如何健康地进行情绪宣泄呢?

有这么一个小故事:爸爸被老板批评了,窝了一肚子火,回到家找个理由批评了妈妈一顿;妈妈很恼火,找个借口教育了儿子;儿子也不高兴,抓住家中的小狗打了几巴掌。这个故事说的是人们受到挫折后会找个“替罪羊”宣泄一下。

根据对国内某大型心理设备供应商的调查, 心理宣泄设备已成为了当前心理咨询室硬件建设中的标准配置, 较为广泛地分布 于学校、医院、司法、部队、社区、企事业单位、 党政机关单位、心理教育机构等, 主要用于帮助人们释放愤怒等负性情绪。在一项研究随机抽取的国内228 家心理咨询室中, 专设情绪宣泄室的占比约40%, 已配有宣泄设备(沙袋、人型宣泄、宣泄墙、宣泄地板、智能宣泄系统等)的占比约48%, 更值得注意的是, 在尚未购置宣泄设备的单位中, 有近79%的心理咨询室专职人员希望能够配备宣泄设备。

可是,暴力宣泄到底有作用吗?

传统的宣泄理论鼓励人们通过攻击行为发泄愤怒, 然而, 大量实证研究揭示, 无论是成人还是儿童, 攻击性的宣泄不仅不能降低反而会增加愤怒和暴力倾向。举一个实验研究例子:600 名大学生被试通过文章互评的方式被激怒, 然后被随机分为三组, 一 组被试被安排击打沙袋并将沙袋想象成先前激怒他们的同伴, 另一组被试也被安排击打沙袋, 但在击打的过 程中须将其想象成一种健身运动, 第三组被试则是静坐两分钟。之后, 所有的被试填写主观敌意量表, 并且以同伴为对手完成竞争性游戏, 以此测试他们的攻击行为水平。结果显示, 在愤怒情绪和攻击性水平上, 第一组都显著地高于第二组和第三组, 而第二组和第三组相比差异不显著。

此时,可能有人说,自己也打过沙袋,感觉能发泄怒火,管用啊。别误会,研究表明,宣泄能够降低与愤怒的有关的生理唤起,但却能增加攻击性行为。补充一下,上面实验中所描述的宣泄属于直接宣泄。宣泄的形式归结起来主要包括三种:一是直接宣泄, 即攻击替代性的人或物; 二是间接宣泄, 指的是想象作出攻击行为; 三是目标宣泄, 即指向愤怒来源的目标性报复行为。

研究表明,直接宣泄和间接宣泄无益,指向愤怒源头的目标宣泄在短期内对缓解攻击性有一定效果, 但需注意,这种效果条件很多:(1)愤怒的个体对导致其愤怒的特定对象实施攻击宣泄, (2)在宣泄者看来对攻击目标造成了实质伤害, (3)这种宣泄行为不会引起其它报复性事件等负面后果,(4)被攻击的特定对象理解受惩罚的原因。即使如此,目标宣泄活动在宣泄室中还是无法实现的;现实生活中的目标宣泄活动极可能触碰道德、伦理甚至法律的底线。

此时,怎么办?

研究表明,主动通过交谈、书写或运动等方式,来宣泄由创伤或压力事件导致消极情绪体验,即情绪宣泄,能够减弱或缓解创伤或压力事件对免疫系统功能的消极影响,使个体的免疫系统功能得到恢复和提高,从而增进身体健康。具体点说,短程表达书写(表达书写是以书写的方式表达、披露与创伤经历或积极事件有关的感受和想法)对实验室应激(通过观看刺激性视频等手段诱发出心理压力)有效。而另有研究显示,表达书写对干预对象的躯体和心理健康有显著的促进作用,且具有长期效果。表达书写能提高HIV感染者的免疫功能,降低癌症患者的焦虑水平。有研究报道以问题解决式应对为内容的短程表达书写可改善考试焦虑,提高考试成绩。

如何进行短程表达书写呢?每节书写15分钟,连续3节、不限字数,三节之间间隔5分钟。也可以进行长时间段的书写,每次书写10~30分钟,每天1次连续3-5天或每周1次连续3-5周。研究提示,表达书写需要安全、安静的书写环境,一般在治疗室或实验室内进行。可以日记的形式写下你曾经或在今天体验到的快乐、满意、自豪、 幸福和乐观等积极情绪及相关的事件。 书写过程中请用心去思考和感受,不要写成流水账。每次书写过程中尽量不要中断。书写时不需要考虑太多语法方面的问题。

最后,想知道你的攻击性水平吗?测一测吧。(专业)特质愤怒量表(TAS)

参考文献:
柴明莉, 余慧慧, 刘媛, et al. 短程表达书写对实验室应激的干预研究[J]. 中国临床心理学杂志, 2014(6):1128-1132.
王云强, 乔建中. 情绪活动对免疫系统的影响[J]. 心理科学进展, 2004, 12(4):519-523.
詹鋆,徐宏飞,任俊,罗劲.心理宣泄究竟是有益还是有害?——宣泄的心理干预效果及潜在危害[J/OL].心理科学进展:1-11

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