压力

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你需要知道的快速减压技巧

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 143 次浏览 • 2020-01-20 15:53 • 来自相关话题

有无数的方法可以减轻压力,比如瑜伽、冥想。但这些不够简单便捷。 消除压力的最快方法是让你的一个或多个感官——你的视觉、声音、味觉、嗅觉、触觉或动作——迅速地平静下来。 视觉 如 ...查看全部
有无数的方法可以减轻压力,比如瑜伽、冥想。但这些不够简单便捷。
消除压力的最快方法是让你的一个或多个感官——你的视觉、声音、味觉、嗅觉、触觉或动作——迅速地平静下来。

视觉
如果你是一个视觉型的人,试着用舒缓和令人振奋的形象来管理和缓解压力。你也可以试着看或闭上眼睛想象那些令人感到安慰的画面。
•看一张珍贵的照片或最喜欢的纪念品。
•买一棵植物或一些花来装饰你的空间。
•享受自然之美——公园、海滩或山丘。
•让能振奋精神的颜色包围自己。
•闭上眼睛,想象一个感觉平静或充满活力的场景。

听觉
你对声音敏感吗?你是音乐爱好者吗?如果是这样的话,专注于听觉的减压练习可能特别有效。
•唱或哼一首最喜欢的曲子。
•听令人振奋的音乐。
•收听大自然的原声,如海浪拍岸,风吹树木,鸟儿歌唱。
•买一个小喷泉,这样你就可以在家里或办公室里享受水的舒缓声音。
•在打开的窗户附近悬挂风铃。

嗅觉
如果你在压力下倾向于放松或是僵硬,那就可以尝试用充满活力的气味包围自己。如果你在压力下变得过于激动,寻找能让你感到安慰和平静的气味。
•点燃有香味的蜡烛或烧香。
•躺在有薰衣草香味的床单上。
•闻闻玫瑰或其他花香。
•在户外享受干净、新鲜的空气。
•喷上你最喜欢的香水。

触觉
如果你是触觉型,可以专注于你能感觉到放松的事物。
•把自己裹在一条暖和的毯子里。
•触摸宠物狗或猫。
•拿一个舒适的东西(一个填充动物,一个最喜欢的纪念品)。
•泡在热水浴中。
•给自己做个手部或颈部按摩。
•穿感觉柔软的衣服。

味觉
慢慢品尝最喜欢的食物可以让你很放松,但是无意识的压力饮食只会增加你的压力和腰围。关键是要有意识地、适度地满足你的味觉。慢慢吃,注意食物在嘴里的感觉和舌头上的味道。
•嚼一片无糖口香糖。
•尽情享用一小块黑巧克力。
•啜饮一杯热气腾腾的咖啡或茶或清凉的冷饮。
•吃一块完全成熟的水果。
•享受健康、松脆的零食(芹菜、胡萝卜或小吃)。

运动
如果你是运动型的,那么任何能锻炼肌肉或让你嗨起来的活动都能起作用。
•原地跑步或上下跳跃。
•跳舞。
•伸展或转动头部。
•散散步。
•挤压橡胶压力球。

想象
在利用你的感官工具箱成为习惯之后,另一种方法是学会在压力来临时简单地想象生动的感觉。信不信由你,仅仅记住你宝宝的脸,对你的大脑就会产生和看到她的照片一样的镇静或激励作用。所以,如果你能回忆起强烈的感觉,你就永远不会没有快速减压工具箱。



 

缓解压力的技术

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 320 次浏览 • 2018-01-19 08:21 • 来自相关话题

管理压力的最好方法是学习应对技巧(技术)。你可以不断尝试,直至找到适合自己的技巧,然后练习这些技巧,直至熟练运用。 具体的压力缓解技术包括放松大脑和放松身体: 一、放松大脑 ...查看全部
管理压力的最好方法是学习应对技巧(技术)。你可以不断尝试,直至找到适合自己的技巧,然后练习这些技巧,直至熟练运用。
具体的压力缓解技术包括放松大脑和放松身体:
一、放松大脑
  1. 书写:写一些关于你的东西可能会有帮助。针对压力事件,每天书写10到15分钟,同时写下自己的感觉,或者考虑跟踪你的压力,弄清压力来源,然后找到更好的方法来应对。
  2. 表达:当你需要的时候,说出来,笑出来,哭出来,表达出来,与朋友,家人,心理咨询师谈谈你的感受。
  3. 做一些你喜欢的事情:你可能觉得太忙,不能做这些事情,但是腾出时间做一些你喜欢的事情可以帮助你放松。如园艺、艺术、照顾宠物、运动、棋类等。
  4. 专注于现在:冥想和意象导引是集中和放松心灵的两种方式。冥想打坐时,将注意力集中在当下,把注意集中到呼吸上;意象导引时,您可以想象自己在任何可以帮助您感到平静和放松的环境中,此时您可以使用录音带,书籍或老师来帮助自己。

二、放松身体
  1. 锻炼:经常锻炼是管理压力的最好方法之一。走路就是一个很好的开始。此外,即使是做大扫除等家务活,也可以减轻压力。
  2. 尝试放松技术:呼吸练习,渐进性肌肉放松,瑜伽,太极,气功都可以帮助缓解压力。

附1
翻滚呼吸法(the Roll Breathing method),其目的不仅是放松,而且是为了鼓励充分利用你的肺活量。建议初学者躺下练习,但第一次之后,你应该觉得坐下来完成这个练习是很容易的。
具体步骤如下:
用左手放在腹部,右手放在胸前。当你吸气和呼气时,你的双手应该随胸腹上下移动(上即远离身体 ,下即贴近身体,这能直观看到呼吸的效果)。
慢慢深吸气到腹部,能发现左手明显向上移动,但要确保胸部的手不移动。用鼻子吸气,然后用嘴巴呼气。
重复以上深呼吸8次。
在第9次重复中,深吸气把腹部填满,然后继续吸气把胸部填满,这时,除左手外,右手也会向上移动。这是你的整个肺活量。然后,轻轻地通过你的嘴呼气,一定要清空你的肺。当你呼气的时候,可以发出声音(不用刻意)。此时,你会注意到,你的左手和右手都向下移动了。
练习这个方法4到5分钟即可。
附2
雅克布松渐进性肌肉松弛法

三步实现自主性沟通,提升人际关系

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 975 次浏览 • 2017-04-14 17:38 • 来自相关话题

自主性沟通可以增强你的人际关系,减少冲突和压力。对其他人的过分要求有礼貌,但坚定的说“不”,将使您避免负荷超载,促进您的生活平衡。自主性沟通也可以帮助您更轻松地处理家庭,朋友和同事关系,减少意外和压力。 最终,自主性沟通使您能够为人们划定必要的界限 ...查看全部
自主性沟通可以增强你的人际关系,减少冲突和压力。对其他人的过分要求有礼貌,但坚定的说“不”,将使您避免负荷超载,促进您的生活平衡。自主性沟通也可以帮助您更轻松地处理家庭,朋友和同事关系,减少意外和压力。
最终,自主性沟通使您能够为人们划定必要的界限,使您能够在不影响他人的情况下满足自己的需求,而不会产生愤怒。
自主沟通的挑战在于它需要一点学习和练习。它实际上是在攻击性沟通和被动性沟通之间保持平衡。攻击性导致感情受伤和关系破裂,而被动性则会导致压力和愤怒。
自主需要尊重每个人的需求和权利,包括你自己的,同时保持人际关系边界。以下是具体方法:
1.多描述事实,不要轻易做出判断。
例子:你的朋友比约好的午餐时间晚了二十分钟。
不合适:你太差劲了,总是迟到。
自主性沟通:“我们应该在11:30见面,但现在是11:50。”
2.准确(不要判断或夸张)描述行为的影响。
不合适:现在午餐被毁了。
自主性沟通:现在午饭时间变少了,我需要在下午1点之前回去上班。
3.使用“我”开头的句子。
简单地说,如果你用“你”开始一个句子,它就会被更多的理解成一个判断或攻击。如果从“我”开始,将理解为你的感受以及你的行为如何受到影响。
例如:
不合适:你闭嘴!
自主性沟通:我想要静一静。
这里有一个很好的言语公式:当你“行为”,我觉得“感受”。
例如:当你大叫,我感到受到攻击。
这个公式的更高级的变化是:当你“行为”,然后“事实结果”,我觉得“感受”。
例如:当你迟到时,我得等着,我感到很失望。
当你告诉孩子们,他们可以做一些我已经禁止的事情,我作为父/母的一些权力被剥夺,我感到受到损害。”
TIPS:
1) 直立起来,看着对方,放松身心。
2) 使用坚定,但愉快的语调。
3) 不要以为你知道别人的动机是什么,特别是如果你觉得他们是负面动机的话(实际却不一定,不要轻易下结论)。
4) 在讨论中,不要忘记听和提问!了解另一个人的观点也很重要。
5) 尝试思考双赢:看看是否可以找到一个妥协或一种方式来满足自己的需求。
6) 阅读关于沟通技巧和解决冲突的文章。
补充:
自主性沟通(assertive communication),就是在沟通当中,既考虑自己的权利和感觉,也考虑对方的权利和感觉,以争取双方权利的最大化。它不同于被动性沟通(passive communication)和攻击性沟通(aggressive communication)。前者主要表现为回避冲突,易被说服,以取悦对方,顾全面子。而后者则表现为力图控制对方,施加压力,以获得个人利益的最大化。
 

每天正念,解除压力

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 401 次浏览 • 2016-06-14 22:44 • 来自相关话题

正念练习不仅有益身心,还有益于压力管理,甚至幸福,因为正念练习随时随地都可以,效果还比较持久。以下几种正念练习简单有效,值得尝试: 一、冥想 凭借自身优势,冥想成了最流行最经典的正念技术,对于初学者也不 ...查看全部
正念练习不仅有益身心,还有益于压力管理,甚至幸福,因为正念练习随时随地都可以,效果还比较持久。以下几种正念练习简单有效,值得尝试:
一、冥想
凭借自身优势,冥想成了最流行最经典的正念技术,对于初学者也不难,找一个安静的干扰少的地方,有意识地把注意力集中在某一点或想法上即可。经过长时间反复练习,能使大脑进入更高的意识状态(类似禅的“入定”)。 
二、深呼吸
没错,呼吸也能是正念练习,这对于那些时间紧张的人来说再好不过,日常生活过程中就练了。需要注意的是,正念的深呼吸要用腹部而不是胸部呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,留意自己呼吸的声音和节奏。特别是当你悲伤的时候,正念深呼吸能让你平静下来,保持情绪稳定。
三、听音乐
听音乐的好处很多,以至于出现了一种辅助性的音乐疗法。你可以听点新世纪音乐,也可以听古典音乐,还可以听慢速音乐以便体验其镇静效果。但如果想把音乐变成正念练习,你需要专心于每一个音符的声音和振动,专注于音乐当下带来的感觉。如果其他想法挤进了大脑,恭喜你注意到了它,然后回到当前的音乐即可。
四、清扫房间
“清扫房间”这个词有双重含义,一方面是清扫真实的房间,另一方面是整理思绪,抛弃思想包袱。杂乱是一个微妙的压力源,清理一下能带来持久的好处。如何正念的清扫呢?首先你需要积极看待清扫行为,视其为一种自我理解和释放压力的行为,而不是一个简简单单的琐事。然后,当你清扫的时候,专心致志,感受洗盘子时水冲过手的温暖或清凉,感受叠衣服时的柔软,感受丢掉不用物品的轻松。这个过程看似简单,效果却不简单。
五、观察你的想法
很多压力大、繁忙的人士都会发现,停下了观察自己的想法很困难,因为他们的想法像流水一样起伏不定,让他们定下来反而会导致更多压力。如果你符合上述症状,那么,观察想法的方法很适合你。这种方法不会要求你对抗自己的想法,只要“袖手旁观”即可(旁观自己的想法),不要参与。如果还是不能平静,还有备选方案:随自己的想法前进,权当旅行,这样你会慢慢平静下来。
六、找到自己的路
现在,你可能已经发现任何行为都可以变成正念练习。如果是这样,某种程度上讲,你是正确的。你可以将正念的理念和方法贯穿到你做的任何事情之中,找到属于自己的减压之路。

适合学生的10大减压方法

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 547 次浏览 • 2015-05-21 14:29 • 来自相关话题

大部分学生都会感受到压力,中考生和高考生更是如此。在他们的日程安排满满当当的情况下,很难有专门时间放松一下,缓解一下压力,为此,问心网专门收集了一些方法,强烈推荐给大家——这些方法简单方便快捷,适合学生。 <strong> ...查看全部
大部分学生都会感受到压力,中考生和高考生更是如此。在他们的日程安排满满当当的情况下,很难有专门时间放松一下,缓解一下压力,为此,问心网专门收集了一些方法,强烈推荐给大家——这些方法简单方便快捷,适合学生。

<strong>一、小憩一会</strong>
说起学生,尤其是毕业生,大家都能想到任务重,压力大,熬夜学习。研究发现,在缺少睡眠的情况下,人们的工作效率降低,学习也变得困难。为了避免这种后果,小憩一下就很有必要了。多久?专家建议15-30分钟。

<strong>二、想象</strong>
这个技术容易、有效,方便在学校实施。它能让你平静下来,关闭身体的应激反应(压力反应)。你甚至都可以用这个技术来准备演讲和考试,只要在想象过程中加入“你正在顺利演讲或考试”的画面即可。该技术的具体步骤包括:找一个舒服的姿势;闭上眼睛深呼吸;放松后想象一个你觉得放松的场景;进入该场景后打开你的所有感官(此时仍然闭眼,在想象中打开),包括眼耳鼻舌身;保持这种状态10-15分钟。

<strong>三、运动</strong>
最健康的发泄方式是运动,对于学生来说,可以在校园里散步、骑车,方便的话也可以到体育馆里做瑜伽,打太极,玩跑步机。当然,这种运动规律点更好。

<strong>四、呼吸练习</strong>
当你的身体有应激反应的时候,思维也会受影响,快速恢复的方法就是呼吸练习,几分钟即可,随时随地进行,考前或压力巨大的时候尤其有效。具体步骤是:找一个舒服的姿势站着或坐着;通过鼻孔慢慢吸入空气(在心里默数到五);通过嘴巴呼出空气(在心里默数到八);重复几次即可。

<strong>五、渐进式肌肉放松</strong>
考试中或睡前都可以使用的一个技术是渐进式肌肉放松(Progressive Muscle Relaxation),五分钟即可。具体步骤如下:找一个安静的地方,最好是坐下或躺下;让所有的脸部肌肉尽量紧张起来(包括闭眼、咬牙、如果你可以甚至是拉动耳朵),此时吸气,并在心里默数到八;呼气并彻底放松,好像睡着一样,同时享受这种感觉;用上一步的方法练习颈部和肩膀、胸、腹、胳臂、臀、腿、脚。

<strong>六、音乐</strong>
音乐能让人舒舒服服的放松下来,还有利于提高认知能力。学习时可以听点古典音乐,想兴奋时听点欢快的音乐,想放松时听点慢音乐。

<strong>七、收拾一下</strong>
混乱导致压力,甚至会降低效率。许多学生生活和学习的地方乱七八糟,这对成绩有负面影响,所以,降低压力的方法之一就是把周围环境收拾一下,保持精简和舒适。

<strong>八、正确饮食</strong>
你可能没有注意到,正确饮食能让你的大脑充满能量,辅助学习。这是一种毫不费时的压力应对技术。总原则是平衡蛋白质、蔬菜、水果的摄入,少吃肉和面包。

<strong>九、自我催眠</strong>
这听起来很难,实际上容易,5-30分钟即可。具体步骤包括:找一个安静的地方;找一个安静的姿势(如果躺下容易入睡的话可以坐着,催眠不是睡眠);确定一个积极暗示语(如我很冷静,我很聪明);开始深呼吸,吸气时扩展腹部,此时不要抬高肩部,想象把压力呼出去;想象一个放松的场景,随着呼吸感觉自己越来越进入该场景中(有点想白日梦);当自己彻底进入场景后,在心里不断对自己说积极暗示语(如我很冷静,我很聪明)。

<strong>十、正向思维</strong>
你相信乐观的人遇到的好事会比较多吗?这是真的,因为他们的思维方式帮助他们“创造”了更好的环境。正向思维的人会更健康、人际关系更好、成绩更高。怎么做?举几个例子吧:“这让我愤怒”改为“这让我有些郁闷”;“我恨堵车”变为“我不喜欢堵车”;“我不会做,我做不到”改为“我怎么才能做出来呢?我怎么才能做到呢?”

最近压力太大

dashandahai 回复了问题 • 2 人关注 • 1 个回复 • 590 次浏览 • 2015-04-05 09:50 • 来自相关话题

压力如何缓解?

xinlixue 回复了问题 • 4 人关注 • 2 个回复 • 714 次浏览 • 2015-01-08 08:47 • 来自相关话题

紧急求助,关于工作没自信的问题

麦片 回复了问题 • 3 人关注 • 2 个回复 • 668 次浏览 • 2015-01-07 09:58 • 来自相关话题

工作压力大怎么办?

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 813 次浏览 • 2014-12-31 23:23 • 来自相关话题

在工作中(即使你喜欢这份工作),每一个人都或多或少的感到压力,例如必须在规定时间内完成任务,做一件你不熟悉的事情等。这种暂时性的压力还好,但如果压力是长期的和慢性的,那对生理、心理和行为都会产生巨大的影响。 <strong> ...查看全部
在工作中(即使你喜欢这份工作),每一个人都或多或少的感到压力,例如必须在规定时间内完成任务,做一件你不熟悉的事情等。这种暂时性的压力还好,但如果压力是长期的和慢性的,那对生理、心理和行为都会产生巨大的影响。

<strong>常见的工作压力</strong>:
1、收入低;
2、工作量大;
3、升迁或成长机会少;
4、工作没有意思;
5、缺乏社会支持(领导、同事、朋友等支持);
6、不能充分掌控工作;
7、接到矛盾的命令或不清晰的命令。

<strong>压力的影响或表现</strong>:
短期压力:头疼、肚子疼、睡眠紊乱、发脾气、注意力不集中;
长期压力:焦虑、失眠、高血压等,还可能会导致抑郁、肥胖、心脏病。
很多人采取不正确的方法应对压力:变成“吃货”、吃垃圾食品、吸烟、酗酒,甚至滥用药物。

<strong>怎么办?</strong>
1、追踪压力来源。和之前相比,自己的工作环境有什么变化呢?自己又是如何应对的呢?最好找个本记录下来,这样更容易确认压力来源。
2、用健康的方式应对压力。运动尤其好。太极、瑜伽都可以。什么?不会。跑步会不会?这个就可以。培养点爱好,读书,听音乐都可以。提高睡眠质量。该休息时,快点把电脑手机(先读完这篇文章)、电视抛开吧。
3、把工作和生活分开。回到家,吃着饭就不要再想着工作的事情了。工作和生活之间的界限要清晰,这能减少工作和生活的冲突。
4、花点时间充电。这里的充电不是指必须去学习,而是暂时性的从工作中走开(完全忘掉工作),调整和放松一下。如果没有机会休假,那短期关闭你的手机也是有帮助的。
5、学会放松。学习冥想、深呼吸技巧并常练习。正念(静观)也很不错。什么是正念?就是积极地观察自己的体验和想法,但不去做任何判断的一种状态。每天花几分钟专心做简单的事情,如呼吸,走路,甚至是吃饭。(还是不懂,上问心网http://ask.xinlixue.cn问问吧)
6、和领导谈谈。注意,不是去找他抱怨(如果老抱怨,也许就再也不用找他抱怨了),而是和他谈谈压力控制方案,比如时间安排方面、同事支持方面、办公室环境方面、工作模式方面等。
7、寻求支持。接受你朋友和家人的帮助(不一定是金钱,让他们听你说说工作情况,替你出个主意都可以)能增强你应对压力的能力。另外,你自己单位的人事或人力资源部门也许有更多的应对压力的资源,不妨问问。最后,欢迎到问心网(http://ask.xinlixue.cn)提问啊!

节日里感到焦虑(压力)怎么办?

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 681 次浏览 • 2014-12-25 15:45 • 来自相关话题

元旦春节马上就要到了,伴随着节日氛围的到来,有的人感到幸福和满足,有的人却因为经济问题或其他问题而感到焦虑和压力。不用太担心,这个节日也许是一个提高内心幸福感的机会。按照下面的方法试试吧。 一、给自己一点时间。没有人是万能的,记住,我 ...查看全部
元旦春节马上就要到了,伴随着节日氛围的到来,有的人感到幸福和满足,有的人却因为经济问题或其他问题而感到焦虑和压力。不用太担心,这个节日也许是一个提高内心幸福感的机会。按照下面的方法试试吧。

一、给自己一点时间。没有人是万能的,记住,我们只能完成一部分事情。有时,照顾好自己是我们唯一能做的事情,出去旅行,听自己喜欢的音乐,读本新书等都可以。我们每一个人都需要充电,把生活的节奏慢下来你会积攒更多的能量。

二、如果有机会,帮助那些更需要帮助的人(帮助他人也能得到快乐)。

三、现实点。没有什么节日是绝对完美的,不可避免的各种挫折反而能增加我们的心理弹性和韧性。如果要送的礼物超过了自己的预算,那就直接告诉TA。

四、记住最重要的事情。铺天盖地的节日广告可能会让我们忘记节日本身的意义,当你的消费超过承受能力时,那就减少一部分,毕竟节日并不简单地意味着美食和礼盒。

五、寻找帮助。如果你感觉焦虑,不妨和朋友家人聊聊,这也许能帮你找到找到解决问题的办法。如果还是焦虑,不妨上 问心网 (http://ask.xinlixue.cn)提问下,或者找一个心理咨询师聊聊。

应试教育下孩子应该如何减压?

美丽人生gs 回复了问题 • 2 人关注 • 1 个回复 • 801 次浏览 • 2014-12-09 09:13 • 来自相关话题

压力很大怎么办?

xinlixue 回复了问题 • 2 人关注 • 1 个回复 • 482 次浏览 • 2014-12-02 21:46 • 来自相关话题

最近压力太大

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dashandahai 回复了问题 • 2 人关注 • 1 个回复 • 590 次浏览 • 2015-04-05 09:50 • 来自相关话题

压力如何缓解?

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xinlixue 回复了问题 • 4 人关注 • 2 个回复 • 714 次浏览 • 2015-01-08 08:47 • 来自相关话题

紧急求助,关于工作没自信的问题

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麦片 回复了问题 • 3 人关注 • 2 个回复 • 668 次浏览 • 2015-01-07 09:58 • 来自相关话题

应试教育下孩子应该如何减压?

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美丽人生gs 回复了问题 • 2 人关注 • 1 个回复 • 801 次浏览 • 2014-12-09 09:13 • 来自相关话题

压力很大怎么办?

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xinlixue 回复了问题 • 2 人关注 • 1 个回复 • 482 次浏览 • 2014-12-02 21:46 • 来自相关话题

你需要知道的快速减压技巧

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 143 次浏览 • 2020-01-20 15:53 • 来自相关话题

有无数的方法可以减轻压力,比如瑜伽、冥想。但这些不够简单便捷。 消除压力的最快方法是让你的一个或多个感官——你的视觉、声音、味觉、嗅觉、触觉或动作——迅速地平静下来。 视觉 如 ...查看全部
有无数的方法可以减轻压力,比如瑜伽、冥想。但这些不够简单便捷。
消除压力的最快方法是让你的一个或多个感官——你的视觉、声音、味觉、嗅觉、触觉或动作——迅速地平静下来。

视觉
如果你是一个视觉型的人,试着用舒缓和令人振奋的形象来管理和缓解压力。你也可以试着看或闭上眼睛想象那些令人感到安慰的画面。
•看一张珍贵的照片或最喜欢的纪念品。
•买一棵植物或一些花来装饰你的空间。
•享受自然之美——公园、海滩或山丘。
•让能振奋精神的颜色包围自己。
•闭上眼睛,想象一个感觉平静或充满活力的场景。

听觉
你对声音敏感吗?你是音乐爱好者吗?如果是这样的话,专注于听觉的减压练习可能特别有效。
•唱或哼一首最喜欢的曲子。
•听令人振奋的音乐。
•收听大自然的原声,如海浪拍岸,风吹树木,鸟儿歌唱。
•买一个小喷泉,这样你就可以在家里或办公室里享受水的舒缓声音。
•在打开的窗户附近悬挂风铃。

嗅觉
如果你在压力下倾向于放松或是僵硬,那就可以尝试用充满活力的气味包围自己。如果你在压力下变得过于激动,寻找能让你感到安慰和平静的气味。
•点燃有香味的蜡烛或烧香。
•躺在有薰衣草香味的床单上。
•闻闻玫瑰或其他花香。
•在户外享受干净、新鲜的空气。
•喷上你最喜欢的香水。

触觉
如果你是触觉型,可以专注于你能感觉到放松的事物。
•把自己裹在一条暖和的毯子里。
•触摸宠物狗或猫。
•拿一个舒适的东西(一个填充动物,一个最喜欢的纪念品)。
•泡在热水浴中。
•给自己做个手部或颈部按摩。
•穿感觉柔软的衣服。

味觉
慢慢品尝最喜欢的食物可以让你很放松,但是无意识的压力饮食只会增加你的压力和腰围。关键是要有意识地、适度地满足你的味觉。慢慢吃,注意食物在嘴里的感觉和舌头上的味道。
•嚼一片无糖口香糖。
•尽情享用一小块黑巧克力。
•啜饮一杯热气腾腾的咖啡或茶或清凉的冷饮。
•吃一块完全成熟的水果。
•享受健康、松脆的零食(芹菜、胡萝卜或小吃)。

运动
如果你是运动型的,那么任何能锻炼肌肉或让你嗨起来的活动都能起作用。
•原地跑步或上下跳跃。
•跳舞。
•伸展或转动头部。
•散散步。
•挤压橡胶压力球。

想象
在利用你的感官工具箱成为习惯之后,另一种方法是学会在压力来临时简单地想象生动的感觉。信不信由你,仅仅记住你宝宝的脸,对你的大脑就会产生和看到她的照片一样的镇静或激励作用。所以,如果你能回忆起强烈的感觉,你就永远不会没有快速减压工具箱。



 

缓解压力的技术

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 320 次浏览 • 2018-01-19 08:21 • 来自相关话题

管理压力的最好方法是学习应对技巧(技术)。你可以不断尝试,直至找到适合自己的技巧,然后练习这些技巧,直至熟练运用。 具体的压力缓解技术包括放松大脑和放松身体: 一、放松大脑 ...查看全部
管理压力的最好方法是学习应对技巧(技术)。你可以不断尝试,直至找到适合自己的技巧,然后练习这些技巧,直至熟练运用。
具体的压力缓解技术包括放松大脑和放松身体:
一、放松大脑
  1. 书写:写一些关于你的东西可能会有帮助。针对压力事件,每天书写10到15分钟,同时写下自己的感觉,或者考虑跟踪你的压力,弄清压力来源,然后找到更好的方法来应对。
  2. 表达:当你需要的时候,说出来,笑出来,哭出来,表达出来,与朋友,家人,心理咨询师谈谈你的感受。
  3. 做一些你喜欢的事情:你可能觉得太忙,不能做这些事情,但是腾出时间做一些你喜欢的事情可以帮助你放松。如园艺、艺术、照顾宠物、运动、棋类等。
  4. 专注于现在:冥想和意象导引是集中和放松心灵的两种方式。冥想打坐时,将注意力集中在当下,把注意集中到呼吸上;意象导引时,您可以想象自己在任何可以帮助您感到平静和放松的环境中,此时您可以使用录音带,书籍或老师来帮助自己。

二、放松身体
  1. 锻炼:经常锻炼是管理压力的最好方法之一。走路就是一个很好的开始。此外,即使是做大扫除等家务活,也可以减轻压力。
  2. 尝试放松技术:呼吸练习,渐进性肌肉放松,瑜伽,太极,气功都可以帮助缓解压力。

附1
翻滚呼吸法(the Roll Breathing method),其目的不仅是放松,而且是为了鼓励充分利用你的肺活量。建议初学者躺下练习,但第一次之后,你应该觉得坐下来完成这个练习是很容易的。
具体步骤如下:
用左手放在腹部,右手放在胸前。当你吸气和呼气时,你的双手应该随胸腹上下移动(上即远离身体 ,下即贴近身体,这能直观看到呼吸的效果)。
慢慢深吸气到腹部,能发现左手明显向上移动,但要确保胸部的手不移动。用鼻子吸气,然后用嘴巴呼气。
重复以上深呼吸8次。
在第9次重复中,深吸气把腹部填满,然后继续吸气把胸部填满,这时,除左手外,右手也会向上移动。这是你的整个肺活量。然后,轻轻地通过你的嘴呼气,一定要清空你的肺。当你呼气的时候,可以发出声音(不用刻意)。此时,你会注意到,你的左手和右手都向下移动了。
练习这个方法4到5分钟即可。
附2
雅克布松渐进性肌肉松弛法

三步实现自主性沟通,提升人际关系

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 975 次浏览 • 2017-04-14 17:38 • 来自相关话题

自主性沟通可以增强你的人际关系,减少冲突和压力。对其他人的过分要求有礼貌,但坚定的说“不”,将使您避免负荷超载,促进您的生活平衡。自主性沟通也可以帮助您更轻松地处理家庭,朋友和同事关系,减少意外和压力。 最终,自主性沟通使您能够为人们划定必要的界限 ...查看全部
自主性沟通可以增强你的人际关系,减少冲突和压力。对其他人的过分要求有礼貌,但坚定的说“不”,将使您避免负荷超载,促进您的生活平衡。自主性沟通也可以帮助您更轻松地处理家庭,朋友和同事关系,减少意外和压力。
最终,自主性沟通使您能够为人们划定必要的界限,使您能够在不影响他人的情况下满足自己的需求,而不会产生愤怒。
自主沟通的挑战在于它需要一点学习和练习。它实际上是在攻击性沟通和被动性沟通之间保持平衡。攻击性导致感情受伤和关系破裂,而被动性则会导致压力和愤怒。
自主需要尊重每个人的需求和权利,包括你自己的,同时保持人际关系边界。以下是具体方法:
1.多描述事实,不要轻易做出判断。
例子:你的朋友比约好的午餐时间晚了二十分钟。
不合适:你太差劲了,总是迟到。
自主性沟通:“我们应该在11:30见面,但现在是11:50。”
2.准确(不要判断或夸张)描述行为的影响。
不合适:现在午餐被毁了。
自主性沟通:现在午饭时间变少了,我需要在下午1点之前回去上班。
3.使用“我”开头的句子。
简单地说,如果你用“你”开始一个句子,它就会被更多的理解成一个判断或攻击。如果从“我”开始,将理解为你的感受以及你的行为如何受到影响。
例如:
不合适:你闭嘴!
自主性沟通:我想要静一静。
这里有一个很好的言语公式:当你“行为”,我觉得“感受”。
例如:当你大叫,我感到受到攻击。
这个公式的更高级的变化是:当你“行为”,然后“事实结果”,我觉得“感受”。
例如:当你迟到时,我得等着,我感到很失望。
当你告诉孩子们,他们可以做一些我已经禁止的事情,我作为父/母的一些权力被剥夺,我感到受到损害。”
TIPS:
1) 直立起来,看着对方,放松身心。
2) 使用坚定,但愉快的语调。
3) 不要以为你知道别人的动机是什么,特别是如果你觉得他们是负面动机的话(实际却不一定,不要轻易下结论)。
4) 在讨论中,不要忘记听和提问!了解另一个人的观点也很重要。
5) 尝试思考双赢:看看是否可以找到一个妥协或一种方式来满足自己的需求。
6) 阅读关于沟通技巧和解决冲突的文章。
补充:
自主性沟通(assertive communication),就是在沟通当中,既考虑自己的权利和感觉,也考虑对方的权利和感觉,以争取双方权利的最大化。它不同于被动性沟通(passive communication)和攻击性沟通(aggressive communication)。前者主要表现为回避冲突,易被说服,以取悦对方,顾全面子。而后者则表现为力图控制对方,施加压力,以获得个人利益的最大化。
 

每天正念,解除压力

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 401 次浏览 • 2016-06-14 22:44 • 来自相关话题

正念练习不仅有益身心,还有益于压力管理,甚至幸福,因为正念练习随时随地都可以,效果还比较持久。以下几种正念练习简单有效,值得尝试: 一、冥想 凭借自身优势,冥想成了最流行最经典的正念技术,对于初学者也不 ...查看全部
正念练习不仅有益身心,还有益于压力管理,甚至幸福,因为正念练习随时随地都可以,效果还比较持久。以下几种正念练习简单有效,值得尝试:
一、冥想
凭借自身优势,冥想成了最流行最经典的正念技术,对于初学者也不难,找一个安静的干扰少的地方,有意识地把注意力集中在某一点或想法上即可。经过长时间反复练习,能使大脑进入更高的意识状态(类似禅的“入定”)。 
二、深呼吸
没错,呼吸也能是正念练习,这对于那些时间紧张的人来说再好不过,日常生活过程中就练了。需要注意的是,正念的深呼吸要用腹部而不是胸部呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,留意自己呼吸的声音和节奏。特别是当你悲伤的时候,正念深呼吸能让你平静下来,保持情绪稳定。
三、听音乐
听音乐的好处很多,以至于出现了一种辅助性的音乐疗法。你可以听点新世纪音乐,也可以听古典音乐,还可以听慢速音乐以便体验其镇静效果。但如果想把音乐变成正念练习,你需要专心于每一个音符的声音和振动,专注于音乐当下带来的感觉。如果其他想法挤进了大脑,恭喜你注意到了它,然后回到当前的音乐即可。
四、清扫房间
“清扫房间”这个词有双重含义,一方面是清扫真实的房间,另一方面是整理思绪,抛弃思想包袱。杂乱是一个微妙的压力源,清理一下能带来持久的好处。如何正念的清扫呢?首先你需要积极看待清扫行为,视其为一种自我理解和释放压力的行为,而不是一个简简单单的琐事。然后,当你清扫的时候,专心致志,感受洗盘子时水冲过手的温暖或清凉,感受叠衣服时的柔软,感受丢掉不用物品的轻松。这个过程看似简单,效果却不简单。
五、观察你的想法
很多压力大、繁忙的人士都会发现,停下了观察自己的想法很困难,因为他们的想法像流水一样起伏不定,让他们定下来反而会导致更多压力。如果你符合上述症状,那么,观察想法的方法很适合你。这种方法不会要求你对抗自己的想法,只要“袖手旁观”即可(旁观自己的想法),不要参与。如果还是不能平静,还有备选方案:随自己的想法前进,权当旅行,这样你会慢慢平静下来。
六、找到自己的路
现在,你可能已经发现任何行为都可以变成正念练习。如果是这样,某种程度上讲,你是正确的。你可以将正念的理念和方法贯穿到你做的任何事情之中,找到属于自己的减压之路。

适合学生的10大减压方法

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 547 次浏览 • 2015-05-21 14:29 • 来自相关话题

大部分学生都会感受到压力,中考生和高考生更是如此。在他们的日程安排满满当当的情况下,很难有专门时间放松一下,缓解一下压力,为此,问心网专门收集了一些方法,强烈推荐给大家——这些方法简单方便快捷,适合学生。 <strong> ...查看全部
大部分学生都会感受到压力,中考生和高考生更是如此。在他们的日程安排满满当当的情况下,很难有专门时间放松一下,缓解一下压力,为此,问心网专门收集了一些方法,强烈推荐给大家——这些方法简单方便快捷,适合学生。

<strong>一、小憩一会</strong>
说起学生,尤其是毕业生,大家都能想到任务重,压力大,熬夜学习。研究发现,在缺少睡眠的情况下,人们的工作效率降低,学习也变得困难。为了避免这种后果,小憩一下就很有必要了。多久?专家建议15-30分钟。

<strong>二、想象</strong>
这个技术容易、有效,方便在学校实施。它能让你平静下来,关闭身体的应激反应(压力反应)。你甚至都可以用这个技术来准备演讲和考试,只要在想象过程中加入“你正在顺利演讲或考试”的画面即可。该技术的具体步骤包括:找一个舒服的姿势;闭上眼睛深呼吸;放松后想象一个你觉得放松的场景;进入该场景后打开你的所有感官(此时仍然闭眼,在想象中打开),包括眼耳鼻舌身;保持这种状态10-15分钟。

<strong>三、运动</strong>
最健康的发泄方式是运动,对于学生来说,可以在校园里散步、骑车,方便的话也可以到体育馆里做瑜伽,打太极,玩跑步机。当然,这种运动规律点更好。

<strong>四、呼吸练习</strong>
当你的身体有应激反应的时候,思维也会受影响,快速恢复的方法就是呼吸练习,几分钟即可,随时随地进行,考前或压力巨大的时候尤其有效。具体步骤是:找一个舒服的姿势站着或坐着;通过鼻孔慢慢吸入空气(在心里默数到五);通过嘴巴呼出空气(在心里默数到八);重复几次即可。

<strong>五、渐进式肌肉放松</strong>
考试中或睡前都可以使用的一个技术是渐进式肌肉放松(Progressive Muscle Relaxation),五分钟即可。具体步骤如下:找一个安静的地方,最好是坐下或躺下;让所有的脸部肌肉尽量紧张起来(包括闭眼、咬牙、如果你可以甚至是拉动耳朵),此时吸气,并在心里默数到八;呼气并彻底放松,好像睡着一样,同时享受这种感觉;用上一步的方法练习颈部和肩膀、胸、腹、胳臂、臀、腿、脚。

<strong>六、音乐</strong>
音乐能让人舒舒服服的放松下来,还有利于提高认知能力。学习时可以听点古典音乐,想兴奋时听点欢快的音乐,想放松时听点慢音乐。

<strong>七、收拾一下</strong>
混乱导致压力,甚至会降低效率。许多学生生活和学习的地方乱七八糟,这对成绩有负面影响,所以,降低压力的方法之一就是把周围环境收拾一下,保持精简和舒适。

<strong>八、正确饮食</strong>
你可能没有注意到,正确饮食能让你的大脑充满能量,辅助学习。这是一种毫不费时的压力应对技术。总原则是平衡蛋白质、蔬菜、水果的摄入,少吃肉和面包。

<strong>九、自我催眠</strong>
这听起来很难,实际上容易,5-30分钟即可。具体步骤包括:找一个安静的地方;找一个安静的姿势(如果躺下容易入睡的话可以坐着,催眠不是睡眠);确定一个积极暗示语(如我很冷静,我很聪明);开始深呼吸,吸气时扩展腹部,此时不要抬高肩部,想象把压力呼出去;想象一个放松的场景,随着呼吸感觉自己越来越进入该场景中(有点想白日梦);当自己彻底进入场景后,在心里不断对自己说积极暗示语(如我很冷静,我很聪明)。

<strong>十、正向思维</strong>
你相信乐观的人遇到的好事会比较多吗?这是真的,因为他们的思维方式帮助他们“创造”了更好的环境。正向思维的人会更健康、人际关系更好、成绩更高。怎么做?举几个例子吧:“这让我愤怒”改为“这让我有些郁闷”;“我恨堵车”变为“我不喜欢堵车”;“我不会做,我做不到”改为“我怎么才能做出来呢?我怎么才能做到呢?”

工作压力大怎么办?

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 813 次浏览 • 2014-12-31 23:23 • 来自相关话题

在工作中(即使你喜欢这份工作),每一个人都或多或少的感到压力,例如必须在规定时间内完成任务,做一件你不熟悉的事情等。这种暂时性的压力还好,但如果压力是长期的和慢性的,那对生理、心理和行为都会产生巨大的影响。 <strong> ...查看全部
在工作中(即使你喜欢这份工作),每一个人都或多或少的感到压力,例如必须在规定时间内完成任务,做一件你不熟悉的事情等。这种暂时性的压力还好,但如果压力是长期的和慢性的,那对生理、心理和行为都会产生巨大的影响。

<strong>常见的工作压力</strong>:
1、收入低;
2、工作量大;
3、升迁或成长机会少;
4、工作没有意思;
5、缺乏社会支持(领导、同事、朋友等支持);
6、不能充分掌控工作;
7、接到矛盾的命令或不清晰的命令。

<strong>压力的影响或表现</strong>:
短期压力:头疼、肚子疼、睡眠紊乱、发脾气、注意力不集中;
长期压力:焦虑、失眠、高血压等,还可能会导致抑郁、肥胖、心脏病。
很多人采取不正确的方法应对压力:变成“吃货”、吃垃圾食品、吸烟、酗酒,甚至滥用药物。

<strong>怎么办?</strong>
1、追踪压力来源。和之前相比,自己的工作环境有什么变化呢?自己又是如何应对的呢?最好找个本记录下来,这样更容易确认压力来源。
2、用健康的方式应对压力。运动尤其好。太极、瑜伽都可以。什么?不会。跑步会不会?这个就可以。培养点爱好,读书,听音乐都可以。提高睡眠质量。该休息时,快点把电脑手机(先读完这篇文章)、电视抛开吧。
3、把工作和生活分开。回到家,吃着饭就不要再想着工作的事情了。工作和生活之间的界限要清晰,这能减少工作和生活的冲突。
4、花点时间充电。这里的充电不是指必须去学习,而是暂时性的从工作中走开(完全忘掉工作),调整和放松一下。如果没有机会休假,那短期关闭你的手机也是有帮助的。
5、学会放松。学习冥想、深呼吸技巧并常练习。正念(静观)也很不错。什么是正念?就是积极地观察自己的体验和想法,但不去做任何判断的一种状态。每天花几分钟专心做简单的事情,如呼吸,走路,甚至是吃饭。(还是不懂,上问心网http://ask.xinlixue.cn问问吧)
6、和领导谈谈。注意,不是去找他抱怨(如果老抱怨,也许就再也不用找他抱怨了),而是和他谈谈压力控制方案,比如时间安排方面、同事支持方面、办公室环境方面、工作模式方面等。
7、寻求支持。接受你朋友和家人的帮助(不一定是金钱,让他们听你说说工作情况,替你出个主意都可以)能增强你应对压力的能力。另外,你自己单位的人事或人力资源部门也许有更多的应对压力的资源,不妨问问。最后,欢迎到问心网(http://ask.xinlixue.cn)提问啊!

节日里感到焦虑(压力)怎么办?

dashandahai 发表了文章 • 0 个评论 • 681 次浏览 • 2014-12-25 15:45 • 来自相关话题

元旦春节马上就要到了,伴随着节日氛围的到来,有的人感到幸福和满足,有的人却因为经济问题或其他问题而感到焦虑和压力。不用太担心,这个节日也许是一个提高内心幸福感的机会。按照下面的方法试试吧。 一、给自己一点时间。没有人是万能的,记住,我 ...查看全部
元旦春节马上就要到了,伴随着节日氛围的到来,有的人感到幸福和满足,有的人却因为经济问题或其他问题而感到焦虑和压力。不用太担心,这个节日也许是一个提高内心幸福感的机会。按照下面的方法试试吧。

一、给自己一点时间。没有人是万能的,记住,我们只能完成一部分事情。有时,照顾好自己是我们唯一能做的事情,出去旅行,听自己喜欢的音乐,读本新书等都可以。我们每一个人都需要充电,把生活的节奏慢下来你会积攒更多的能量。

二、如果有机会,帮助那些更需要帮助的人(帮助他人也能得到快乐)。

三、现实点。没有什么节日是绝对完美的,不可避免的各种挫折反而能增加我们的心理弹性和韧性。如果要送的礼物超过了自己的预算,那就直接告诉TA。

四、记住最重要的事情。铺天盖地的节日广告可能会让我们忘记节日本身的意义,当你的消费超过承受能力时,那就减少一部分,毕竟节日并不简单地意味着美食和礼盒。

五、寻找帮助。如果你感觉焦虑,不妨和朋友家人聊聊,这也许能帮你找到找到解决问题的办法。如果还是焦虑,不妨上 问心网 (http://ask.xinlixue.cn)提问下,或者找一个心理咨询师聊聊。
压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。 应激是有机体在生理或心理上受到威胁时,引起机体与刺激直接相关的特异性变化外,还引起一系列与刺激性质无关的非特异性适应反应。 实际上压力和应激是同一个词,英语是stress。简单点就是有事情你搞不定了。 适度的压力能提高我们工作效率,但是压力太大,把我们“压垮”了,工作效率就下来了。另外,长期的压力还会影响我们的健康。 有的压力是真实存在的,有些压力和我们对事情的看法有关,换个看法,压力就能变小(这可不是简单的阿Q哟)。