标准正念训练材料

接下来我们要做一项小练习,这个练习源自一项风靡世界的心智训练课程,这类课程被广泛运用于医疗、教育,商业,军事等各个领域。己有的科学研究发现,只是简单地训练我们的注意力观察自己的一些身心现象,就可能有助于我们的头脑发生一些积极的变化。请你在接下来的练习中,认真跟随指导语去做。
叮……(铃声),找到一个舒适地坐姿,背部自然地正直而不僵硬,双脚微微分开,平放在地板上,双手自然地放在大腿或膝盖上,轻轻地闭上眼睛。将注意力收回到自己身上,觉察此刻真实的状态。此刻的脑海是一片空白,还是有些念头或想法生起?这些念头只是一些心理的片段,并非此刻真实发生的事实。允许这些想法一个接一个地呈现,而不去排斥或抗拒它们,也可以在心底标记它们的出现,来帮助我们能够接纳这些想法的存在。例如,可以在心底标记:“我想到了过去的事”“我在猜测这个练习的目的”等等。不必与任何念头认同,但可以观察、允许它们的存在、与它们和平共处。
留意此刻的情绪感觉,是愉悦的,还是不愉悦的。如果有任何的不愉悦的话,这个不愉悦是强烈的,还是微弱的?不用尝试将它们推走或排除在外,只是承认它们的存在。不管怎样,它己经在这里了,试着贴近它,和它呆一会儿。
将注意力转向身体,现在有什么样的身体感受?可以快速地扫描身体,看看哪些部位感觉到紧绷,僵硬,哪些部位感到轻松。如果有任何的不舒服,可以留意这个不舒服的强度,是明显的,还是微弱的?留意我们面对不舒服的身体感觉时,所呈现的态度,是否可以有一些友善和接纳。这个不舒服地感觉己经在这里了,允许它在这里,试试看。
现在,将注意力指向呼吸时的身体感觉,随着呼吸的出入,去感受下腹部的感觉。如果你是第一次进行这个练习,可以将一只手放在下腹部,借着手部的接触感,来帮助我们觉察腹部的起落变化。似乎伴随着自然地呼吸,腹部一直有规律地运动,留意到这个现象,如果注意力可以聚焦在腹部,也可以将手放回原来的位置,全然地觉察吸气时腹部轻微升起的感觉,呼气时腹壁的紧缩感,注意力稳稳地跟随着腹部起伏变化地整个过程,或许你会注意到一次吸气和呼气之间微小的停顿。不需要控制自己的呼吸,只是自然地吸进.呼出,也不需要控制腹部的节奏,允许它自然地起落,或急或缓,都可以。
无论你在这个过程中体验到什么,都允许它的发生,只要将注意力聚焦在腹部就可以了。不需要纠正什么,也不需要达到某个特定的状态,只是跟随着腹部,就可以了。也许,你会发现,注意力会从腹部游离,跑到其他地方,这并不代表做错或失败,每一个分心都是一个练习专注的机会。当注意力游离时,简单地留意到心去了哪里,然后将它拉回来。允许分心的发生,觉察到分心就将注意力温柔地拉回到腹部。分心会不断地发生,每一次分心就只是简单地留意到心去了哪里,然后将它温柔地再次带回来。对每一个分心保持友善,每一个分心都在帮助我们训练心的专注。
继续,将注意力稳固在腹部……(重复地提醒分心,拉回来4次,留白时间延长到30秒)当你发现自己的心己经离开了呼吸,恭喜你自己,因为意识到分心的那一刻,心就再次回到了呼吸,叮……(铃声)。

参考文献:
於洪波.正念训练对持续注意的影响及其机制.浙江师范大学.2016

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