抗自己的想法,只要“袖手旁观”即可(旁观自己的想法),不要参与。如果还是不能平静,还有备选方案:随自己的想法前进,权当旅行,这样你会慢慢平静下来。
六、找到自己的路
现在,你可能已经发现任何行为都可以变成正念练习。如果是这样,某种程度上讲,你是正确的。你可以将正念的理念和方法贯穿到你做的任何事情之中,找到属于自己的减压之路。

接纳与承诺疗法简介(ACT)

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 503 次浏览 • 2015-10-19 13:48 • 来自相关话题

接纳与承诺疗法(Acceptance and Committment Therapy,ACT)是比较新的一种心理疗法,由美国内华达州大学心理学教授斯蒂文·海思(Steven C.Hayes)博士及其同事于20世纪末21世纪初所创立,是继认知心理疗法后的又一重大 ...查看全部
接纳与承诺疗法(Acceptance and Committment Therapy,ACT)是比较新的一种心理疗法,由美国内华达州大学心理学教授斯蒂文·海思(Steven C.Hayes)博士及其同事于20世纪末21世纪初所创立,是继认知心理疗法后的又一重大的心理治疗理论。与MBSR、MBCT、DBT一起被称为认知行为治疗的第三浪潮。大量研究表明,CT能有效地治疗抑郁症、强迫症、物质滥用、慢性疼痛、进食障碍和职场压力等心理健康问题。 
ACT的核心哲学思想是焦虑是生命的一部分,是人们对焦虑经历的正常反应。例如,为了避免经历焦虑,人们可能会有意躲开某些人、地方或活动,即使这会降低生活的充实性和丰富性。根据ACT ,完全避免焦虑是不可能的,那只会导致孤立、挫折和绝望。
ACT的目标是增加思维的灵活性(弹性),不是消灭那些让人烦恼的想法(例如很多强迫症为之苦恼的想法),它常用的方法包括正念(mindfulness)技术隐喻(metaphors)和生命提升练习(life enhancement exercises)。像认知行为疗法(CBT)一样,ACT也是用暴露技术,但框架不同,它使用暴露的目的是方便人们找到对自己来说重要的价值和目标,不是减少症状。例如,一个人开车去朋友家时总是忍不住的想自己会撞到人,ACT疗法会鼓励他找到去朋友家的目的——看电影,不是消除“忍不住想”这个症状。根据ACT,等到消除各种症状再去做事情是无用的(也不现实),焦虑是生命的一部分,总会或多或少的存在着。所以,不用等待(时间不会重来),直面恐惧,做自己想做的事情,过自己想过的生活即可。
如果接受面对面的心理治疗,一般的,ACT疗法需要10-15次治疗,每次1个小时。
 
正念
所谓正念就是怀着开放的、积极的(有兴趣的)、接纳的态度,有意识的觉察此时此地的经验。正念有许多方面,包括活在当下;全身心地做当前的事情;允许情绪自发变化而不去强行控制。用这种方法,即使是最令人痛苦的想法、情绪、感觉、记忆都会显得没有那么危险和难以忍受。也就是说,正念能帮助改善我们与自己痛苦想法和情绪之间的关系,减少它们对我们生活的影响。
隐喻
ACT推荐使用隐喻,如把烦恼比喻成流沙。
每一个人都会遇到苦恼(流沙),这可以称为纯粹苦恼(clean discomfort),遇到苦恼(流沙)后不断进行各种无效反抗而产生的挫折、绝望、焦虑等消极情绪称为污染困恼(dirty discomfort)。人生中,苦恼不可避免,也就是说纯粹困恼不可避免,但只要采取正确的态度,污染困恼却可以避免。
在流沙中,正确的反应不是挣扎,而是将自己置于沙面之上,再背朝下躺平就行了。您将会上浮到一个安全的位置。所以,面对生活中的流沙(苦恼)应该采取正念的态度生活。

标准正念训练材料

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接下来我们要做一项小练习,这个练习源自一项风靡世界的心智训练课程,这类课程被广泛运用于医疗、教育,商业,军事等各个领域。己有的科学研究发现,只是简单地训练我们的注意力观察自己的一些身心现象,就可能有助于我们的头脑发生一些积极的变化。请你在接下来的练习中,认真跟 ...查看全部
接下来我们要做一项小练习,这个练习源自一项风靡世界的心智训练课程,这类课程被广泛运用于医疗、教育,商业,军事等各个领域。己有的科学研究发现,只是简单地训练我们的注意力观察自己的一些身心现象,就可能有助于我们的头脑发生一些积极的变化。请你在接下来的练习中,认真跟随指导语去做。
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叮……(铃声),找到一个舒适地坐姿,背部自然地正直而不僵硬,双脚微微分开,平放在地板上,双手自然地放在大腿或膝盖上,轻轻地闭上眼睛。将注意力收回到自己身上,觉察此刻真实的状态。此刻的脑海是一片空白,还是有些念头或想法生起?这些念头只是一些心理的片段,并非此刻真实发生的事实。允许这些想法一个接一个地呈现,而不去排斥或抗拒它们,也可以在心底标记它们的出现,来帮助我们能够接纳这些想法的存在。例如,可以在心底标记:“我想到了过去的事”“我在猜测这个练习的目的”等等。不必与任何念头认同,但可以观察、允许它们的存在、与它们和平共处。
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留意此刻的情绪感觉,是愉悦的,还是不愉悦的。如果有任何的不愉悦的话,这个不愉悦是强烈的,还是微弱的?不用尝试将它们推走或排除在外,只是承认它们的存在。不管怎样,它己经在这里了,试着贴近它,和它呆一会儿。
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将注意力转向身体,现在有什么样的身体感受?可以快速地扫描身体,看看哪些部位感觉到紧绷,僵硬,哪些部位感到轻松。如果有任何的不舒服,可以留意这个不舒服的强度,是明显的,还是微弱的?留意我们面对不舒服的身体感觉时,所呈现的态度,是否可以有一些友善和接纳。这个不舒服地感觉己经在这里了,允许它在这里,试试看。
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现在,将注意力指向呼吸时的身体感觉,随着呼吸的出入,去感受下腹部的感觉。如果你是第一次进行这个练习,可以将一只手放在下腹部,借着手部的接触感,来帮助我们觉察腹部的起落变化。似乎伴随着自然地呼吸,腹部一直有规律地运动,留意到这个现象,如果注意力可以聚焦在腹部,也可以将手放回原来的位置,全然地觉察吸气时腹部轻微升起的感觉,呼气时腹壁的紧缩感,注意力稳稳地跟随着腹部起伏变化地整个过程,或许你会注意到一次吸气和呼气之间微小的停顿。不需要控制自己的呼吸,只是自然地吸进.呼出,也不需要控制腹部的节奏,允许它自然地起落,或急或缓,都可以。
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无论你在这个过程中体验到什么,都允许它的发生,只要将注意力聚焦在腹部就可以了。不需要纠正什么,也不需要达到某个特定的状态,只是跟随着腹部,就可以了。也许,你会发现,注意力会从腹部游离,跑到其他地方,这并不代表做错或失败,每一个分心都是一个练习专注的机会。当注意力游离时,简单地留意到心去了哪里,然后将它拉回来。允许分心的发生,觉察到分心就将注意力温柔地拉回到腹部。分心会不断地发生,每一次分心就只是简单地留意到心去了哪里,然后将它温柔地再次带回来。对每一个分心保持友善,每一个分心都在帮助我们训练心的专注。
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继续,将注意力稳固在腹部……(重复地提醒分心,拉回来4次,留白时间延长到30秒)当你发现自己的心己经离开了呼吸,恭喜你自己,因为意识到分心的那一刻,心就再次回到了呼吸,叮……(铃声)。
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参考文献:
於洪波.正念训练对持续注意的影响及其机制.浙江师范大学.2016

每天正念,解除压力

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正念练习不仅有益身心,还有益于压力管理,甚至幸福,因为正念练习随时随地都可以,效果还比较持久。以下几种正念练习简单有效,值得尝试: 一、冥想 凭借自身优势,冥想成了最流行最经典的正念技术,对于初学者也不 ...查看全部
正念练习不仅有益身心,还有益于压力管理,甚至幸福,因为正念练习随时随地都可以,效果还比较持久。以下几种正念练习简单有效,值得尝试:
一、冥想
凭借自身优势,冥想成了最流行最经典的正念技术,对于初学者也不难,找一个安静的干扰少的地方,有意识地把注意力集中在某一点或想法上即可。经过长时间反复练习,能使大脑进入更高的意识状态(类似禅的“入定”)。 
二、深呼吸
没错,呼吸也能是正念练习,这对于那些时间紧张的人来说再好不过,日常生活过程中就练了。需要注意的是,正念的深呼吸要用腹部而不是胸部呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,留意自己呼吸的声音和节奏。特别是当你悲伤的时候,正念深呼吸能让你平静下来,保持情绪稳定。
三、听音乐
听音乐的好处很多,以至于出现了一种辅助性的音乐疗法。你可以听点新世纪音乐,也可以听古典音乐,还可以听慢速音乐以便体验其镇静效果。但如果想把音乐变成正念练习,你需要专心于每一个音符的声音和振动,专注于音乐当下带来的感觉。如果其他想法挤进了大脑,恭喜你注意到了它,然后回到当前的音乐即可。
四、清扫房间
“清扫房间”这个词有双重含义,一方面是清扫真实的房间,另一方面是整理思绪,抛弃思想包袱。杂乱是一个微妙的压力源,清理一下能带来持久的好处。如何正念的清扫呢?首先你需要积极看待清扫行为,视其为一种自我理解和释放压力的行为,而不是一个简简单单的琐事。然后,当你清扫的时候,专心致志,感受洗盘子时水冲过手的温暖或清凉,感受叠衣服时的柔软,感受丢掉不用物品的轻松。这个过程看似简单,效果却不简单。
五、观察你的想法
很多压力大、繁忙的人士都会发现,停下了观察自己的想法很困难,因为他们的想法像流水一样起伏不定,让他们定下来反而会导致更多压力。如果你符合上述症状,那么,观察想法的方法很适合你。这种方法不会要求你对抗自己的想法,只要“袖手旁观”即可(旁观自己的想法),不要参与。如果还是不能平静,还有备选方案:随自己的想法前进,权当旅行,这样你会慢慢平静下来。
六、找到自己的路
现在,你可能已经发现任何行为都可以变成正念练习。如果是这样,某种程度上讲,你是正确的。你可以将正念的理念和方法贯穿到你做的任何事情之中,找到属于自己的减压之路。

接纳与承诺疗法简介(ACT)

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 503 次浏览 • 2015-10-19 13:48 • 来自相关话题

接纳与承诺疗法(Acceptance and Committment Therapy,ACT)是比较新的一种心理疗法,由美国内华达州大学心理学教授斯蒂文·海思(Steven C.Hayes)博士及其同事于20世纪末21世纪初所创立,是继认知心理疗法后的又一重大 ...查看全部
接纳与承诺疗法(Acceptance and Committment Therapy,ACT)是比较新的一种心理疗法,由美国内华达州大学心理学教授斯蒂文·海思(Steven C.Hayes)博士及其同事于20世纪末21世纪初所创立,是继认知心理疗法后的又一重大的心理治疗理论。与MBSR、MBCT、DBT一起被称为认知行为治疗的第三浪潮。大量研究表明,CT能有效地治疗抑郁症、强迫症、物质滥用、慢性疼痛、进食障碍和职场压力等心理健康问题。 
ACT的核心哲学思想是焦虑是生命的一部分,是人们对焦虑经历的正常反应。例如,为了避免经历焦虑,人们可能会有意躲开某些人、地方或活动,即使这会降低生活的充实性和丰富性。根据ACT ,完全避免焦虑是不可能的,那只会导致孤立、挫折和绝望。
ACT的目标是增加思维的灵活性(弹性),不是消灭那些让人烦恼的想法(例如很多强迫症为之苦恼的想法),它常用的方法包括正念(mindfulness)技术隐喻(metaphors)和生命提升练习(life enhancement exercises)。像认知行为疗法(CBT)一样,ACT也是用暴露技术,但框架不同,它使用暴露的目的是方便人们找到对自己来说重要的价值和目标,不是减少症状。例如,一个人开车去朋友家时总是忍不住的想自己会撞到人,ACT疗法会鼓励他找到去朋友家的目的——看电影,不是消除“忍不住想”这个症状。根据ACT,等到消除各种症状再去做事情是无用的(也不现实),焦虑是生命的一部分,总会或多或少的存在着。所以,不用等待(时间不会重来),直面恐惧,做自己想做的事情,过自己想过的生活即可。
如果接受面对面的心理治疗,一般的,ACT疗法需要10-15次治疗,每次1个小时。
 
正念
所谓正念就是怀着开放的、积极的(有兴趣的)、接纳的态度,有意识的觉察此时此地的经验。正念有许多方面,包括活在当下;全身心地做当前的事情;允许情绪自发变化而不去强行控制。用这种方法,即使是最令人痛苦的想法、情绪、感觉、记忆都会显得没有那么危险和难以忍受。也就是说,正念能帮助改善我们与自己痛苦想法和情绪之间的关系,减少它们对我们生活的影响。
隐喻
ACT推荐使用隐喻,如把烦恼比喻成流沙。
每一个人都会遇到苦恼(流沙),这可以称为纯粹苦恼(clean discomfort),遇到苦恼(流沙)后不断进行各种无效反抗而产生的挫折、绝望、焦虑等消极情绪称为污染困恼(dirty discomfort)。人生中,苦恼不可避免,也就是说纯粹困恼不可避免,但只要采取正确的态度,污染困恼却可以避免。
在流沙中,正确的反应不是挣扎,而是将自己置于沙面之上,再背朝下躺平就行了。您将会上浮到一个安全的位置。所以,面对生活中的流沙(苦恼)应该采取正念的态度生活。